Các bài tập với tạ tay hiệu quả

31/08/2015, 08:00 AM

ELLE MAN gợi ý các bài tập với tạ tay theo hình thức cuốn tạ giúp làm giảm mỡ và làm săn chắc toàn bộ vùng cơ ở bắp tay một cách hiệu quả nhất.

Nếu bạn muốn có được một cánh tay hoàn hảo với bắp tay trước và sau săn chắc, bạn nên luyện tập cuốn tạ (curl) thông qua các bài tập với tạ tay sau đây.

Các đông tác cuốn tạ giúp tác động đến tất cả các bộ phận của cánh tay, bắp trước, bắp sau, tam đầu cơ, cơ cẳng tay, thậm chí là cả những nhóm cơ nhỏ nằm ẩn sau trong các bắp tay. Mỗi động tác đều sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả mong muốn cho một vùng cánh tay nào đó. Dưới đây là 5 cách tập cuốn tạ, cũng là 6 bài tập khác nhau giúp bạn đạt được mục tiêu bắp tay hoàn hảo.

1. Cách tập tạ tay Concentration Curl

các bài tập với tạ tay Concentration Curl
Các bài tập với tạ tay giúp tác động đến tất cả phần cơ của bắp tay
  1. Ngồi trên ghế phẳng, chân giang ra, gối co lại và bàn chân đặt trên mặt đất.
  2. Đặt bắp tay trái lên trên đùi trong, xoay lòng bàn tay hướng ra khỏi đùi.
  3. Giữ bắp tay cố định, chỉ có cẳng tay cử động. Thực hiện cuốn tạ trong khi siết bắp tay trước và thở ra.
  4. Từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu trong khi thực hiện hít vào.
  5. Lập lại động tác đến khi đủ số lần, sau đó chuyển sang tay phải.

2. Cách tập cơ tay với Hammer Curl

Cách tập cơ tay với Hammer Curl
Cách tập cơ tay với Hammer Curl
  1. Đứng thẳng, lưng thẳng, 2 tay cầm 2 tạ đơn. Bắp tay áp sát vào lườn và lòng bàn tay hướng vào trong. Đây là tư thế chuẩn bị.
  2. Giữ phần bắp tay thẳng, cuốn tạ về phía trước trong khi siết bắp tay trước và thở ra. Đưa tạ lên ngang vai và giữ tư thế này trong giây lát.
  3. Từ từ hạ tạ xuống trong khi hít vào và quay lại tư thế chuẩn bị.
  4. Lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần.

3. Bài tập bắp tay Spider Curl

Bài tập bắp tay Spider Curl
Bài tập bắp tay Spider Curl
  1. Nằm trên ghế dốc 45°, mặt hướng xuống dưới. 2 tay cầm 2 tạ, đặt vuông góc với mặt đất, lòng bàn tay hướng về phía trước. Đây là tư thế chuẩn bị.
  2. Giữ cho phần bắp tay thẳng, từ từ cuốn tạ trong khi thực hiện thở ra và siết bắp tay trước.
  3. Hạ tạ chậm rãi trong khi thực hiện hít vào. Quay trở lại tư thế chuẩn bị.
  4. Lặp lại động tác này đến khi đủ số lần.
Học

4. Tập tạ tay kiểu Zottman Curl

Tập tạ tay kiểu Zottman Curl
Tập tạ tay kiểu Zottman Curl
  1. Đứng thẳng, lưng thẳng, 2 tay cầm 2 tạ. Lòng bàn tay hướng vào trong. Đây là tư thế chuẩn bị.
  2. Giữ bắp tay thẳng, cuốn tạ trong khi siết cơ bắp tay trước và thở ra. Cổ tay xoay để lòng bàn tay hướng lên. Nâng tạ đến khi tạ nằm ngang vai.
  3. Giữ ở vị trí cao nhất trong giây lát.
  4. Xoay cổ tay, hướng lòng bàn tay xuống dưới và hạ tạ xuống từ từ. Chú ý là ngón cái cao hơn ngón út.
  5. Khi hạ tạ xuống gần đùi, xoay cổ tay để trở lại tư thế chuẩn bị (lòng bàn tay hướng vào trong).
  6. Lặp lại động tác này đến khi đủ số lần.

