Luyện tập thể dục trong kỳ nghỉ lễ chỉ với 7 phút

Vào những kỳ nghỉ lễ, thay vì bỏ qua các bài tập sức mạnh, hãy rút ngắn buổi tập thể dục của bạn. Trong thời điểm nhiều phòng gym ít khi mở cửa trong những dịp hội hè, các động tác nhanh trong 7 phút này hứa hẹn là sự thay thế hợp lý, đồng thời giúp bạn duy trì thể lực cơ bản vững chắc khi bận rộn. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau:

1. Động tác thể dục khởi động

Inchworm to Scorpion

Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng. Nghiêng người về phía trước và đặt hai tay xuống sàn, hơi cong đầu gối. Đưa tay về phía trước cho đến khi bạn ở tư thế chống đẩy, sau đó hạ thấp ngực xuống sàn. Nâng chân phải của bạn và vươn qua phía bên trái, chạm chân phải xuống sàn. Quay trở lại vị trí chống đẩy và lặp lại với bên chân còn lại. Trở lại tư thế đứng ban đầu. Đó là 1 lần lặp lại; thực hiện tiếp tục trong 60 giây.

2. Động tác thể dục chính

Động tác sử dụng tạ đơn

Thực hiện hai hiệp cho mỗi động tác. Nghỉ 60 giây giữa các hiệp. Sử dụng tạ có trọng lượng trung bình.

Renegade Row

Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, hai tay cầm tạ đơn, hơi dang rộng hai chân, siết bụng và mông. Khụyu nhẹ khuỷu tay và vai, hạ người theo tư thế chống đẩy, sau đó đẩy ngược lên.

Khi đẩy người lên, bạn hãy nhấc và kéo tạ bên tay phải về phía xương sườn. Quay trở lại vị trí chống đẩy và lặp lại ở phía bên kia. Đó là một lần lặp lại; thực hiện tiếp tục trong 60 giây.

Mixed-Rack Squat

Đứng giữ một tạ đơn bên tay trái ở ngang vai và một tạ đơn bên tay phải ở hông, siết chặt bụng và mông, hai chân rộng bằng vai. Đẩy mông ra sau và uốn cong đầu gối, hạ thấp thân mình cho đến khi đùi song song với sàn. Đứng thẳng dậy. Đó là một lần lặp lại; thực hiện tiếp tục trong 20 giây cho một bên, sau đó 20 giây tiếp theo cho bên còn lại.

Dumbbell Swing

Đặt một quả tạ đơn ở phía trước, cách khoảng hai bàn chân rộng bằng vai. Đẩy mông ra sau, hai tay nắm lấy một đầu quả tạ. Siết chặt cơ bụng.

Nâng nhanh quả tạ lên giữa hai chân. Đứng thẳng lên và siết chặt cơ mông; quả tạ sẽ được đẩy về phía trước. Hãy để động lượng của quả tạ đưa nó trở lại giữa hai chân của bạn khi bạn đẩy mông ra sau, sau đó đứng dậy nhanh và siết chặt cơ mông, đẩy tạ về phía trước.

Lặp lại quá trình này trong 20 giây.

Động tác sử dụng trọng lượng cơ thể

T-Pushup

Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, hai tay rộng hơn vai một chút, siết chặt bụng và mông. Khụyu nhẹ khuỷu tay và vai, hạ thấp ngực của bạn cách sàn khoảng 2cm. Nhấn đẩy người lên, sau đó nhấc tay phải lên khỏi sàn. Vươn tay về phía trần nhà, xoay ngực sang phải và siết chặt xương bả vai. Đó là 1 lần lặp lại; thực hiện 3 lần cho mỗi bên.

Modified V-Up

Nằm ngửa, tay và chân duỗi thẳng. Siết chặt cơ bụng, ấn lưng dưới xuống sàn. Nâng đồng thời chân và vai cách sàn khoảng 2.5cm. Siết chặt cơ bụng, kéo đầu gối về phía ngực. Quay trở lại tư thế ban đầu. Đó là một lần lặp lại; mỗi hiệp thực hiện 25 lần.

Reverse Lunge

Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, siết bụng và mông. Lùi chân trái ra sau, sau đó uốn cong đầu gối, hạ thấp thân mình cho đến khi đùi phải song song với sàn. Nhấn gót chân phải và quay lại tư thế bắt đầu. Đó là một lần lặp lại; thực hiện 10 cái cho mỗi bên.

__________

Bài: Duy Hoàng

Tham khảo: Men’s Health