Gợi ý lịch tập thể hình hiệu quả mỗi ngày

06/07/2015, 22:10 PM

ELLE MAN gợi ý lịch tập thể hình sáng và chiều giúp tăng cường trao đổi chất, cơ thể năng động hơn, đốt cháy lượng mỡ và calorie thừa nhiều hơn, nhanh hơn.

Tùy vào tính chất công việc mà lịch tập thể hình của bạn nên được điều chỉnh sao cho phù hợp và có hiệu quả. Thời điểm tập lý tưởng trong ngày vẫn là giấc chiều, nhưng nếu bạn quá bận rộn với công sở thì đừng ngại chuyển sang giấc sáng nhé. ELLE Man gợi ý hai lịch tập khác nhau cho bạn, một sáng một chiều để ban linh hoạt thay đổi tùy theo lịch làm việc nhé!

ELLE Man đem đến cho bạn một số gợi ý về lịch tập thể hình hiệu quả trong một ngày để giúp bạn định hướng rõ ràng hơn trong việc thay đổi kế hoạch tập luyện.

Lịch

Lịch tập thể hình hiệu quả #1:

lịch tập thể hình hiệu quả buổi sáng
Các bài tập Cardio như chạy bộ, đạp xe hay bơi lội sẽ đánh thức cả cơ thể bạn sẵn sàng trước công việc và các thử thách khác trong ngày

Buổi sáng là thời điểm lý tưởng cho những bài tập nhẹ nhàng, mang tính chất làm nóng. Các bài tập Cardio như chạy bộ, đạp xe hay bơi lội sẽ đánh thức cả cơ thể bạn sẵn sàng trước công việc và các thử thách khác trong ngày. Một buổi tập sớm chỉ tốn chưa tới 30 phút trước khi đi làm hoặc đi học.

Bạn cũng có thể thành các bài tập ngắn, nhanh và nặng kéo dài 2-3 phút đi kèm với thời gian nghỉ hoặc đi bộ bình thường trong 4-5 phút. Tuy nhiên, với những ai lười suy nghĩ, một buổi chạy bộ 30 phút cũng xem như là chấp nhận được. Điều quan trọng ở đây là bạn nên thay đổi bài tập và có chương trình cụ thể hơn.

Lịch tập thể hình hiệu quả #2:

lịch tập thể hình hiệu quả buổi trưa và chiều
Những bài tập nặng, liên tục sẽ có tác dụng thúc đẩy sự trao đổi chất của cơ thể.

Thời điểm hợp lý cho những bài tập nặng là vào giờ nghỉ trưa hoặc ngay sau khi tan làm và trước khi ăn tối. Những bài tập nặng, liên tục sẽ có tác dụng trong khoảng thời gian này. Bạn có thể sử dụng tạ hoặc những bài tập calisthenics với các động tác chống đẩy, kéo xà, gập bụng. Việc này sẽ thúc đẩy sự trao đổi chất của cơ thể bạn xa hơn và giúp cơ thể đốt calorie nhanh hơn trong 4-5 tiếng tiếp theo đó.

Không nên chọn giờ tập trước khi đi ngủ vì điều đó sẽ ảnh hưởng đến chất lượng của giấc ngủ và có thể khiến bạn bị mệt mỏi gấp nhiều lần vào sáng hôm sau, nhất là khi bạn còn một lần workout vào buổi sáng nữa.

Tập

Gợi ý một số bài tập nhanh và hiệu quả:

Làm nóng người (lặp lại 3 lần cho các set này):

– Nhảy dây – 10 lần

– Chống đẩy – 10 lần (nếu bạn dành hẳn 1 ngày để tập chân thì có thể đổi thành tập squat)

– Gập bụng (tự chọn cách tập) – 20 lần

Với bài tập làm nóng người này, bạn chỉ mất 10 phút nếu nghỉ ngắn. Để đạt được hiệu quả cao nhất, giữa mỗi set bạn nên lồng vào bài tập cơ bụng để giảm thiểu tối đa thời gian nghỉ ngơi. Việc này sẽ giúp cơ thể được hoạt động liên tục và kéo dài thời gian cơ thể đốt calorie hơn. Sau khi đã làm nóng cơ thể, bạn hãy chuyển đến những bài tập khác mà bình thường vẫn hay thực hiện như các bài tập vai, lưng và ngực bằng tạ hoặc sử dụng xà đơn hay đơn giản là chống đẩy.

