Lý do nào khiến bạn luyện tập cơ ngực chăm chỉ mà vẫn không đem lại kết quả như mong đợi? Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Cơ ngực vốn được xem là khó phát triển. Tuy nhiên, có rất nhiều nguyên nhân khiến việc tập luyện liên tục của bạn không đạt được hiểu quả cao. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
1. Những lý do thường gặp khiến cơ ngực của bạn không phát triển
Không khởi động kỹ
Khởi động kỹ là điều rất quan trọng. Vào năm 2015, một đánh giá có hệ thống về tác động của việc khởi động phần trên của cơ thể đối với hiệu suất và chấn thương đã được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Anh. Tổng cộng có 31 nghiên cứu đã được xem xét với kết quả cho thấy các động tác khởi động đã nâng cao hiệu suất và sức mạnh khi bước vào bài tập chính.
Quan trọng hơn, các cơ đã được làm nóng (warm-up) sẽ linh hoạt và có mức độ di chuyển cao hơn, từ đó tạo ra năng lượng bùng nổ lớn và giảm chấn thương. Hãy cho bản thân thêm thời gian khởi động trước mỗi buổi tập để tinh thần sảng khoái. Chắc chắn nó sẽ tạo ra một sự khác biệt lớn cho bạn.
Ảnh: Unsplash
Thực hiện động tác chưa đủ chậm rãi
Nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp thì việc thực hiện động tác quá nhanh là điều không nên.
Để gây ra các “tổn thương” cơ nhằm xây dựng lại cơ bắp chắc khỏe hơn, thì bạn cần có thời gian chịu áp lực (time under tension) nhất định. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Physiology đã kết luận các chuyển động nâng chậm được thực hiện cho đến ngưỡng thất bại sẽ làm tăng tốc độ tổng hợp protein cơ bắp nhiều hơn so với cùng một chuyển động được thực hiện một cách nhanh chóng.
Ngoài ra, nhiều huấn luyện viên cá nhân tuân thủ phương pháp nâng nhịp độ 2-1-3: 2s trên đường lên; tạm dừng 1s; và 3s trên đường đi xuống.
Tuy nhiên, việc đi quá chậm có thể gây ra tác dụng phụ vì khả năng kích hoạt cơ bắp giảm tới 36% khi tập luyện ở tốc độ rất chậm. Vì thế, hãy tập vừa đủ.
Ảnh: Unsplash
Không tập đủ nặng
Nếu bạn muốn có cơ ngực như Dwayne Johnson, thì bạn phải tập luyện cực kỳ chăm chỉ. Tất nhiên, mọi người đều có những hạn chế và khả năng nâng tạ riêng – nhưng bạn sẽ ngạc nhiên về mức độ khó mà bạn có thể đạt được nếu đặt tâm trí (và cơ thể) của mình vào đó.
Nếu bạn mới bắt đầu thì không cần phải vận động mạnh cơ bắp. Khi đã thành thạo hơn trong việc kiểm soát mức tạ nặng với form tập tốt, bạn có thể nghĩ đến việc thực hiện các bài tập nâng cao, nâng ngưỡng thất bại/mệt mỏi cao. Hãy thử nghiệm trong phạm vi 6-12 lần lặp lại.
Bạn cảm thấy quá khó để nâng tạ nặng hơn? Trước mỗi hiệp, hãy bật nhạc lên. Một nghiên cứu cho thấy hiệu suất trong quá trình tập luyện tăng lên khi nghe nhạc có bpm tầm trung từ 130 đến 140. Hãy hít thở sâu và để cánh tay di chuyển.
Ảnh: Unsplash
Không có tư duy như một người tập nâng tạ
Mặc dù đây vẫn còn là một điều gây tranh cãi, nhưng một nhóm nghiên cứu đang tìm hiểu mối liên hệ giữa tâm trí và cơ bắp. Người ta tin rằng bạn càng tập trung vào cơ bắp đang hoạt động, bạn càng có thể kích hoạt nhiều sợi cơ hơn.
Một nghiên cứu gần đây được công bố trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng Châu Âu, đã phát hiện ra rằng những người tập gym đã cải thiện động tác bench press khi họ chỉ tập trung vào việc sử dụng cơ ngực.
Lần tới khi bạn đến phòng tập gym, hãy nghĩ về việc cơ bắp hoạt động mạnh hơn khi bạn tập luyện. Hãy tập trung vào việc co siết các bộ phận cơ thể khi bạn nâng và hạ tạ, và sức mạnh khi thực hiện động tác đó. Chắc chắn sẽ có hiệu quả.
Nghỉ ngơi chưa đủ
Sự phát triển cơ bắp được tạo ra từ phòng tập thể dục chỉ xảy ra khi bạn ngủ say với nhiều protein.
Nếu không nghỉ ngơi đầy đủ, cơ bắp của bạn sẽ không bao giờ phát triển. Trên thực tế, tập luyện quá sức và quá thường xuyên trên cùng một bộ phận cơ thể có thể kìm hãm sự phát triển của cơ bắp và phá vỡ các mô mà bạn đã dày công xây dựng.
Ngoài ra, nếu bạn không được nghỉ ngơi đầy đủ và cơ bắp của bạn chưa hồi phục hoàn toàn, bạn có thể trở thành nạn nhân của việc tập luyện quá sức, dẫn đến bệnh tật và thậm chí bị thương.
Làm thế nào để tránh bị quá sức tốt nhất? Một nguyên tắc đơn giản để tuân theo: sau khi tập ngực chăm chỉ, hãy đợi ít nhất 48 giờ trước khi tập lại các cơ tương tự.
Ảnh: Unsplash
2. Những cách giúp bạn tập cơ ngực hiệu quả hơn
Cải thiện kỹ thuật tập luyện cơ ngực của bạn
Nếu bạn đang thực hiện một động tác nhưng không thực sự cảm nhận được phần cơ lẽ ra phải hoạt động, thì rất có thể là kỹ thuật bạn chưa tốt. Hãy chắc chắn các động tác bạn tập có độ chuẩn xác cao. Nếu không thể, bạn có thể nhờ sự tư vấn của huấn luyện viên để tìm ra giải pháp đúng nhất.
Thay đổi thói quen tập luyện cơ ngực
Chúng ta rất dễ bị mắc kẹt trong một lối mòn tập luyện. Điề này tương tự với việc nếu bạn ăn ít đi, thì theo thời gian, cơ thể bạn đã có sự thích ứng. Chuyển sang các bài tập biến thể khác nhau có thể là chìa khóa để thúc đẩy sự phát triển cơ bắp của bạn.
Ảnh: Unsplash
Đảm bảo rằng bạn đang tập luyện chăm chỉ
Bạn có thể lầm tưởng mình đã đẩy bản thân đến giới hạn, nhưng điều đó không hẳn đúng. Vì thế, bạn có thể tìm hiểu và sử dụng thang đo gắng sức (RPE). Thông thường, thang đo này sử dụng số từ 1 đến 10, trong đó 10 là mức gắng sức tối đa còn 1 là mức gắng sức tối thiểu. Để tăng sức mạnh và cơ bắp, bạn nên tập ở khoảng 8 trên 10.
