Cardio và HIIT đều là những cách tập luyện giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, hai phương pháp trên khác nhau thế nào? Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Cardio và HIIT đều làm tăng nhịp tim và khiến cơ thể đổ mồ hôi, nên bạn có thể không chú ý nhiều đến sự khác biệt khi tập giảm cân. Nhưng thực tế, có nhiều điều khiến hai phương thức tập này khác biệt. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu để giúp bạn chọn loại hình phù hợp để tập luyện.
HIIT hay còn gọi là tập luyện cường độ cao ngắt quãng (High Intensity Interval Training), là chương trình tập luyện giúp xây dựng sức bền, sức mạnh và giảm cân nhanh hơn so với cardio cường độ thấp.
Trên thực tế, HIIT là một loại bài tập tim mạch, nhưng được thực hiện ở cường độ rất cao xen kẽ với các khoảng thời gian nghỉ hoặc khoảng thời gian cho phép cơ thể đạt được nhịp tim cao hơn trong thời gian ngắn. Để đạt được ngưỡng đó, bạn phải gần như hết hơi hoặc không thể tiếp tục nói chuyện, điều này thường xảy ra khi bạn đạt 80% nhịp tim tối đa. Một số bài tập HIIT cường độ siêu cao sẽ đưa nhịp tim tối đa đến 90% hoặc 100% trong một thời gian ngắn.
Ảnh: Jacob Lund
Thông thường, thời gian nghỉ trong các bài tập HIIT kết hợp với nghỉ ngơi tích cực – một loại hoạt động nhẹ như đi bộ hoặc chạy bộ – dài hơn khoảng thời gian bạn dành cho việc tập cường độ cao.
Hầu hết các bài tập HIIT hoàn thành từ 10 đến 30 phút, ít hơn một buổi tập luyện sức mạnh hoặc cardio. HIIT bao gồm các khoảng thời gian bùng nổ cao, sau đó là nghỉ ít hoặc không nghỉ.
Mọi người luôn tìm hiệu quả lớn nhất trong khoảng thời gian ngắn nhất và HIIT phù hợp với điều đó khi so sánh với cardio truyền thống cần nhiều thời gian hơn.
Lợi ích của HIIT
HIIT là cách tuyệt vời để giảm cân trong thời gian ngắn. Hầu hết mọi người có thể đốt cháy cùng một lượng calo trong 20 phút tập luyện HIIT so với khi họ thực hiện cardio hoặc rèn luyện sức mạnh liên tục trong 45 phút. HIIT cũng làm tăng dung tích phổi và tuần hoàn máu trong cơ thể. Bạn sẽ đốt cháy quá trình trao đổi chất cao hơn trong một khoảng thời gian ngắn hơn.
HIIT cũng có thể tăng tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi, và tiếp tục đốt cháy calo trong tối đa 24 giờ sau khi tập. Nó có thể giúp đốt cháy nhiều chất béo hơn cơ.
Ngoài ra, nó có thể giúp bạn giảm eo. Mọi người có thể tiếp tục phát triển khối lượng cơ bắp của mình trong khi giảm mỡ ở những nơi khó tiếp cận như bụng dưới và đùi.
Ảnh: Karsten Winegeart
Lợi ích của tập cardio khi muốn giảm cân
Các bài tập cardio bao gồm bất kỳ hình thức tập luyện nào làm tăng nhịp tim, lượng oxy và máu lưu thông khắp cơ thể đồng thời sử dụng các nhóm cơ lớn, ví dụ như:
– Chạy bộ,
– Đạp xe.
– Bơi đường dài.
– Máy chạy bộ.
– Chèo thuyền.
Cardio có thể giúp bạn giảm cân nếu bạn liên tục hoạt động ở mức thâm hụt calo. Một buổi tập cardio thường kéo dài tối thiểu 20 đến 30 phút ở 60% đến 70% nhịp tim tối đa. Tuy nhiên, điều đó có thể gây nhàm chán cho nhiều người. Tập cardio truyền thống mất nhiều thời gian hơn và không có nhiều hoạt động cường độ cao trong khoảng thời gian đó như tập HIIT.
Ảnh: Mark Williams
Cardio tốt cho việc xây dựng sức bền và khả năng chịu đựng. Nó có thể là một thành phần quan trọng của việc hỗ trợ giảm cân. Cardio giúp bạn đốt cháy calo và chất béo để đạt được mức thâm hụt calo.
Ngoài việc giúp hỗ trợ giảm cân, cardio còn tốt cho hệ tim mạch. Nó giúp củng cố tim và cải thiện sức chịu đựng, nâng cao sức khỏe và tuổi thọ.
Cardio rất tốt cho hệ tim mạch và đốt cháy chất béo. Thêm vào đó, nó giải phóng endorphin, hóa chất trong não chịu trách nhiệm tạo ra cảm hưng phấn.
ArnhL Intenza Fitness
Cách tập nào tốt hơn cho việc giảm cân?
Đối với những người bận rộn đang cố gắng tìm thời gian để tập luyện, chắc chắn các bài tập HIIT sẽ mang lại hiệu quả cao. Nhưng nó còn phụ thuộc vào hạn chế về thể chất, con người và hoàn cảnh.
Cả cardio và HIIT đều là những lựa chọn tốt để kiểm soát cân nặng, miễn là chúng được kết hợp với một chế độ dinh dưỡng phù hợp. Bạn có thể kết hợp cả hai để phá vỡ thói quen của bạn và định hình cơ thể.
Nếu bạn rất thừa cân hoặc đang cố gắng bắt đầu từ đầu để lấy lại vóc dáng, hãy bắt đầu với các bài tập cường độ thấp hơn và điều chỉnh chúng cho phù hợp với khả năng, thay vì cố gắng lao ngay vào các bài tập HIIT. Nó sẽ giúp hạn chế khả năng bị chấn thương nếu bạn tăng tốc chậm.
Ảnh: Isaac Wendland
Mặc dù HIIT có thể hiệu quả hơn, nhưng không nên thực hiện nó hàng ngày. Bạn hãy xen kẽ giữa các bài tập cường độ thấp hơn như đi bộ hoặc yoga để tránh chấn thương. Cơ thể bạn cần thời gian để phục hồi giữa các buổi tập. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc khó thực hiện công việc hàng ngày của mình, đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang tập HIIT quá sức. Do đó hãy tập 2 đến 3 lần một tuần, kết hợp tập luyện sức mạnh và cardio vào những ngày khác.
