Giảm cân và tỷ lệ mỡ trong cơ thể là cách tốt nhất nhằm đánh tan mỡ bụng. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu các động tác hỗ trợ giúp bạn nhanh chóng lấy lại hình thể cân đối.
Mỡ bụng không chỉ ảnh hưởng đến vẻ ngoài lịch lãm của bạn. Trên thực tế, nó có liên quan đến cholesterol cao, huyết áp cao, bệnh tim, tiểu đường và đột qụy. Để vượt qua tình trạng này, giảm cân và giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể là cách quan trọng để bạn lấy lại cơ thể hoàn mỹ và giữ gìn sức khỏe tốt hơn.
Việc giảm mỡ bụng thành công còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố, từ chế độ ăn uống lành mạnh cho đến tình hình sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, các bài tập sau đây sẽ hỗ trợ bạn trong quá trình lấy lại thân hình săn chắc và bảo vệ bản thân khỏi bệnh tật.
Hãy nghĩ về động tác này như bài tập plank phiên bản có chuyển động. Bạn sẽ thực hiện một động tác gập người nhanh khi kéo mạnh một đầu gối về ngực.
Tuy nhiên, điều làm cho động tác này trở nên khó khăn là phần cơ trung tâm của bạn phải làm việc cật lực hơn để giữ cho cơ thể ổn định và thẳng mỗi khi bạn nhấc một chân lên khỏi sàn.
Cách thực hiện:
– Thực hiện tư thế chống đẩy với hai tay ở dưới vai và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
– Nhấc chân phải lên khỏi sàn, hướng đầu gối phải về phía ngực. Sau đó, chạm sàn bằng chân phải rồi quay trở lại vị trí bắt đầu. Đổi chân với mỗi lần lặp lại.
Ảnh: Men’s Health
2. Dumbell Overhead Lunge (Lunge đưa tạ qua đầu)
Hãy thêm một quả tạ trong khi thực hiện động tác lunge, và bạn sẽ có cảm giác cơ bụng đang hoạt động hết năng suất.
Khi trọng lượng tạ thay đổi với mỗi lần lặp lại, tất cả các cơ thân trên của bạn cần phải hoạt động cùng nhau để giữ tạ ngay phía trên bạn. Động tác này cũng tác động đến cơ lưng và cơ mông, vì vai gù và cơ mông yếu cũng góp phần làm bụng phình ra.
Cách thực hiện:
– Lấy một cặp tạ có trọng lượng trung bình đến nhẹ. Đẩy tạ qua đầu sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau. Hãy cẩn thận để không đẩy vai lên ngang tai.
– Bước về phía trước trong tư thế lunge, tạm dừng, sau đó đưa chân sau về phía trước để hai chân gặp nhau. Đổi chân.
Ảnh: Men’s Journal
3. Tuck Jumps
Bài tập nhảy plyometric này hoàn toàn sinh ra để đốt cháy calo, khiến nó trở thành động tác bổ sung hoàn hảo cho bất kỳ bài tập đốt mỡ nào trên cơ thể.
Cách thực hiện:
– Đứng với hai chân rộng bằng hông, khuỵ đầu gối và hai tay đưa về trước, cao bằng vai.
– Sử dụng sức mạnh từ đôi chân, khuỵ đầu gối sâu hơn và nhảy thẳng lên nâng đầu gối của bạn để chạm vào bàn tay mở rộng.
– Đảm bảo tiếp đất nhẹ nhàng và khuỵ nhẹ đầu gối.
Ảnh: Coach
4. Jumping Jacks
Đây không phải là bài tập dành riêng cho việc khởi động nhẹ nhàng. Động tác này đốt cháy calo, tốt cho tim mạch và hoàn toàn có thể thực hiện ở bất cứ đâu.
Cách thực hiện:
– Đứng với hai bạn chân đặt cạnh nhau và hai tay thả lỏng bên thân người.
– Đồng thời giơ hai tay qua đầu và nhảy lên vừa đủ để dang rộng hai chân.
– Không dừng lại, nhanh chóng đảo ngược chuyển động và lặp lại.
Ảnh: Men’s Health
5. Devil’s Press
Không có quá nhiều bài tập đòi hỏi khá nhiều cơ bắp cùng lúc như bài tập có cái tên “độc ác” này. Sử dụng nhiều cơ bắp có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.
Cách thực hiện:
– Cầm trên mỗi tay một qủa tạ đơn, thả người xuống theo tư thế chống đẩy với ngực được hạ thấp xuống đất.
– Đẩy người lên và nhanh chóng nhảy hai chân về phía ngực, tiếp đất với hai quả tạ nằm giữa hai chân
– Khi bạn bắt đầu đứng dậy, hãy sử dụng động lượng để vung tạ lên qua đầu.
– Hạ thấp người trở lại một cách có kiểm soát, thực hiện chống đẩy và lặp lại.
Ảnh: inspireusafoundation
6. Alternating Dumbbell Snatch
Tung một quả tạ từ mặt đất lên qua đầu? Có lẽ đây là động tác thú vị nhất bạn có thể thực hiện với một quả tạ để đốt cháy nhiều calo nhất.
Cách thực hiện:
– Cầm một quả tạ trên mặt đất đặt giữa hai chân, chuẩn bị tư thế squat và lưng phẳng.
– Đẩy người lên bằng hông và đầu gối, tạo đà để kéo quả tạ lên ngang cằm.
– Nhanh chóng lật cổ tay và đẩy quả tạ trực tiếp lên qua đầu trong một chuyển động. Khóa chặt tay và vươn cao người.
– Hạ quả tạ xuống đất một cách an toàn, đổi tay và lặp lại.
Ảnh: Men’s Health
7. Động tác hộ trợ giảm mỡ bụng Farmers Walk
Đi bộ khi cầm tạ nặng ở mỗi tay có thể không dễ chịu lắm, nhưng nó chắc chắn hiệu quả hơn trong việc tăng cường trao đổi chất, thúc đẩy đốt cháy calo, mang lại cơ bụng săn chắc.
Cách thực hiện:
– Ngồi xổm xuống và thực hiện deadlift nâng một cặp tạ đơn hoặc kettlebell lên ngang eo.
– Đứng thẳng, kéo xương bả vai ra sau, khóa lồng ngực và gồng cơ bụng.
– Nhanh chóng sải bước về phía trước, hoàn thành quãng đường 10-20m hoặc đơn giản là tiếp tục đi cho đến khi không thể nào cầm tạ nổi nữa… sau đó lặp lại.
Ảnh: Men’s Health
8. Nhảy dây – Bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả
Nhảy dây trong một giờ có thể đốt cháy từ 800 – 1000 calo. Mặc dù bạn có thể không luyện tập trong thời gian dài đến thế nhưng đừng đánh giá thấp mức độ hiệu quả của một động tác nhảy dây đơn giản.
Ảnh: Men’s Health
Cách thực hiện:
– Giữ sợi dây trong tay với cánh tay của bạn ở hai bên.
– Nhảy hết sức mình.
– Tập trung vào việc giữ cho đầu gối mềm mại và cơ bụng gồng chắc.
