Tăng cơ giảm mỡ là mục tiêu phổ biến của nhiều nam giới khi tập luyện, nhằm sở hữu thân hình săn chắc và khỏe mạnh. Tuy nhiên, việc cân bằng giữa dinh dưỡng, tập luyện và nghỉ ngơi khoa học không phải lúc nào cũng dễ dàng. Hãy cùng ELLE Man khám phá bí quyết để đạt kết quả bền vững.
Tăng cơ giảm mỡ là quá trình đồng thời xây dựng khối cơ và loại bỏ mỡ thừa, giúp cơ thể săn chắc, khỏe mạnh hơn. Quá trình này đòi hỏi sự kết hợp hợp lý giữa chế độ dinh dưỡng giàu protein, tập luyện kháng lực, cardio và nghỉ ngơi khoa học để đạt kết quả bền vững. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Cơ bắp đóng vai trò then chốt giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày, đồng thời có tốc độ trao đổi chất cao hơn so với mỡ. Cơ bắp càng nhiều, bạn càng đốt cháy nhiều calo ngay cả khi nghỉ ngơi. Vì thế, tái cấu trúc cơ thể rất hữu ích trong việc kiểm soát cân nặng. Bên cạnh đó, tăng cơ giảm mỡ còn đem đến các lợi ích:
– Cải thiện sức khỏe tim mạch
– Giảm nguy cơ các bệnh tim mạch và đột quỵ
– Cân bằng huyết áp, mỡ máu và đường huyết tốt hơn
– Tinh thần vui vẻ, thoải mái hơn
– Giảm các vấn đề về xương khớp như viêm khớp
Ảnh: Tư liệu
II. BỐN ĐIỀU CHỈNH ĐỂ GIÚP BẠN TĂNG CƠ GIẢM MỠ
1. Ăn nhiều protein hơn
Protein giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp, đồng thời hỗ trợ quá trình giảm mỡ. Theo chuyên gia, khoảng 30% lượng calo mỗi ngày nên đến từ protein. Nếu bạn không cung cấp đủ protein trong quá trình tập luyện với tạ nặng, cơ thể sẽ không thể hồi phục.
Ví dụ: Bạn đang thực hiện một chế độ ăn 1.800 calo mỗi ngày. Nếu muốn protein chiếm 30% lượng calo đó, bạn lấy 1.800 x 0.3 sẽ ra 540 calo, rồi chia cho 4 (1 gram protein tương đương 4 calo), khoảng 135 gram protein. Hầu hết những người hướng đến 30% lượng calo từ protein thường ăn khoảng 100 đến 150 gram protein mỗi ngày.
Mặc dù có rất nhiều nguồn protein để lựa chọn, nhưng theo chuyên gia dinh dưỡng, bạn nên ưu tiên các loại protein thực vật từ đậu hoặc gạo mầm. Nếu bạn thích ăn thịt cá thì nên chọn các loại thịt nạc như gà, cá, thịt bò.
Ảnh: Tư liệu
2. Duy trì lịch ngủ đều đặn
Nếu bạn ngủ không ngon, cơ thể sẽ đốt mỡ thiếu hiệu quả, và việc xây dựng cơ bắp cũng trở nên khó khăn hơn.
Những người thiếu ngủ sẽ thường xuyên cảm thấy đói, điều này khiến họ dễ tiêu thụ nhiều calo hơn mức cơ thể thực sự cần, từ đó cản trở quá trình giảm mỡ và tăng cơ.
3. Giữ cơ thể đủ nước
Việc giữ đủ nước cho cơ thể rất quan trọng, không chỉ trong quá trình tái cấu trúc cơ thể để tăng cơ, giảm mỡ mà còn cho sức khỏe nói chung.
Giữ cơ thể đủ nước và ngủ đủ giấc cực kỳ thiết yếu giúp cơ thể hoạt động hiệu quả. Nếu bạn đang tập luyện chăm chỉ nhưng lại không uống đủ nước hoặc chỉ ngủ 4 tiếng mỗi đêm thì mọi nỗ lực tập luyện sẽ không có kết quả như mong đợi hoặc diễn ra rất chậm. Bới lẽ, cơ thể bạn chưa ở trạng thái tốt nhất để thay đổi.
4. Theo dõi lượng calo
Calo cung cấp năng lượng cho cơ thể, nhưng nếu dư thừa chúng sẽ chuyển hóa thành mỡ. Để kiểm soát cân nặng, bạn có thể giảm lượng calo nạp vào hoặc tăng cường hoạt động thể chất.
Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, hãy tạo mức thâm hụt calo vừa phải. Trước hết, cần xác định lượng calo nền mà cơ thể tiêu hao mỗi ngày (BMR). Để có kết quả chính xác hơn, bạn có thể thực hiện phân tích trở kháng sinh học (BIA), phương pháp đo thành phần cơ thể qua điện cực để ước tính nhu cầu calo. Tuy nhiên, không nên nạp dưới 1.200 calo/ngày vì khi đó cơ thể sẽ phá vỡ khối cơ để lấy năng lượng.
Một lựa chọn khác là xoay vòng calo (calorie cycling), hay còn gọi là “rối loạn chuyển hóa” (metabolic confusion). Đây là phương pháp thay đổi lượng calo nạp vào theo ngày hoặc tuần, nhằm tạo sự biến thiên trong chế độ ăn. Sự thay đổi này giúp cơ thể không rơi vào trạng thái thích nghi với mức calo cố định, từ đó kích thích quá trình trao đổi chất hoạt động linh hoạt và đốt cháy năng lượng hiệu quả hơn.
Điều quan trọng là phải duy trì trạng thái thiếu hụt calo tổng thể. Bạn có thể áp dụng theo từng ngày hoặc theo chu kỳ, tùy cách phù hợp. Với một số người, ăn ít calo đều đặn mỗi ngày mang lại hiệu quả, trong khi người khác lại thấy xoay vòng calo dễ duy trì hơn.
Ảnh: Tư liệu
III. NHỮNG BÀI TẬP TỐT ĐỂ TĂNG CƠ GIẢM MỠ
Tập tạ cùng các bài HIIT (cường độ cao ngắt quãng) là chìa khóa để vừa xây dựng cơ bắp vừa đốt mỡ hiệu quả. Đừng ngại tập tạ, bởi cơ bắp không chỉ tạo hình thể săn chắc mà còn giúp cơ thể tiêu hao nhiều calo hơn, từ đó hỗ trợ giảm mỡ bền vững.
Ảnh: Tư liệu
Bên cạnh đó, việc kết hợp các bài aerobic và kháng lực mang lại lợi ích kép: Vừa đốt calo, cải thiện sức khỏe tim mạch, vừa thúc đẩy tăng cơ. Dù bạn chọn đi bộ 30 phút mỗi ngày cùng thú cưng, bơi lội hay đạp xe, tất cả hình thức cardio này đều góp phần tích cực cho hành trình nâng cơ, giảm mỡ.
