Các chế độ ăn mà bạn cần biết để có một trái tim khỏe mạnh

Ngoài các yếu tố về lối sống như tham gia tập thể dục thường xuyên và không hút thuốc, chế độ ăn uống là một trong những cách tốt nhất để bảo vệ trái tim của bạn. Trong bài viết này, ELLE Man sẽ gợi ý cho bạn những thực đơn ăn uống tốt cho tim mạch nhé.

Sức khỏe

10 thực phẩm dinh dưỡng tốt cho tim mạch

Các chế độ ăn để nuôi dưỡng một trái tim khỏe mạnh

1. Chế độ ăn Mediterranean

Chế độ ăn Mediterranean (hay còn gọi là chế độ ăn Địa Trung Hải) dựa trên cách ăn uống truyền thống của những người sống ở Hy Lạp và Nam Ý trong những năm 1960. Thực đơn cho chế độ ăn tập trung đến thực phẩm nguyên hạt, chế biến tối thiểu, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch, hạt, trái cây, rau, các loại đậu, cá và dầu ô liu nguyên chất. Nó cũng bao gồm một lượng vừa phải thịt gia cầm, trứng, sữa ít béo và rượu vang đỏ. Ngoài ra, chế độ này hạn chế hoặc loại bỏ các loại đường bổ sung, carbs tinh chế, đồ ăn nhẹ đã qua chế biến kỹ và thịt đỏ và thịt đã qua chế biến.

Một trong những lợi ích mà chế độ ăn uống này mang lại đó chính là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, cũng như các yếu tố nguy cơ bệnh tim như mức cholesterol và chất béo trung tính cao, béo phì, tiểu đường loại 2 và huyết áp cao. Các yếu tố khác như tham gia tập thể dục và tiêu thụ ít đường hơn cũng có thể góp phần nâng cao được hiệu quả của chế độ này.

2. Chế độ ăn DASH

DASH là từ viết tắt của Dietary Approaches to Stop Hypertension (tạm dịch: Phương pháp Ăn kiêng để Ngừng Tăng huyết áp) và được thiết kế để giúp ngăn ngừa và điều trị chứng tăng huyết áp, hay còn gọi là huyết áp cao. Giống như chư kiểu ăn Địa Trung Hải, chế độ ăn kiêng DASH không bắt buộc phải có một danh sách thực phẩm nghiêm ngặt. Thay vào đó, nó đề xuất một lượng nhóm thực phẩm cụ thể dựa trên nhu cầu calo của bạn, tập trung vào ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, sữa ít chất béo và thịt nạc trong khi hạn chế thịt đỏ, ngũ cốc tinh chế và đường bổ sung. Hơn nữa, nó khuyến nghị bạn nên giới hạn lượng natri tiêu thụ ở mức 1 thìa cà phê (2.300 mg) mỗi ngày – và tiêu thụ lượng muối không quá 3/4 thìa cà phê (1.500 mg) mỗi ngày.

DASH mang lại lợi ích rất lớn đối với những ai đang mắc chứng huyết áp cao, vì nó giảm lượng natri nạp vào cơ thể của bạn. Ngoài ra, chế độ ăn kiêng DASH làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim như huyết áp, béo phì, chu vi vòng eo, mức cholesterol và kháng insulin.

3. Chế độ ăn Vegan và Vegetarian

Kiểu ăn Vegan (ăn thuần chay) và Vegetarian (ăn chay) là các mô hình ăn uống loại bỏ tất cả thịt, bao gồm thịt gia cầm, thịt đỏ và cá. Tuy nhiên, điểm khác biệt giữa kiểu ăn Vegan và Vegetarian đó chính là người ăn chay có thể tiêu thụ các nguồn sản phẩm động vật khác, chẳng hạn như trứng và sữa, nhưng những người ăn chay trường hoàn toàn tránh tất cả các thành phần có nguồn gốc động vật, bao gồm sữa, trứng, phấn ong, mật ong và gelatin. Những kiểu ăn kiêng này tập trung vào trái cây, rau, đậu, các sản phẩm từ đậu nành, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, dầu và chất béo có nguồn gốc thực vật.

Tỷ lệ thực phẩm thực vật cao này mang lại cho kiểu ăn thuần chay và ăn chay một số lợi ích sức khỏe. Ví dụ, những chế độ ăn kiêng này thường giàu chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất chống viêm, tất cả đều hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Việc tuân thủ chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay một cách nghiêm ngặt giúp cải thiện đáng kể các yếu tố nguy cơ bệnh tim, bao gồm mức cholesterol và huyết áp cao, thừa cân và béo phì, và lượng đường trong máu không được kiểm soát.

