Cách tập thể hình của “Người Sói” Hugh Jackman

27/09/2015, 08:00 AM

Có lẽ bạn không cần phải sở hữu thân hình hoàn hảo, với cơ bắp cuồn cuộn và thể lực cường tráng như “Người Sói” Wolverine. Tuy nhiên bạn vẫn có thể thao khảo những lời khuyên và cách tập thể hình của diễn viên Hugh Jack sau đây để có thêm động lực cho những buổi tập của mình.

body-sieu-anh-hung-01

Để có được thân hình cơ bắp săn chắc với phần ngực vai nở rộng, lộ rõ phần cơ bụng săn chắc 6 múi chovai diễn Người Sói, diễn viên Hugh Jackmanđã phải thực hiện chế độ tập luyện rất nghiêm khắc và khoa học trước và trong quá trình đóng phim. Diễn viên Hugh Jackman đã chia sẻ những lời khuyên về cách tập thể hìnhcủa mình cùng huấn luyện viên trong giai đoạn chuẩn bị cho bộ phim như sau:

Cách tập thể hình cho giai đoạn 1: Bulking (Xả cơ)

“Tôi không bao giờ tập quá 1 tiếng nhưng các bài tập đều rất nặng” Hugh Jackman tiết lộ. Thực hiện các bài tập này 2 lần/tuần, với ít nhất 2 ngày nghỉ giữa mỗi lần để cơ của bạn có thể hồi phục đến trạng thái tốt nhất cho bài tập tiếp theo. Với mỗi bài tập, hãy sử dụng số lần tập như dưới đây và đảm bảo bản thân đang tập với cân nặng tối đa của cơ thể (tức là đến set cuối, bạn sẽ không thể nâng nổi tạ nữa).

– Set 1: 8 lần

– Nghỉ 120 giây

– Set 2: 6 lần

– Nghỉ 120 giây

– Set 3: 4 lần

– Nghỉ 120 giây

– Set bonus: 1 lần (tốt nhất là có người hỗ trợ)

Các bài tập cho giai đoạn này bao gồm:

  1. Bench press

body-sieu-anh-hung-02
Bài tập Bench Press chuyên dành cho phần cơ ngực

– Nằm trên ghế và giữ thanh tạ đòn với khoảng cách 2 tay rộng hơn vai một chút. Đây là tư thế bắt đầu.

– Hạ thanh tạ đòn dần xuống ngực, càng sâu càng hiệu quả.

– Đẩy mạnh tạ đòn lên về tư thế ban đầu.

– Bắt đầu một lần nữa cho đến khi đủ số lần.

  1. Incline dumbbell fly

body-sieu-anh-hung-03
Bài tập Inclined Dumbbell Fly sẽ giúp cơ ngực nở ra rất nhiều

– Nằm trên ghế nghiêng, giữ 2 quả tạ 2 bên, tay duỗi ra vừa phải, lòng bàn tay hướng lên trên.

– Đưa 2 tay về 2 phía cho đến khi cẳng tay song song với mặt đất.

– Giữ nguyên tư thế của tay và từ từ khép 2 tay lại cho đến khi 2 quả tạ đến trước mặt.

– Bắt đầu lại từ bước thứ 2 cho đến khi đủ số lần.

  1. Close-grip barbell press

body-sieu-anh-hung-04
Close-grip Barbell Press là một biến thể của bài tập Bench Press

– Nằm trên ghế, 2 tay nắm lấy thanh tạ đòn với khoảng cách không quá 20cm. Giữ cho khuỷa tay ở sát sườn.

– Hạ thanh tạ đòn đến sát ngực.

– Đẩy mạnh tạ đòn lên đến khi 2 tay duỗi thẳng. Chú ý là phải luôn kiểm soát được động tác.

– Lại hạ thanh tạ đòn đến sát ngực và thực hiện động tác đến khi đủ số lần.

Hướng
  1. Tricep dip

body-sieu-anh-hung-05
Bạn có thể tập Tricep Dip tại hầu hết các phòng tập hiện nay

– Tìm được dụng cụ tập như trong hình, leo lên và giữ tay thẳng để nâng cả người.

– Giữ cho cổ tay vững và bụng gồng lên.

– Hạ cơ thể xuống cho đến khi cẳng tay và bắp tay tạo thành góc 90 độ.

– Đẩy cơ thể lên về vị trí cũ.

– Bắt đầu động tác lại lần nữa cho đến khi đủ số lần. Có thể đeo thêm tạ vào chân để tăng độ khó.

  1. Press-up

body-sieu-anh-hung-06
Press-up rất đơn giản nhưng lại là một bài tập hiệu quả cao

– Chống 2 tay xuống đất, 2 tay duỗi thẳng, khoảng cách bằng vai.

– Hạ cơ thể xuống đến sát đất, 2 bắp tay ở sát sườn.

– Đẩy cơ thể lên về vị trí cũ.

– Bắt đầu động tác lần nữa cho đến khi đủ số lần. Có thể đặt thêm tạ lên vai để tăng độ khó.