5. Giảm mỡ bắp tay với Cross Body Hammer Curl

Giảm mỡ bắp tay với Cross Body Hammer Curl
Giảm mỡ bắp tay với Cross Body Hammer Curl
  1. Đứng thẳng, lưng thẳng, 2 chân ngang vai, 2 tay cầm tạ đặt bên hông. Lòng bàn tay hướng vào trong.
  2. Cuốn tạ bên tay phải về phía vai trái trong khi thở ra. Nâng tạ ngang ngực và giữ vị trí đó trong giây lát.
  3. Từ từ hạ tạ xuống (như khi nâng tạ lên) trong khi hít vào. Thực hiện tương tự với tay trái.
  4. Lặp lại động tác đến khi đủ số lần.
Gợi

Xem thêm

Những bài tập tay tại nhà dành cho người bận rộn

Các bài tập tăng chiều cao cho người trưởng thành

___

Bài: Hữu Tùng / Hình ảnh: Tư liệu

Quý ông vào bếp: Chế biến phô mai theo cách "dễ-ngon-lạ" Quý ông vào bếp: Chế biến phô mai theo cách "dễ-ngon-lạ"
Phô mai từ lâu đã không còn xa lạ gì với người Việt. Thói quen sử dụng những sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai đã trở nên...
Cách cai nghiện nicotine, caffeine và rượu Cách cai nghiện nicotine, caffeine và rượu
Các chất như nicotine, caffeine và rượu là các chất kích thích sự thèm muốn và gây ra ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của người sử...
Bài test thể lực nhằm đánh giá kết quả tập luyện của bạn Bài test thể lực nhằm đánh giá kết quả tập luyện của bạn
Bạn đã tập luyện suốt một thời gian, và đã đến lúc kiểm tra lại kết quả của những bài tập. Trong bài viết sau đây, ELLE Man sẽ...
Bài tập yoga đơn giản dành cho nam giới bận rộn Bài tập yoga đơn giản dành cho nam giới bận rộn
Sẽ có thời điểm công việc quá bận rộn khiến bạn không thể đến phòng tập thường xuyên. Hãy để ELLE Man gợi ý những tư thế cơ...
6 hoạt động đốt cháy năng lượng hiệu quả không kém tập thể dục 6 hoạt động đốt cháy năng lượng hiệu quả không kém tập thể dục
Những bài tập thể hình và các môn thể thao luôn là phương pháp hiệu quả để bạn đốt cháy calo nhiều nhất. Tuy nhiên, nếu bạn là...
Phân loại mỡ bụng và phương pháp giúp bạn lấy lại vóc dáng Phân loại mỡ bụng và phương pháp giúp bạn lấy lại vóc dáng
Chắc chắn chúng ta đã từng phải đau đầu trong việc đối phó với mỡ bụng. Tuy nhiên, bạn đã hiểu hết về nó? Hãy cùng ELLE Man...
Tư thế "yêu" đầy thách thức buộc bạn phải sử dụng cơ bắp nhiều hơn Tư thế "yêu" đầy thách thức buộc bạn phải sử dụng cơ bắp nhiều hơn
Bạn đã dành nhiều thời gian để tập luyện mướt mồ hôi để có được sức khỏe và vóc dáng mong muốn? Bây giờ, đã đến lúc sử dụng...
8 bài tập giúp làm giảm cơn đau lưng dưới của bạn 8 bài tập giúp làm giảm cơn đau lưng dưới của bạn
Nhiều công việc đòi hỏi bạn phải ngồi một chỗ trong thời gian dài, và đôi khi việc đó ảnh hưởng đến tư thế của bạn. Cho dù...
10 lý do thường gặp khiến bạn tập luyện mà không tăng cơ 10 lý do thường gặp khiến bạn tập luyện mà không tăng cơ
Tăng cơ bắp luôn là điều mà bất kỳ ai cũng mong muốn khi mới bắt đầu tập luyện. Tuy nhiên, bạn cũng đừng vội nản chí nếu kết...