Gợi ý lịch tập thể hình hiệu quả mỗi ngày

06/07/2015, 22:10 PM

ELLE MAN gợi ý lịch tập thể hình sáng và chiều giúp tăng cường trao đổi chất, cơ thể năng động hơn, đốt cháy lượng mỡ và calorie thừa nhiều hơn, nhanh hơn.

Tùy vào tính chất công việc mà lịch tập thể hình của bạn nên được điều chỉnh sao cho phù hợp và có hiệu quả. Thời điểm tập lý tưởng trong ngày vẫn là giấc chiều, nhưng nếu bạn quá bận rộn với công sở thì đừng ngại chuyển sang giấc sáng nhé. ELLE Man gợi ý hai lịch tập khác nhau cho bạn, một sáng một chiều để ban linh hoạt thay đổi tùy theo lịch làm việc nhé!

ELLE Man đem đến cho bạn một số gợi ý về lịch tập thể hình hiệu quả trong một ngày để giúp bạn định hướng rõ ràng hơn trong việc thay đổi kế hoạch tập luyện.

Lịch

Lịch tập thể hình hiệu quả #1:

lịch tập thể hình hiệu quả buổi sáng
Các bài tập Cardio như chạy bộ, đạp xe hay bơi lội sẽ đánh thức cả cơ thể bạn sẵn sàng trước công việc và các thử thách khác trong ngày

Buổi sáng là thời điểm lý tưởng cho những bài tập nhẹ nhàng, mang tính chất làm nóng. Các bài tập Cardio như chạy bộ, đạp xe hay bơi lội sẽ đánh thức cả cơ thể bạn sẵn sàng trước công việc và các thử thách khác trong ngày. Một buổi tập sớm chỉ tốn chưa tới 30 phút trước khi đi làm hoặc đi học.

Bạn cũng có thể thành các bài tập ngắn, nhanh và nặng kéo dài 2-3 phút đi kèm với thời gian nghỉ hoặc đi bộ bình thường trong 4-5 phút. Tuy nhiên, với những ai lười suy nghĩ, một buổi chạy bộ 30 phút cũng xem như là chấp nhận được. Điều quan trọng ở đây là bạn nên thay đổi bài tập và có chương trình cụ thể hơn.

Lịch tập thể hình hiệu quả #2:

lịch tập thể hình hiệu quả buổi trưa và chiều
Những bài tập nặng, liên tục sẽ có tác dụng thúc đẩy sự trao đổi chất của cơ thể.

Thời điểm hợp lý cho những bài tập nặng là vào giờ nghỉ trưa hoặc ngay sau khi tan làm và trước khi ăn tối. Những bài tập nặng, liên tục sẽ có tác dụng trong khoảng thời gian này. Bạn có thể sử dụng tạ hoặc những bài tập calisthenics với các động tác chống đẩy, kéo xà, gập bụng. Việc này sẽ thúc đẩy sự trao đổi chất của cơ thể bạn xa hơn và giúp cơ thể đốt calorie nhanh hơn trong 4-5 tiếng tiếp theo đó.

Không nên chọn giờ tập trước khi đi ngủ vì điều đó sẽ ảnh hưởng đến chất lượng của giấc ngủ và có thể khiến bạn bị mệt mỏi gấp nhiều lần vào sáng hôm sau, nhất là khi bạn còn một lần workout vào buổi sáng nữa.

Tập

Gợi ý một số bài tập nhanh và hiệu quả:

Làm nóng người (lặp lại 3 lần cho các set này):

– Nhảy dây – 10 lần

– Chống đẩy – 10 lần (nếu bạn dành hẳn 1 ngày để tập chân thì có thể đổi thành tập squat)

– Gập bụng (tự chọn cách tập) – 20 lần

Với bài tập làm nóng người này, bạn chỉ mất 10 phút nếu nghỉ ngắn. Để đạt được hiệu quả cao nhất, giữa mỗi set bạn nên lồng vào bài tập cơ bụng để giảm thiểu tối đa thời gian nghỉ ngơi. Việc này sẽ giúp cơ thể được hoạt động liên tục và kéo dài thời gian cơ thể đốt calorie hơn. Sau khi đã làm nóng cơ thể, bạn hãy chuyển đến những bài tập khác mà bình thường vẫn hay thực hiện như các bài tập vai, lưng và ngực bằng tạ hoặc sử dụng xà đơn hay đơn giản là chống đẩy.

