Các bài tập với tạ tay hiệu quả

31/08/2015, 08:00 AM

ELLE MAN gợi ý các bài tập với tạ tay theo hình thức cuốn tạ giúp làm giảm mỡ và làm săn chắc toàn bộ vùng cơ ở bắp tay một cách hiệu quả nhất.

Nếu bạn muốn có được một cánh tay hoàn hảo với bắp tay trước và sau săn chắc, bạn nên luyện tập cuốn tạ (curl) thông qua các bài tập với tạ tay sau đây.

Các đông tác cuốn tạ giúp tác động đến tất cả các bộ phận của cánh tay, bắp trước, bắp sau, tam đầu cơ, cơ cẳng tay, thậm chí là cả những nhóm cơ nhỏ nằm ẩn sau trong các bắp tay. Mỗi động tác đều sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả mong muốn cho một vùng cánh tay nào đó. Dưới đây là 5 cách tập cuốn tạ, cũng là 6 bài tập khác nhau giúp bạn đạt được mục tiêu bắp tay hoàn hảo.

1. Cách tập tạ tay Concentration Curl

các bài tập với tạ tay Concentration Curl
Các bài tập với tạ tay giúp tác động đến tất cả phần cơ của bắp tay
  1. Ngồi trên ghế phẳng, chân giang ra, gối co lại và bàn chân đặt trên mặt đất.
  2. Đặt bắp tay trái lên trên đùi trong, xoay lòng bàn tay hướng ra khỏi đùi.
  3. Giữ bắp tay cố định, chỉ có cẳng tay cử động. Thực hiện cuốn tạ trong khi siết bắp tay trước và thở ra.
  4. Từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu trong khi thực hiện hít vào.
  5. Lập lại động tác đến khi đủ số lần, sau đó chuyển sang tay phải.

2. Cách tập cơ tay với Hammer Curl

Cách tập cơ tay với Hammer Curl
Cách tập cơ tay với Hammer Curl
  1. Đứng thẳng, lưng thẳng, 2 tay cầm 2 tạ đơn. Bắp tay áp sát vào lườn và lòng bàn tay hướng vào trong. Đây là tư thế chuẩn bị.
  2. Giữ phần bắp tay thẳng, cuốn tạ về phía trước trong khi siết bắp tay trước và thở ra. Đưa tạ lên ngang vai và giữ tư thế này trong giây lát.
  3. Từ từ hạ tạ xuống trong khi hít vào và quay lại tư thế chuẩn bị.
  4. Lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần.

3. Bài tập bắp tay Spider Curl

Bài tập bắp tay Spider Curl
Bài tập bắp tay Spider Curl
  1. Nằm trên ghế dốc 45°, mặt hướng xuống dưới. 2 tay cầm 2 tạ, đặt vuông góc với mặt đất, lòng bàn tay hướng về phía trước. Đây là tư thế chuẩn bị.
  2. Giữ cho phần bắp tay thẳng, từ từ cuốn tạ trong khi thực hiện thở ra và siết bắp tay trước.
  3. Hạ tạ chậm rãi trong khi thực hiện hít vào. Quay trở lại tư thế chuẩn bị.
  4. Lặp lại động tác này đến khi đủ số lần.
Học cách hít thở khi tập tạ

Học cách hít thở khi tập tạ đúng cách sẽ giúp bạn tăng cường sức khoẻ, điều khiển các cơ tốt hơn, đồng thời giúp phục hồi sức lực trong giờ nghỉ...

4. Tập tạ tay kiểu Zottman Curl

Tập tạ tay kiểu Zottman Curl
Tập tạ tay kiểu Zottman Curl
  1. Đứng thẳng, lưng thẳng, 2 tay cầm 2 tạ. Lòng bàn tay hướng vào trong. Đây là tư thế chuẩn bị.
  2. Giữ bắp tay thẳng, cuốn tạ trong khi siết cơ bắp tay trước và thở ra. Cổ tay xoay để lòng bàn tay hướng lên. Nâng tạ đến khi tạ nằm ngang vai.
  3. Giữ ở vị trí cao nhất trong giây lát.
  4. Xoay cổ tay, hướng lòng bàn tay xuống dưới và hạ tạ xuống từ từ. Chú ý là ngón cái cao hơn ngón út.
  5. Khi hạ tạ xuống gần đùi, xoay cổ tay để trở lại tư thế chuẩn bị (lòng bàn tay hướng vào trong).
  6. Lặp lại động tác này đến khi đủ số lần.

