8 tư thế tập luyện cơ bản và những lỗi bạn thường mắc phải

21/07/2022, 12:36 PM

Thực hiện các bài tập thông thường có vẻ dễ dàng, nhưng nhiều người mắc phải những sai lầm khiến bạn không đạt được kết quả mong muốn. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu cách tập đúng đắn loạt động tác trên.

Có những động tác dễ tập luyện, nhưng chúng ta thường mắc sai lầm khiến hiệu suất giảm sút, thậm chí có thể dẫn đến chấn thương. Để giúp bạn thực hiện chuẩn xác hơn, ELLE Man đã lựa chọn các bài tập luyện quen thuộc và đưa ra các lỗi cơ bản mà người tập thường mắc phải.

Tránh

Cách tập luyện bài tập plank

Một trong những bài tập phổ biến nhất là plank. Nó dễ thực hiện và tác động vào các nhóm cơ chính đặc biệt là phần core. Đây cũng là một bài tập dễ thực hiện không chính xác.

Những lỗi plank thường gặp bao gồm đẩy hông lên cao thay vì để hông ngang. Điều này làm giảm hiệu quả bài tập khi không tác động sâu vào phần core.

Để hông rơi xuống cũng là một lỗi thường gặp khác. Điều này xảy ra khi core của bạn quá yếu để duy trì vị trí đúng trong suốt thời gian plank. Bạn có thể giảm thời gian plank để duy trì đúng tư thế.

Cách plank đúng là giữ cho cơ thể của bạn trên một đường thẳng. Cánh tay tạo thành hình chữ L từ vai của bạn, hông giữ ngang bằng với vai và gót chân của bạn.

Ảnh: Runtastic

Plank

Sit-up

Động tác sit-up tác động đến các cơ bụng và thúc đẩy sự linh hoạt của lưng dưới và tư thế tốt khi được thực hiện chính xác.

Sai lầm phổ biến nhất của bài tập này là lưng bị gù bởi vì kéo cổ về phía trước. Điều này xảy ra do các cơ core kém phát triển.

Cơ thể của bạn sử dụng các cơ khác để kéo cơ thể của bạn thông qua các chuyển động để bù đắp cho tư thế sai và cơ bắp kém phát triển. Tuy nhiên, điều này sẽ bỏ qua điểm trọng tâm của động tác sit-up là một bài tập thể dục tập trung vào cơ bụng và có thể dẫn đến đau lưng dưới và căng cơ cổ.

Để thực hiện đúng tư thế, hãy giữ mắt tập trung về phía trước để duy trì lưng ở tư thế thẳng tự nhiên. Chọn một vật cách bạn một mét và tập trung vào vật đó khi bạn ngồi dậy. Điều này sẽ giúp bạn duy trì tư thế đúng. Hãy nghĩ đến việc siết cơ bụng và cơ lưng dưới để kéo bạn lên. Nếu bạn cảm thấy phần lưng trên và cổ của mình góp phần vào bài tập, hãy giảm tốc độ và tập trung vào căn chỉnh đúng tư thế.

Ảnh: Men’s Health

Cây cầu-Bridge

Động tác cây cầu là một bài tập phổ biến để xây dựng sức mạnh cơ mông, điều cần thiết để chạy và xây dựng một vòng ba đẹp hơn. Động tác này rất thích hợp để khởi động trước khi tập luyện sức mạnh hoặc sau thời gian dài ngồi làm việc để đánh thức cơ mông của bạn. Nếu bài tập tiêu chuẩn này không phải là một phần trong thói quen của bạn, hãy đảm bảo thực hiện nó ngay bây giờ.

Lỗi đầu tiên khi thực hiện động tác là uốn lưng của bạn quá nhiều, và mông không được nâng lên ngang bằng với lưng. Điều này sẽ làm cơ thể bạn bị cong từ đó sẽ dễ bị ảnh hưởng vào cổ và lưng dưới. Để khắc phục, hãy bắt đầu nâng từ hông và nâng lên cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng.

Một lỗi khác mà bạn có thể mắc phải, đó là chân không thăng bằng và chia lực không đều nhau. Việc này sẽ làm bạn mất lực từ chân và cơ thể sẽ mất cân bằng để nâng cơ thể lên vào tư thế đúng. Hãy chia lực đều cho hai bên chân. Đẩy từ gót chân, không phải từ mép bàn chân hoặc ngón chân của bạn (trừ khi bạn muốn kích hoạt cơ bắp chân nhiều hơn).