Tập chân:

– Chạy nhanh – 300m

– Tập squat – 20 lần

– Tập lunges – 10 lần/chân

– Tập heel raises (nâng gót) – 20 lần

Lặp lại 4-5 lần set bài tập trên cho 20-30 phút tập sẽ giúp bạn đẩy tăng cường độ săn chắc của chân và sức bền. Bạn có thể kết hợp những bài tập trên với những bài tập cần đến máy hoặc tạ cùng với bài tập đạp xe hoặc chạy bộ đường dài.

Trên đây là một số ý kiến trong vô vàn các bài tập mà bạn có thể kết hợp và lựa chọn cho một ngày tập. Mỗi người đều có chế độ tập thể hình riêng và bạn nên giữ nguyên kế hoạch của bản thân. Nhưng hãy thử điền thêm vào thời gian biểu của bản thân một lần tập nữa trong ngày và bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt ngay thôi.

Cơ

Xem thêm

4 bài tập thể dục nhanh lấy lại phom sau Tết

5 lưu ý nhỏ trong các bài tập thể dục để sở hữu cơ thể săn chắc

Tạp chí Phái Mạnh ELLE Man

Bài tập bodyweight tại nhà giúp bạn xây dựng hình thể săn chắc Bài tập bodyweight tại nhà giúp bạn xây dựng hình thể săn chắc
Nếu bạn đang muốn nâng cấp thể hình của mình mà không có thời gian đến phòng gym, các bài tập bodyweight chắc chắn sẽ giúp bạn...
Xây dựng khuôn ngực đẹp nhờ các bài tập tại nhà không dụng cụ Xây dựng khuôn ngực đẹp nhờ các bài tập tại nhà không dụng cụ
Cơ ngực là một trong số những cơ mạnh nhất ở phần thân trên của bạn và chúng đóng vai trò quan trọng khi thực hiện các động...
Vệ sinh vùng kín: Bạn đã chăm sóc "cậu bé" của mình đúng cách? Vệ sinh vùng kín: Bạn đã chăm sóc "cậu bé" của mình đúng cách?
Chăm sóc cậu bé (dương vật) là việc làm thường ngày của nam giới. Tuy nhiên, bạn đã biết cách vệ sinh đầy đủ cho vùng kín. Hãy...
Trở thành "chiến thần trên giường" với những bài tập đơn giản Trở thành "chiến thần trên giường" với những bài tập đơn giản
Hiệu suất tình dục đôi khi gắn liền với những hoạt động thể thao. Nếu bạn có sức khoẻ cơ bắp tốt, bạn hoàn toàn có thể thử...
Bạn sẽ thay đổi ra sao nếu tập thiền 10 phút mỗi ngày? Bạn sẽ thay đổi ra sao nếu tập thiền 10 phút mỗi ngày?
Thiền không còn quá xa lạ với mỗi chúng ta, nhất là trong cuộc sống bận rộn hôm nay. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu tác dụng của...
Quý ông vào bếp: Chế biến phô mai theo cách "dễ-ngon-lạ" Quý ông vào bếp: Chế biến phô mai theo cách "dễ-ngon-lạ"
Phô mai từ lâu đã không còn xa lạ gì với người Việt. Thói quen sử dụng những sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai đã trở nên...
Cách cai nghiện nicotine, caffeine và rượu Cách cai nghiện nicotine, caffeine và rượu
Các chất như nicotine, caffeine và rượu là các chất kích thích sự thèm muốn và gây ra ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của người sử...
Bài test thể lực nhằm đánh giá kết quả tập luyện của bạn Bài test thể lực nhằm đánh giá kết quả tập luyện của bạn
Bạn đã tập luyện suốt một thời gian, và đã đến lúc kiểm tra lại kết quả của những bài tập. Trong bài viết sau đây, ELLE Man sẽ...
Bài tập yoga đơn giản dành cho nam giới bận rộn Bài tập yoga đơn giản dành cho nam giới bận rộn
Sẽ có thời điểm công việc quá bận rộn khiến bạn không thể đến phòng tập thường xuyên. Hãy để ELLE Man gợi ý những tư thế cơ...