Đau cơ là một tình trạng mà bạn phải đối mặt thường xuyên trong quá trình tập luyện thể thao. Làm sao để thoát khỏi những cơn đau khó chịu này. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Khi vận động quá mức hay trở lại tập luyện sau một thời gian dài, bạn dễ dàng bị đau cơ. Đừng để những ám ảnh đó làm bạn gục ngã. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu các loại đau cơ và cách khắc phục tình trạng trên, giúp bạn tự tin trên hành trình xây dựng body hấp dẫn.
Không phải tất cả các cơn đau nhức cơ đều giống nhau
Những loại đau nhức cơ khác nhau
Đau nhức cơ tức thời: Bạn có thể cảm nhận rõ trong hoặc ngay sau khi tập thể dục. Nguyên nhân là do sự tích tụ của các chất chuyển hóa với cơ trong quá trình tập luyện cường độ cao. Loại đau nhức cơ này sẽ được giải quyết nhanh chóng.
Đau nhức cơ trì hoãn khởi phát (Delayed Onset Muscle Soreness – DOMS): Các triệu chứng đạt đỉnh điểm từ 24 đến 72 giờ sau khi tập thể dục. Đây là cơn đau mà bạn cảm thấy vào ngày hôm sau khi tập luyện. Nó bắt nguồn từ những vết rách cực nhỏ trong các sợi cơ và các mô liên kết xung quanh. Điều này thường xảy ra sau khi bạn sử dụng cơ theo cách mà chúng không quen thuộc, chẳng hạn như với một bài tập mới hoặc cường độ cao hơn.
Bạn có thể bị cả hai loại đau cơ cùng lúc. Tăng dần cường độ tập luyện của bạn có thể giúp giảm thiểu tình trạng đau nhức cơ bắp.
Ảnh: Medical News Toda
Cho dù bạn có thể khó chịu vì cơn đau đến mức nào, đừng để nó làm bạn gục ngã! Bạn đang tự chăm sóc sức khỏe bằng cách tập luyện, càng duy trì việc đó lâu hơn, mọi việc sẽ trở nên dễ dàng hơn và các cơn đau nhức sẽ giảm.
Những thực phẩm cải thiện cơn đau nhức cơ
Thực phẩm chống viêm
Mặc dù cần phải nghiên cứu thêm, nhưng một số bằng chứng cho thấy bạn có thể giảm đau cơ bằng cách ăn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa. Ví dụ, dưa hấu rất giàu axit amin gọi là L-citrulline. Các nghiên cứu được thực hiện vào năm 2013 và 2017 cho thấy axit amin này có thể làm giảm nhịp tim hồi phục và đau cơ.
Các loại thực phẩm chống viêm khác đã cho thấy nhiều hứa hẹn trong việc điều trị đau nhức cơ là:
– Nước ép cherry (anh đào)
– Dứa
– Gừng
Thực phẩm chức năng chống oxy hóa, như curcumin và dầu cá
Curcumin là một hợp chất được tìm thấy trong nghệ. Nó chứa nhiều chất chống oxy hóa và có tác dụng chống viêm mạnh mẽ. Nó được chứng minh là làm giảm cơn đau do đau nhức cơ chậm khởi phát và tăng tốc độ phục hồi sau khi tập thể dục. Ngoài ra, dầu cá và các axit béo omega-3 khác có thể mang lại những hiệu quả tương tự.
Ảnh: Examine
Nếu bạn muốn hoàn toàn tự nhiên, protein sữa có thể là lựa chọn tốt nhất
Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy bổ sung protein từ sữa có thể giúp giảm đau cơ và tăng cường sức mạnh trong chấn thương cơ do tập thể dục.
Protein sữa cô đặc là đặc một sản phẩm sữa cô đặc có chứa 40% – 90% protein sữa. Nó được sử dụng trong thực phẩm và đồ uống tăng cường protein, nhưng cũng có thể mua ở dạng bột.
Những cách giúp giảm cơn đau nhức
Sử dụng liệu pháp nhiệt ngay sau khi tập
Chườm nóng ngay sau khi tập thể dục có thể làm giảm cơn đau nhức cơ khởi phát muộn. Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy rằng trong khi cả nhiệt khô và ẩm đều giúp giảm đau, thì nhiệt ẩm còn giúp giảm đau nhiều hơn.