Ảnh: Yogateket

Squat

Squats là một bài tập phổ biến vì chúng tác động vào tất cả các nhóm cơ chính trong một chuyển động tổng hợp. Mặc dù Squats trông dễ dàng nhưng lại rất dễ thực hiện sai. Ngay cả khi squat không dùng tạ cũng có thể dẫn đến chấn thương nếu thực hiện không đúng cách. Tuy nhiên , thực hiện đúng tư thế squats, nó sẽ giúp bạn xây dựng cơ mông, cơ đùi sau, lưng dưới và cơ core. Chúng cũng tuyệt vời cho tư thế của bạn.

Một lỗi cơ bản khi thực hiện squat là chụm đầu gối lại với nhau. Để khắc phục hãy giữ đầu gối thẳng với bàn chân hay hơi hướng đầu gối ra ngoài một chút.

Một lỗi khác mà nhiều người hay mắc phải là gập đầu gối trước, khiến đầu gối sẽ vượt qua bàn chân khi bạn squat xuống. Hãy thực hiện squat bằng cách đẩy hông của bạn ra sau.

Ảnh: Chicago Spring Half

Cách tập luyện hít đất

Đây là bài tập phổ biến nhất mà ai cũng đã từng tập qua. Bởi vì động tác hít đất tác động đến nhiều nhóm cơ trên thân trên như cơ vai và cơ xô, cơ core. Thêm vào đó, bạn có thể thực hiện nó ở mọi chỗ.

Hít đất có thể dẫn đến đau vai, khuỷu tay và cổ tay nếu thực hiện sai tư thế. Giống như plank, đừng để cho hông của bạn bị hướng xuống đất. Thêm vào đó, tập trung vào ép chặt hai bả vai trong giai đoạn chống đẩy và giữ cho phần khuỷu tay của bạn mở vừa phải không quá rộng hay quá hẹp.

Một lỗi cơ bản khi tập động tác này là khuỷu tay của bạn mở rộng hơn biên độ. Hãy giữ cho khuỷu tay của bạn hơi ép vào và hai xương bả vai của bạn lại với nhau. Bạn cũng cần chú ý giữ cho hông và lưng trên một đường thẳng và không để hông bị hướng xuống đất.

Tay đặt trước vai, khuỷu tay dạng “chữ T” là tư thế đặt tay sai khi thực hiện động tác này. Bạn hãy đặt hai tay của bạn dưới vai, khuỷu tay ở “hình chữ A”

Ảnh: BarBend

Lunge

Lunge là bài tập phổ biến cho những người chạy bộ vì chúng tác động vào cơ mông, gân kheo và cơ đùi trước. Chúng thúc đẩy khả năng vận động của hông và tư thế chạy phù hợp.

Lunge có khả năng gây chấn thương đầu gối nếu thực hiện sai. Tránh chấn thương đầu gối hoặc gân kheo bằng cách đảm bảo đầu gối không vượt qua các ngón chân. Giữ lưng ở vị trí tự nhiên trên một đường thẳng bằng cách nhìn thẳng về phía trước và mở rộng ngực. Không nhảy hoặc bật bàn chân trước của bạn , đưa chân sau của bạn lên và di chuyển nhẹ nhàng

Ảnh: Men’s Health

Side lunge

Một bài tập ít phổ biến hơn là side lunge. Động tác này tặng sự ổn định và di chuyển chức năng tổng thể. Chúng giúp chân của bạn, đặc biệt là đầu gối, chịu được tải trọng sang một bên. Hãy nghĩ về những thay đổi đột ngột về hướng giống như trong bóng đá – đây là một trường hợp hoàn hảo để thực hiện động tác này.

Vì hầu hết chúng ta dành phần lớn thời gian để di chuyển về phía trước và sau, các cơ ổn định giúp chúng ta xử lý tải trọng phía ngang có thể trở nên yếu. Nếu những cơ đó quá yếu, các chuyển động sang ngang đột ngột (như vấp ngã khi chạy) có thể gây ra chấn thương nghiêm trọng ngay lập tức.