Cách tập thể hình cho giai đoạn 2: Cutting (giảm mỡ)

Giai đoạn này sẽ kéo dài trong 6 tuần. Trong khoảng thời gian này, Hugh Jackmansử dụng tạ nhẹ hơn và tăng số lần tập trong mỗi set. Ngoài ra, bạn cũng không thể bỏ qua các bài tập cardio nặng đểcắt mỡ. Jackman tiết lộ bí quyết “Tập luyện có hệ thống và đẩy tiến độ lên thật nhanh”.

Quá trình này vẫn bao gồm các bài tập cũ như giai đoạn 1 nhưng với loại tạ nhẹ hơn và số lần tập nhiều hơn.

  • – Set 1: 10-14 lần
  • – Nghỉ 60 giây
  • – Set 2: 10-14 lần
  • – Nghỉ 60 giây
  • – Set 3: 10-14 lần
  • – Nghỉ 60 giây
  • – Set: 10-14 lần
  • – Nghỉ 60 giây và chuyển bài tập tiếp theo

Và không thể thiếu các bài tập cardio kết hợp:

Interval Cardio (Cardio cường độ cao)

body-sieu-anh-hung-07
Máy tập chạy sẽ là nơi bạn đóng quân trong giai đoạn này

Lựa chọn 1: khởi động sau đó tăng độ dốc của máy chạy lên nấc 4-5 và tốc độ chạy lên 85% tốc độ tối đa của bạn. Chạy nước rút 50m (hoặc là trong 15-20 giây). Nghỉ ngơi trong 30 giây rồi lại tiếp tục. Lặp lại việc này tổng cộng 10 lần.

body-sieu-anh-hung-08
Động tác chèo thuyền giúp tăng thể lực cực tốt

Lựa chọn 2: khởi động xong, Jackman không chạy mà thực hiện động tác chèo thuyền với quãng đường 2km trong vòng 7 phút (thực sự rất khó với những ai không đủ thể lực). Hãy ngắm đến vượt qua 500m đầu trong 1 phút 45 giây và sau đấy cố gắng giữ nguyên tốc độ đó càng lâu càng tốt.

Quý ông vào bếp: Chế biến phô mai theo cách "dễ-ngon-lạ" Quý ông vào bếp: Chế biến phô mai theo cách "dễ-ngon-lạ"
Phô mai từ lâu đã không còn xa lạ gì với người Việt. Thói quen sử dụng những sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai đã trở nên...
Cách cai nghiện nicotine, caffeine và rượu Cách cai nghiện nicotine, caffeine và rượu
Các chất như nicotine, caffeine và rượu là các chất kích thích sự thèm muốn và gây ra ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của người sử...
Bài test thể lực nhằm đánh giá kết quả tập luyện của bạn Bài test thể lực nhằm đánh giá kết quả tập luyện của bạn
Bạn đã tập luyện suốt một thời gian, và đã đến lúc kiểm tra lại kết quả của những bài tập. Trong bài viết sau đây, ELLE Man sẽ...
Bài tập yoga đơn giản dành cho nam giới bận rộn Bài tập yoga đơn giản dành cho nam giới bận rộn
Sẽ có thời điểm công việc quá bận rộn khiến bạn không thể đến phòng tập thường xuyên. Hãy để ELLE Man gợi ý những tư thế cơ...
6 hoạt động đốt cháy năng lượng hiệu quả không kém tập thể dục 6 hoạt động đốt cháy năng lượng hiệu quả không kém tập thể dục
Những bài tập thể hình và các môn thể thao luôn là phương pháp hiệu quả để bạn đốt cháy calo nhiều nhất. Tuy nhiên, nếu bạn là...
Phân loại mỡ bụng và phương pháp giúp bạn lấy lại vóc dáng Phân loại mỡ bụng và phương pháp giúp bạn lấy lại vóc dáng
Chắc chắn chúng ta đã từng phải đau đầu trong việc đối phó với mỡ bụng. Tuy nhiên, bạn đã hiểu hết về nó? Hãy cùng ELLE Man...
Tư thế "yêu" đầy thách thức buộc bạn phải sử dụng cơ bắp nhiều hơn Tư thế "yêu" đầy thách thức buộc bạn phải sử dụng cơ bắp nhiều hơn
Bạn đã dành nhiều thời gian để tập luyện mướt mồ hôi để có được sức khỏe và vóc dáng mong muốn? Bây giờ, đã đến lúc sử dụng...
8 bài tập giúp làm giảm cơn đau lưng dưới của bạn 8 bài tập giúp làm giảm cơn đau lưng dưới của bạn
Nhiều công việc đòi hỏi bạn phải ngồi một chỗ trong thời gian dài, và đôi khi việc đó ảnh hưởng đến tư thế của bạn. Cho dù...
10 lý do thường gặp khiến bạn tập luyện mà không tăng cơ 10 lý do thường gặp khiến bạn tập luyện mà không tăng cơ
Tăng cơ bắp luôn là điều mà bất kỳ ai cũng mong muốn khi mới bắt đầu tập luyện. Tuy nhiên, bạn cũng đừng vội nản chí nếu kết...