Bài tập đơn giản giúp bạn sở hữu vòng mông săn chắc

09/06/2022, 21:01 PM

Vòng mông săn chắc là điều mà bất cứ quý ông nào cũng khao khát. Tuy nhiên, quá trình tập luyện sẽ như thế nào? Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.

Các bài tập mông sẽ tác động đến các nhóm cơ bao gồm cơ mông, gân kheo, đùi và lưng— được gọi chung là nhóm cơ mặt sau. Chúng tạo ra nhiều lực hơn bất kỳ chuyển động nào khác của con người, cho dù điều đó có nghĩa là sức mạnh đơn thuần, deadlifts, nhảy cao, hay chỉ đơn giản là nâng một chiếc vali nặng lên khỏi sàn và mang lên cao. Dưới đây ELLE Man sẽ gợi ý một số bài tập cho bạn để phát triển một vòng ba săn chắc khỏe mạnh

Bạn có thể thực hiện bao nhiêu lượt reps tùy khả năng của mình trong 45 giây, nghỉ 15 giây, và chuyển đến động tác tiếp theo, nghỉ trong vòng 2 phút sau mỗi hiệp.

Bài

Bài tập mông: Barbell Hip Thurst

Ảnh: Coachmag

1. Dựa lưng trên của bạn trên một chiếc ghế dài và ngồi trên sàn, hai chân mở rộng.

2. Để thanh tạ đòn trên đùi và lăn đến ngang hông.

3. Siết cơ bụng và giữ chặt bàn chân xuống sàn để mở rộng hông, nâng cao cho đến khi đùi và thân trên song song với sàn.

Bài tập mông: Bulgarian Split Squat

Ảnh: Muscle & Fitness

1. Giữ thanh tạ ở phía sau vai của bạn như ở thế squat.

2. Đặt mu bàn chân trái lên ghế dài phía sau sao cho đầu gối sau cong 90 độ. Hạ hông và đầu gối phải để hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối sau gần chạm sàn. Giữ người thẳng . Nếu không muốn sử dụng thanh tạ đòn, bạn có thể dùng tạ dumbbell.

Sumo Romanian Deadlift

Ảnh: Men’s Journal

1. Đứng với hai chân rộng hơn vai và mũi chân chếch ra ngoài khoảng 15 độ.

2. Đẩy hông về phía sau và để đầu gối gập khi cần thiết cho đến khi bạn có thể nắm thanh tạ rộng bằng vai.

3. Giữ lưng dưới của bạn ở dạng cong tự nhiên, đẩy hông về phía trước để nâng thanh tạ lên.

4. Để bắt đầu mỗi hiệp tiếp theo, hãy đẩy hông ra sau và hạ thanh tạ xuống

5. Không gập đầu gối của bạn nhiều hơn và làm cho nó trở thành deadlift – chuyển động phải xuất phát gần như hoàn toàn từ hông của bạn.

Bài tập mông: Barbell Glute Bridge

Ảnh: Scott Herman Fitness

1. Nằm ngửa trên sàn, hai chân mở rộng.

2. Để thanh tạ đòn ngang hông.

3. Siết cơ bụng và bám chắc bàn chân xuống sàn để mở rộng hông, nâng cao hông cho đến khi chúng trên một đường thẳng với thân của bạn.

4. Nhẹ nhàng hạ xuống và lặp lại.

Bài tập mông: Barbell Squat

Ảnh: Delevan Library

1. Để thanh tạ đòn lên giá đỡ.

2. Nắm thanh xà xa nhau thoải mái và bước xuống dưới thanh tạ.

3. Ép chặt hai bả vai của bạn vào nhau và đẩy thanh ra khỏi giá.

4. Lùi lại và đứng với bàn chân rộng bằng vai và các ngón chân hơi hướng ra ngoài.

5. Hít sâu và uốn cong hông, sau đó gập đầu gối để hạ thấp cơ thể hết mức có thể mà không làm mất độ cong ở lưng dưới.

6. Đẩy đầu gối của bạn ra ngoài khi bạn hạ xuống.

7. Mở rộng hông của bạn để trở lại, tiếp tục đẩy đầu gối của bạn ra ngoài.

Slide-Lying Clam

Ảnh: Yuriel Kaim

1. Nằm nghiêng và gập đầu gối một góc 90 độ.

2. Đầu gối và bàn chân của bạn nên được đặt lên nhau.

3. Đặt một tay lên mông và xoay gót chân khi bạn xoay mở hông, nâng cao đầu gối cho đến khi đầu gối hướng lên trần nhà.

4. Động tác này giống như vỏ sò được mở ra.

Single Leg Glute Bridge

Ảnh: Hiit Academy

1. Nằm ngửa trên sàn và đặt chân phải xuống đất và nâng chân trái lên.

2. Siết cơ bụng và co cơ mông của bạn để nâng hông lên khỏi sàn đồng thời nâng chân trái lên trên không cho đến khi nó thẳng hàng với đùi phải của bạn.