4. Chế độ ăn Flexitarian

Chế độ ăn Flexitarian (hay còn gọi là chế độ ăn kiêng linh hoạt) là một mô hình ăn uống tập trung vào thực phẩm thực vật nhưng cho phép ăn một lượng vừa phải thịt, cá, sữa và các sản phẩm động vật khác.  Không có quy tắc thiết lập nào về số lượng hoặc tần suất bạn nên ăn các sản phẩm động vật, vì vậy tùy thuộc vào sở thích của bạn. Ngoài ra, bạn được khuyến khích ăn hầu hết là thực phẩm nguyên hạt và hạn chế việc tiêu thụ  thêm đường, ngũ cốc tinh chế, thịt chế biến và các thực phẩm đã qua chế biến khác.

So với cách ăn thuần chay hoặc ăn chay nghiêm ngặt, kiểu ăn kiêng linh hoạt có thể là một lựa chọn thực tế hơn cho những người muốn những lợi ích về tim mà không cần phải từ bỏ thịt và các sản phẩm động vật khác

5. Chế độ ăn TLC

TLC là tên viết tắt của Therapeutic Lifestyle Changes (Liệu pháp thay đổi lối sống). Nó bao gồm các khuyến nghị về chế độ ăn uống và lối sống để thúc đẩy mức cholesterol tối ưu và cân nặng hợp lý, chẳng hạn như:

– Tập thể dục cường độ vừa phải ít nhất 30 phút mỗi ngày.
–  Chỉ hấp thụ được 25–35% lượng calo hàng ngày của bạn từ chất béo.
– Hạn chế chất béo bão hòa không quá 7% lượng calo hàng ngày của bạn.
– Hạn chế lượng cholesterol trong chế độ ăn uống không quá 200 mg mỗi ngày.
– Ăn 10–25 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày.
– Ăn ít nhất 2 gam sterol hoặc stanol thực vật mỗi ngày.
– Chỉ ăn đủ calo mỗi ngày để hỗ trợ trọng lượng khỏe mạnh.

Kiểu ăn kiêng này được cho là hiệu quả bằng cách tăng cường lượng chất xơ hòa tan, có trong các loại thực phẩm như cám yến mạch, các loại hạt, đậu, và một số loại trái cây và rau quả. Lượng chất xơ tổng thể cao có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, và chất xơ hòa tan nói riêng đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol toàn phần và LDL cholesterol (thành phần “xấu” của cholesterol). Cách ăn kiêng TLC cũng khuyến nghị bổ sung lượng stanol thực vật hoặc sterol hàng ngày, là những hợp chất xuất hiện tự nhiên trong thực phẩm như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch và hạt. Điểm mạnh cuối cùng của cách ăn kiêng TLC là khuyến nghị tập thể dục vừa phải ít nhất 30 phút mỗi ngày, điều này rất tốt cho tim mạch cũng như tăng cường sức đề kháng cho cơ thể bạn.

6. Chế độ ăn Low carb

Kiểu ăn Low carb không chỉ hạn chế lượng carb của bạn mà còn gia tăng hàm lượng protein và/hoặc chất béo cao hơn so với chế độ ăn thông thường. Điều này có nghĩa là hạn chế các loại thực phẩm như bánh mì, ngũ cốc, mì ống, khoai tây, đồ ăn nhẹ và đồ uống có đường. Cách ăn ít carb này có thể tăng cường sức khỏe tim mạch bằng cách giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim nhất định, bao gồm thừa cân, béo phì, mức chất béo trung tính và huyết áp cao, đồng thời tăng cholesterol HDL (tốt).

Một lưu ý rằng chế độ ăn ít carb nên chứa đủ lượng chất xơ từ thực phẩm thực vật như rau và chất béo lành mạnh, chẳng hạn như quả bơ, quả hạch, hạt, dầu thực vật ít chế biến và các loại cá giàu omega-3.

Cách lựa chọn chế độ ăn hiệu quả

Khi chọn một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim, hãy cân nhắc các yếu tố như chất lượng dinh dưỡng, bằng chứng khoa học, mức độ dễ thực hiện và liệu bạn có thể duy trì nó lâu dài hay không. Ngoài ra,  trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, hãy tham khảo ý kiến ​​của những chuyên gia về sức khỏe của bạn để đảm bảo rằng đó là lựa chọn phù hợp với nhu cầu của bạn.

Tuy nhiên, kiểu ăn uống chỉ là một phần nhỏ trong việc đảm bảo sức khỏe cho tim mạch. Ngoài yếu tố ăn uống, các yếu tố khác cũng là chìa khóa để giúp bạn có một trái tim khỏe mạnh đó chính là tập thể dục thường xuyên, hạn chế hút thuốc và tìm cách giảm mức độ căng thẳng.

Sức khỏe

Bệnh tim mạch và 10 biểu hiện nhận biết điển hình

—

Tạp chí Phái mạnh ELLE Man

Bài: Hoàng Giang

Tham khảo: Healthline