Những cách tuyệt vời để tận hưởng liệu pháp nhiệt ẩm bao gồm:
– Khăn ẩm ấm
– Túi sưởi ướt
– Tắm nước ấm
Tắm muối Epsom
Muối Epsom (Epsom Salt) là tên gọi khác của muối vô cơ magie sulphat. Ngâm mình trong muối Epsom giúp giảm đau cơ và sung viêm. Nhiệt ẩm mà bạn nhận được khi ngâm trong bồn tắm nước nóng cũng là một sự bổ sung.
Ảnh: Dr Teals
Sau khi đã làm nóng, hãy chuyển sang liệu pháp lạnh
Liệu pháp lạnh được cho là giảm đau ở cơ và khớp bằng cách giảm sưng và hoạt động của dây thần kinh. Bạn có thể chườm lạnh bằng túi đá hoặc túi rau củ đông lạnh, nhưng ngâm mình trong bồn nước lạnh có thể hữu ích hơn. Tuy nhiên bạn cần ghi nhớ, không bao giờ chườm đá trực tiếp lên da. Bạn hãy giữ việc làm lạnh đến khi nào hồi phục.
Sử dụng foam roll (ống massage)
Foam roll là một hình thức tự massage. Nó có thể làm giảm đau cơ khởi phát muộn. Đồng thời, cũng có thể giúp giảm sự mệt mỏi cơ bắp và linh hoạt. Để thực hiện động tác này, bạn hãy đặt con lăn trên sàn bên dưới phần cơ bị đau và từ từ lăn cơ thể qua lại trên ống. Bạn có thể tìm trên mạng các video về hướng dẫn cách sử dụng foam roll cho các nhóm cơ khác nhau.
Ảnh: Andrew Valdivia
Tập luyện nhiều hơn giúp giảm đau nhức
Đừng để tình trạng đau nhức cơ bắp ngăn cản bạn tập luyện. Đau nhức cơ là một quá trình tự nhiên giúp cơ thể bạn quen với việc tập luyện. Một khi bạn đã quen với cường độ tập và tập thường xuyên, những cơn đau nhức sẽ không xảy ra nữa trừ khi bạn tăng cường độ.
Nếu cơn đau nghiêm trọng, hãy tập với cường độ thấp hơn hoặc chuyển sang nhóm cơ khác trong một hoặc hai ngày.
Giãn cơ động (dynamic) trước khi tập luyện
Giãn cơ tĩnh có thể ức chế hoạt động của cơ bắp theo một nghiên cứu năm 2012. Giãn cơ tĩnh bao gồm việc kéo căng cơ đến mức tối thiểu khó chịu và giữ nó trong một khoảng thời gian.
Ảnh: Holistic Bodyworks
Thay vào đó, hãy chọn giãn cơ động, ở những vị trí mà bạn cử động liên tục các cơ và khớp của mình. Walking lunge và xoay tay là những động tác tuyệt vời để bắt đầu. Việc giãn cơ động chuẩn bị cho cơ thể của bạn bằng cách tăng nhịp tim, cải thiện lưu lượng máu và cải thiện sự linh hoạt.
Thư giãn bằng đi bộ hay đạp xe 5 -10 phút
Việc thư giãn sau khi tập luyện giúp nhịp thở và nhịp tim của bạn trở lại bình thường.
Nó cũng giúp giữ máu lưu thông đến các cơ được luyện tập, hỗ trợ quá trình tái thiết và có cải thiện tình trạng đau nhức cơ khởi phát muộn.
Uống nhiều nước, tập đúng tư thế
Hãy chú ý đến cơ thể của bạn và tập luyện là cách tốt nhất để ngăn ngừa đau nhức trong tương lai và tận dụng tối đa việc tập thể dục.
Bạn nên chuẩn bị trước khi tập bằng cách khởi động đầy đủ trước và thư giãn sau mỗi lần. Tập đúng tư thế và tăng dần cường độ và thời gian tập để giảm đau nhức và giảm nguy cơ chấn thương.
Ảnh: Alora Griffiths
Nạp một lượng caffeine vừa phải có thể giảm gần 50% cơn đau sau khi tập luyện của bạn, vì vậy hãy uống một tách cà phê trước khi tập luyện. Uống đủ nước cũng có thể giúp giảm đau nhức cơ bắp.
Gặp bác sĩ nếu đau nhức hơn 7 ngày
Đau nhức cơ trì hoãn khởi phát thường không cần điều trị y tế và sẽ hết trong vòng vài ngày. Tuy nhiên, bạn nên đến gặp bác sĩ nếu cơn đau của bạn kéo dài hơn một tuần hoặc tiếp tục tái phát, hoặc nếu bạn cảm thấy yếu, chóng mặt hoặc khó thở.