Dễ thực hiện nhưng cũng dễ gây chấn thương nếu thực hiện sai. Lưu ý đầu tiên dành cho bạn là không gập mắt cá chân khi duỗi chân thẳng , mà hãy giữ chân sau ổn định trên sàn. Chân vuông góc phải hướng các ngón chân về phía trước, không hướng chúng sang ngang. Khi bạn để các ngón chân như vậy, đầu gối của bạn sẽ hướng về phía trước tạo thành góc vuông.

Ảnh: Steel Supplements

Cách tập luyện đúng bài tập Donkey kick

Donkey kick là một bài tập phổ biến, rất tuyệt vời để cải thiện khả năng di chuyển của hông, sức mạnh cơ đùi trước và xây dựng một vòng ba hấp dẫn. Nhưng hãy cẩn thận vì chúng cũng có thể dẫn đến chấn thương háng nếu bạn bị các động tác gập hông quá nhiều (như ngồi bàn giấy cả ngày).

Bạn hãy cố gắng giữ lưng dưới của bạn ở vị trí tự nhiên, đừng để lưng bạn bị uốn cong quá nhiều. Ngoài ra giữ bàn chân nâng lên song song với chân duỗi thẳng, ngay cả khi bạn di chuyển đùi sang một bên.

Ảnh: Tone and Tighten

Thời

____________

Tạp chí Phái mạnh ELLE Man

Bài: Vĩnh Khang

Tham khảo: Runtastic

Quan hệ tình dục không bao cao su: Làm sao để an toàn? Quan hệ tình dục không bao cao su: Làm sao để an toàn?
Nếu bạn đang cân nhắc quan hệ tình dục không dùng bao cao su, thì đây là những điều bạn cần biết về hành động trên, đồng thời...
Bí quyết giữ hình thể hoàn hảo của các nam thần Hàn Quốc trong "Alienoid" Bí quyết giữ hình thể hoàn hảo của các nam thần Hàn Quốc trong "Alienoid"
"Alienoid" vừa ra mắt đã tạo được cơn mưa lời khen với công chúng. Đặc biệt hơn, bên cạnh diễn xuất xuất sắc, các diễn viên...
Thiền văn phòng: Cách giảm stress cực kỳ hiệu quả Thiền văn phòng: Cách giảm stress cực kỳ hiệu quả
Thiền tại văn phòng là một trong những cách giúp bạn lấy lại năng lượng tích cực, đồng thời giải tỏa các căng thẳng trong môi...
Những cảm giác bất an thường gặp ở nam giới Những cảm giác bất an thường gặp ở nam giới
Bạn tự ti về ngoại hình? Bạn nghĩ rằng bạn không đủ thông minh để xứng với nàng? Hay túi tiền của bạn không được "đủng đỉnh"...
Dấu hiệu nhận biết bạn đang tập luyện quá sức và cách phòng tránh Dấu hiệu nhận biết bạn đang tập luyện quá sức và cách phòng tránh
Tập gym là một trong những hoạt động rèn luyện sức khỏe và cải thiện ngoại hình không thể thiếu của những quý ông hiện đại....
[Qúy ông vào bếp] Các món ăn chay thanh đạm đơn giản mà bạn dễ dàng thực hiện [Qúy ông vào bếp] Các món ăn chay thanh đạm đơn giản mà bạn dễ dàng thực hiện
Hiện nay, xu hướng ăn chay đang trở nên ngày một phổ biến. Mọi người tìm đến ăn chay vì nhiều lý do, nhưng một phần lớn người...
8 thói quen tốt vào buổi sáng giúp bạn tràn đầy năng lượng cả ngày 8 thói quen tốt vào buổi sáng giúp bạn tràn đầy năng lượng cả ngày
Nếu mỗi ngày bạn đều thức dậy với cảm giác mệt mỏi hoặc căng thẳng thì những thói quen tốt dưới đây có thể giúp bạn bắt đầu...
Cần phải làm gì để vượt qua tình trạng căng cơ khó chịu? Cần phải làm gì để vượt qua tình trạng căng cơ khó chịu?
Căng cơ là một trong những hiện tượng bình thường mà bất cứ ai cũng từng gặp phải. Tuy nhiên, làm sao để vượt qua các cơn đau...
7 lợi ích mà vitamin C đem lại cho cơ thể của bạn 7 lợi ích mà vitamin C đem lại cho cơ thể của bạn
Vitamin C là một loại vitamin thiết yếu, có nghĩa là cơ thể bạn không thể sản xuất ra nó. Lượng vitamin C được khuyến nghị...