Tập chân:

– Chạy nhanh – 300m

– Tập squat – 20 lần

– Tập lunges – 10 lần/chân

– Tập heel raises (nâng gót) – 20 lần

Lặp lại 4-5 lần set bài tập trên cho 20-30 phút tập sẽ giúp bạn đẩy tăng cường độ săn chắc của chân và sức bền. Bạn có thể kết hợp những bài tập trên với những bài tập cần đến máy hoặc tạ cùng với bài tập đạp xe hoặc chạy bộ đường dài.

Trên đây là một số ý kiến trong vô vàn các bài tập mà bạn có thể kết hợp và lựa chọn cho một ngày tập. Mỗi người đều có chế độ tập thể hình riêng và bạn nên giữ nguyên kế hoạch của bản thân. Nhưng hãy thử điền thêm vào thời gian biểu của bản thân một lần tập nữa trong ngày và bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt ngay thôi.

Cơ

Xem thêm

4 bài tập thể dục nhanh lấy lại phom sau Tết

5 lưu ý nhỏ trong các bài tập thể dục để sở hữu cơ thể săn chắc

Tạp chí Phái Mạnh ELLE Man

8 cách tăng cường testosterone tự nhiên cho cơ thể 8 cách tăng cường testosterone tự nhiên cho cơ thể
Nồng độ testosterone ở nam giới cao nhất ở tuổi 19 và bắt đầu giảm dần theo tuổi tác. Mức độ giảm của hoocmon này trung bình...
7 cách detox cực đơn giản giúp cơ thể bạn luôn khỏe mạnh 7 cách detox cực đơn giản giúp cơ thể bạn luôn khỏe mạnh
Cơ thể của bạn được trang bị những cơ chế để loại bỏ độc tố bằng loạt phương pháp tự nhiên. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài...
Luyện tập thể dục trong kỳ nghỉ lễ chỉ với 7 phút Luyện tập thể dục trong kỳ nghỉ lễ chỉ với 7 phút
Chúng ta đang ở trong kỳ nghỉ lễ, và bạn có thể sẽ bỏ lỡ một vài buổi tập luyện. Vì thế, ELLE Man đã gợi ý cho bạn bài tập kéo...
10 loại thực phẩm bạn nên ăn trước khi uống rượu bia 10 loại thực phẩm bạn nên ăn trước khi uống rượu bia
Mùa lễ hội, chắc chắn khó lòng thoát khỏi những cuộc vui rượu bia say mê. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu 10 loại thực phẩm bạn nên...
8 động tác dành cho một buổi tập chân hoàn hảo 8 động tác dành cho một buổi tập chân hoàn hảo
Chân là bộ phận nâng đỡ cơ thể bạn mỗi ngày. Chính vì thế, rèn luyện sức khỏe để có đôi chân săn chắc là điều cần thiết. Và...
Khởi động buổi sáng tràn đầy năng lượng với 6 động tác giãn cơ Khởi động buổi sáng tràn đầy năng lượng với 6 động tác giãn cơ
Nếu bạn đang tìm cách để bắt đầu một buổi sáng tuyệt vời, giãn cơ là điều bạn nên cân nhắc. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu cách để...
9 cách tập luyện mà bạn có thể thực hiện vào lúc bận rộn 9 cách tập luyện mà bạn có thể thực hiện vào lúc bận rộn
Nếu bạn không có nhiều thời gian trong phòng tập, hãy tìm đến các phương pháp khác giúp bản thân khỏe khoắn hơn. Hãy cùng ELLE...
Thực phẩm bổ não bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống của mình Thực phẩm bổ não bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống của mình
Một số loại thực phẩm rất tốt cho não bộ, giúp cải thiện trí nhớ, mà bạn nên thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày. Hãy cùng ELLE...
Stretching: Lợi ích và cách thực hiện an toàn Stretching: Lợi ích và cách thực hiện an toàn
Stretching hay giãn cơ là dạng bài tập có tác dụng kéo giãn cơ trước và sau quá trình tập luyện. Tuy nhiên, việc tập luyện...