5. Giảm mỡ bắp tay với Cross Body Hammer Curl

Giảm mỡ bắp tay với Cross Body Hammer Curl
Giảm mỡ bắp tay với Cross Body Hammer Curl
  1. Đứng thẳng, lưng thẳng, 2 chân ngang vai, 2 tay cầm tạ đặt bên hông. Lòng bàn tay hướng vào trong.
  2. Cuốn tạ bên tay phải về phía vai trái trong khi thở ra. Nâng tạ ngang ngực và giữ vị trí đó trong giây lát.
  3. Từ từ hạ tạ xuống (như khi nâng tạ lên) trong khi hít vào. Thực hiện tương tự với tay trái.
  4. Lặp lại động tác đến khi đủ số lần.
Gợi ý lịch tập thể hình hiệu quả mỗi ngày

ELLE MAN gợi ý lịch tập thể hình sáng và chiều giúp tăng cường trao đổi chất, cơ thể năng động hơn, đốt cháy lượng mỡ và calorie thừa nhiều hơn,...

Xem thêm

Những bài tập tay tại nhà dành cho người bận rộn

Các bài tập tăng chiều cao cho người trưởng thành

___

Bài: Hữu Tùng / Hình ảnh: Tư liệu

Top bài tập giúp cơ lưng dẻo dai và khoẻ mạnh Top bài tập giúp cơ lưng dẻo dai và khoẻ mạnh
Cơ lưng không chỉ là phần cơ rất quan quan trọng có tác dụng bảo vệ, tham gia nâng đỡ cột sống mà còn góp mặt rất nhiều vào...
Loài ăn tạp và nỗi khổ trong chuyện ăn uống Loài ăn tạp và nỗi khổ trong chuyện ăn uống
Con người là loài ăn tạp, đó là một kiến thức "xưa như Trái Đất". Nhưng với trào lưu ăn uống hiện đại, chúng ta đang chạy theo...
Đạp xe - môn thể thao "lên ngôi" sau mùa dịch? Đạp xe - môn thể thao "lên ngôi" sau mùa dịch?
Đại dịch Covid-19 đã gây ra nhiều thay đổi trong đời sống của mọi người, đặc biệt là thói quen rèn luyện sức khỏe. Các phòng...
Hướng dẫn chìm vào giấc ngủ nhanh và sâu trong 2 phút Hướng dẫn chìm vào giấc ngủ nhanh và sâu trong 2 phút
Chứng mất ngủ kéo dài dễ khiến cơ thể rơi vào trạng thái lo âu và suy nhược. Theo nhiều nghiên cứu, những người mất ngủ có...
Tản mạn chuyện ăn uống và sức khoẻ: Mùa nào món đó! Tản mạn chuyện ăn uống và sức khoẻ: Mùa nào món đó!
Đối với người phương Đông nói chung và người Việt Nam nói riêng, ăn uống từ lâu đã trở thành một triết lý, một tinh thần và...
Cách điều trị và chế độ ăn phù hợp cho người bị rối loạn tiêu hóa Cách điều trị và chế độ ăn phù hợp cho người bị rối loạn tiêu hóa
Rối loạn tiêu tưởng chừng là chuyện của riêng ai nhưng đây là triệu chứng rất phổ biến ở không chỉ ở người già hay trẻ nhỏ mà...
Top những nồi chiên không dầu của năm 2021 Top những nồi chiên không dầu của năm 2021
Món ăn chiên rán đem lại cảm giác ngon miệng, Tuy nhiên, trong quá trình chiên rán cần sử dụng một lượng dầu khá lớn ảnh hưởng...
Bài tập Kegel và khả năng cải thiện tình dục cho nam giới Bài tập Kegel và khả năng cải thiện tình dục cho nam giới
Với ưu điểm dễ thực hiện, không tốn nhiều thời gian, Kegel không chỉ dành riêng cho nữ giới mà còn là những bài tập tuyệt vời...
Nhảy dây - Phương pháp tập luyện cực kỳ hiệu quả tại nhà Nhảy dây - Phương pháp tập luyện cực kỳ hiệu quả tại nhà
Với tình trạng hiện nay, việc không đến được phòng gym khiến gây nên nhiều khó khăn trong mong muốn rèn luyện sức khoẻ của...