Thoát khỏi đau lưng bằng những phương pháp đơn giản

09/12/2022, 15:45 PM

Đau lưng là triệu chứng mà ai cũng từng phải trải qua. Tuy nhiên, nếu để lâu, nó sẽ ảnh hưởng đến cuộc sống và hoạt động thường ngày. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu cách giảm triệu chứng trên qua bài viết sau.

Khi tình trạng đau lưng mới diễn ra, chúng ta nghĩ đó là cơn đau thoáng qua. Tuy nhiên, khi nó ảnh hưởng đến cuộc sống và những hoạt động thường ngày, đã đến lúc bạn cần tìm cách giải quyết. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu các phương pháp để giúp cơn đau lưng của bạn giảm đi.

Xây

1. Căng cơ gập hông (hips flexors) và cơ tháp (piriformis)

Căng cơ gập hông

Cơ gập hông là một phần của cơ lõi, đây là nhóm cơ chạy từ cột sống xuống xương đùi và giúp cho xương chậu của bạn thẳng hàng. Việc ngồi lâu một chỗ khiến nhóm cơ này bị căng cứng, kéo cột sống lệch khỏi vị trí và gây ra các cơn đau. Kéo căng cơ gập hông sẽ giúp phục hồi chiều dài cột sống và có thể giúp giảm đau.

Kéo căng cơ gập hông:

Bước 1. Quỳ một chân trên sàn và chân còn lại gập 90 độ, bàn chân đặt phẳng trên sàn. Gập xương cụt xuống sao cho xương chậu song song với sàn – tư thế này sẽ ngăn lưng dưới của bạn cong quá mức khi bạn thực hiện động tác căng cơ.

Bước 2. Gồng cơ bụng và nhẹ nhàng chuyển trọng lượng về phía trước cho đến khi cảm thấy căng ở phía trước hông. Giữ lại trong 30 giây. Thực hiện ba hiệp cho mỗi bên.

Ảnh: SMP

Căng cơ tháp

Cơ tháp nằm dưới mông, giúp xoay xương đùi ra bên ngoài, đẩy chúng qua một bên. Giống như cơ gập hông, cơ tháp có thể bị căng cứng khi ngồi, khiến dây thần kinh tọa bị chèn ép. Điều này dẫn đến các cơn đau lưng dưới và lan dần xuống chân. Động tác căng cơ dạng hình số 4 (figure-four strech)sẽ giúp bạn kéo dài cơ tháp.

Cách tập căng cơ hình số 4

Bước 1. Đặt lưng nằm trên sàn, gập cả hai đầu gối và vắt chéo chân này lên chân kia sao cho hai chân tạo thành hình số bốn.

Bước 2. Vòng hai tay ra sau chân không bắt chéo, nhẹ nhàng kéo về phía thân người cho đến khi cảm thấy căng ở một bên hông ở chân bắt chéo. Giữ ở tư thế này 30 giây và lặp lại ba hiệp cho cả hai bên.

Ảnh: Muscle And Strength

2.Tăng sức mạnh cơ bụng

Tập cơ bụng tốt nhất là những bài tập giúp ổn định cột sống bằng cơ bụng. Ví dụ như các động tác plank truyền thống, plank nghiêng (side plank), dead bugs,… đòi hỏi giữ thân người và hông thẳng hàng, đồng thời giữ nguyên tư thế trong khi tay và chân di chuyển. Một ví dụ điển hình và chưa được sử dụng đúng mức là tư thế chó săn chim (bird dog).

Tư thế chó săn chim

Bước 1. Quỳ gối chống tay trên sàn, vai thẳng với cổ tay và đầu gối dưới hông. Gập xương cụt sao cho xương chậu vuông góc với cột sống và gồng cơ bụng.

Bước 2. Mở rộng đồng thời tay phải và chân trái trong khi vẫn gồng chặt cơ bụng. Không để võng lưng. (Hãy nghĩ về việc vươn tay và chân về phía trước và sau, không chỉ đơn thuần là nâng lên). Hạ xuống và đổi tay, chân. Mỗi lần nâng tay và chân là một lần lặp lại. Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp lặp lại 12 lần cho mỗi bên.

Ảnh: focusfitness

3. Đứng dậy và vận động nhiều hơn để giảm đau lưng

Do hầu hết các cơn đau lưng dưới xuất phát từ việc ngồi quá nhiều dẫn đến hỏng dáng, nên việc vận động thường xuyên hơn có thể là cách tự điều trị hữu hiệu và nghiên cứu cũng đã chứng minh điều đó. Một phân tích tổng hợp năm 2019 đã kết luận rằng đi bộ có hiệu quả trong việc giảm đau lưng và khuyến nghị dành 15–20 phút để đi bộ mỗi ngày. Ngoài việc chống lại tác động của việc ngồi nhiều gây hỏng dáng, đi bộ còn là một cách giảm stress tuyệt vời. Lưu ý rằng stress chính là một yếu tố góp phần gây ra chứng đau lưng.

Sinett, một bác sĩ chỉnh hình nổi tiếng tại New Work chia sẻ rằng: “Bạn cũng có thể thiền, tập yoga hoặc đấm bốc”. Bất cứ điều gì giúp bạn giải quyết những cảm xúc tiêu cực đều có thể giúp ích cho lưng dưới của bạn.