Cook Hip Lift

Ảnh: Men’s Journal

1. Nằm ngửa trên sàn và kéo đầu gối trái lên gần ngực.

2. Ôm chân trái. Gập chân phải và đặt nó trên sàn gần với mông.

3. Siết chặt cơ mông khi bạn nâng hông lên.

4. Động tác thực hiện đúng khi phần mông của bạn có cảm giác được siết lại.

Single-Leg Romanian Deadlift

Ảnh: Men’s Journal

1. Đứng trên chân phải của bạn và đẩy hông ra sau hết mức có thể trong khi vươn ra trước mặt bằng cả hai tay.

2. Giữ lưng dưới cong, để đầu gối gập lại khi cần thiết trong khi bạn phần thân trên cúi xuống.

3. Cúi xuống thấp nhất có thể và giữ trong một giây.

4. Siết cơ mông của bạn để về lại tư thế.

Reverse Table-up

Ảnh: Men’s Journal

1. Ngồi trên sàn và đặt tay sau vai, các ngón tay hướng về phía trước.

2. Hai chân của bạn dang rộng bằng vai và siết chặt cơ mông.

3. Đẩy qua phần gót chân khi nâng hông lên.

4. Cơ thể của bạn phải tạo thành một cái bàn, với thân và hông song song với sàn nhà.

5. Giữ trong hai giây.

Jump Squat

Ảnh: Caitlin Carlson

1. Hai tay hai bên và chân mở rộng bằng vai, và vào tư thế squat.

2. Sau đó, siết cơ core của bạn và dung lực từ gót chân của bạn để nhảy lên càng cao càng tốt.

3. Đứng thẳng lên, và sau đó lặp lại.

Tăng

________

Tạp chí Phái mạnh ELLE Man

Bài: Vĩnh Khang

Tham khảo: Men’s Journal

Làm sao để hít đất được nhiều hơn? Làm sao để hít đất được nhiều hơn?
Hít đất là một trong những động tác quen thuộc khi tập luyện. Tuy nhiên, làm sao để thực hiện đúng cách và hiệu quả? Cách nào...
Quan hệ tình dục không bao cao su: Làm sao để an toàn? Quan hệ tình dục không bao cao su: Làm sao để an toàn?
Nếu bạn đang cân nhắc quan hệ tình dục không dùng bao cao su, thì đây là những điều bạn cần biết về hành động trên, đồng thời...
Bí quyết giữ hình thể hoàn hảo của các nam thần Hàn Quốc trong "Alienoid" Bí quyết giữ hình thể hoàn hảo của các nam thần Hàn Quốc trong "Alienoid"
"Alienoid" vừa ra mắt đã tạo được cơn mưa lời khen với công chúng. Đặc biệt hơn, bên cạnh diễn xuất xuất sắc, các diễn viên...
Thiền văn phòng: Cách giảm stress cực kỳ hiệu quả Thiền văn phòng: Cách giảm stress cực kỳ hiệu quả
Thiền tại văn phòng là một trong những cách giúp bạn lấy lại năng lượng tích cực, đồng thời giải tỏa các căng thẳng trong môi...
Những cảm giác bất an thường gặp ở nam giới Những cảm giác bất an thường gặp ở nam giới
Bạn tự ti về ngoại hình? Bạn nghĩ rằng bạn không đủ thông minh để xứng với nàng? Hay túi tiền của bạn không được "đủng đỉnh"...
Dấu hiệu nhận biết bạn đang tập luyện quá sức và cách phòng tránh Dấu hiệu nhận biết bạn đang tập luyện quá sức và cách phòng tránh
Tập gym là một trong những hoạt động rèn luyện sức khỏe và cải thiện ngoại hình không thể thiếu của những quý ông hiện đại....
[Qúy ông vào bếp] Các món ăn chay thanh đạm đơn giản mà bạn dễ dàng thực hiện [Qúy ông vào bếp] Các món ăn chay thanh đạm đơn giản mà bạn dễ dàng thực hiện
Hiện nay, xu hướng ăn chay đang trở nên ngày một phổ biến. Mọi người tìm đến ăn chay vì nhiều lý do, nhưng một phần lớn người...
8 thói quen tốt vào buổi sáng giúp bạn tràn đầy năng lượng cả ngày 8 thói quen tốt vào buổi sáng giúp bạn tràn đầy năng lượng cả ngày
Nếu mỗi ngày bạn đều thức dậy với cảm giác mệt mỏi hoặc căng thẳng thì những thói quen tốt dưới đây có thể giúp bạn bắt đầu...
Cần phải làm gì để vượt qua tình trạng căng cơ khó chịu? Cần phải làm gì để vượt qua tình trạng căng cơ khó chịu?
Căng cơ là một trong những hiện tượng bình thường mà bất cứ ai cũng từng gặp phải. Tuy nhiên, làm sao để vượt qua các cơn đau...