Khi bạn đang ngồi và làm việc, hãy chú ý đến tư thế của bạn. Sinett nói rằng hãy giữ cho đầu của bạn ở khoảng cách vừa phải, thay vì vươn về phía màn hình của bạn. Đặt màn hình vừa đủ cao để vừa tầm mắt của bạn, giúp bạn không phải nhìn xuống để thấy. Sinett cũng khuyên rằng: “Hãy cố gắng nhắn tin với điện thoại đặt ngang tầm mắt.”

Ảnh: Unsplash

4. Ăn uống khoa học hơn để giảm đau lưng

Những món ăn làm rối loạn hệ thống tiêu hóa cũng có thể gây hại lên cơ bắp. Rất nhiều cơn đau lưng xuất phát từ viêm nhiễm hay kích ứng do thực phẩm có hại gây ra. Một nghiên cứu năm 2021 cho thấy việc làm sạch chế độ ăn uống có thể làm giảm tình trạng viêm nhiễm và giảm bớt căng thẳng cho phần lưng của bạn.

Sinett khuyên rằng: “Hãy loại bỏ đường, caffein, rượu và đồ uống có ga khỏi chế độ ăn uống.” Ngay cả nước tinh khiết có ga cũng có thể gây ra vấn đề về lưng vì CO2 trong đó có thể gây áp lực lên cột sống.

Nhiều bác sĩ khuyên nên giảm cân để giúp giảm đau lưng, nhưng Sinett lập luận rằng việc tăng cân không thực sự là thủ phạm: “Tôi đồng ý béo phì làm tăng mức độ đau lưng, nhưng tôi nghĩ nguyên nhân chính liên quan nhiều hơn đến những thói quen tạo ra béo phì hơn là số cân nặng.“

Giảm 10kg cân nặng sẽ giảm được 10kg áp lực lên cột sống, tuy nhiên cột sống của chúng ta khá khỏe. Những người béo phì thường là những người ngồi nhiều, ăn uống không điều độ và chịu nhiều căng thẳng về cảm xúc. Chính yếu tố đó đã gây ra vấn đề về lưng. Sống một lối sống lành mạnh hơn, và lưng của bạn sẽ cảm thấy tốt hơn rất nhiều và tất nhiên cân nặng cũng sẽ giảm đi ít nhiều.

 

Plank

_________

Tạp chí Phái mạnh ELLE Man

Bài: Duy Hoàng

Tham khảo: Men’s Health

Tập gym sau khi xăm hình cần lưu ý điều gì? Tập gym sau khi xăm hình cần lưu ý điều gì?
Hình xăm và gym thường đi đôi với nhau, đều là cách mà chúng ta sử dụng để thay đổi hình ảnh bản thân khi xuất hiện trước...
16 thói quen giúp "F5" cuộc sống và sức khỏe của bạn 16 thói quen giúp "F5" cuộc sống và sức khỏe của bạn
Tạo lập những thói quen tốt cho sức khỏe và cuộc sống hàng ngày là điều bạn nên thực hiện thường xuyên. Hãy cùng ELLE Man tìm...
8 cách tăng cường testosterone tự nhiên cho cơ thể 8 cách tăng cường testosterone tự nhiên cho cơ thể
Nồng độ testosterone ở nam giới cao nhất ở tuổi 19 và bắt đầu giảm dần theo tuổi tác. Mức độ giảm của hoocmon này trung bình...
7 cách detox cực đơn giản giúp cơ thể bạn luôn khỏe mạnh 7 cách detox cực đơn giản giúp cơ thể bạn luôn khỏe mạnh
Cơ thể của bạn được trang bị những cơ chế để loại bỏ độc tố bằng loạt phương pháp tự nhiên. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài...
Luyện tập thể dục trong kỳ nghỉ lễ chỉ với 7 phút Luyện tập thể dục trong kỳ nghỉ lễ chỉ với 7 phút
Chúng ta đang ở trong kỳ nghỉ lễ, và bạn có thể sẽ bỏ lỡ một vài buổi tập luyện. Vì thế, ELLE Man đã gợi ý cho bạn bài tập kéo...
10 loại thực phẩm bạn nên ăn trước khi uống rượu bia 10 loại thực phẩm bạn nên ăn trước khi uống rượu bia
Mùa lễ hội, chắc chắn khó lòng thoát khỏi những cuộc vui rượu bia say mê. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu 10 loại thực phẩm bạn nên...
8 động tác dành cho một buổi tập chân hoàn hảo 8 động tác dành cho một buổi tập chân hoàn hảo
Chân là bộ phận nâng đỡ cơ thể bạn mỗi ngày. Chính vì thế, rèn luyện sức khỏe để có đôi chân săn chắc là điều cần thiết. Và...
Khởi động buổi sáng tràn đầy năng lượng với 6 động tác giãn cơ Khởi động buổi sáng tràn đầy năng lượng với 6 động tác giãn cơ
Nếu bạn đang tìm cách để bắt đầu một buổi sáng tuyệt vời, giãn cơ là điều bạn nên cân nhắc. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu cách để...
9 cách tập luyện mà bạn có thể thực hiện vào lúc bận rộn 9 cách tập luyện mà bạn có thể thực hiện vào lúc bận rộn
Nếu bạn không có nhiều thời gian trong phòng tập, hãy tìm đến các phương pháp khác giúp bản thân khỏe khoắn hơn. Hãy cùng ELLE...