Squat đúng cách với mục tiêu 100 lần mỗi ngày

24/03/2019, 07:00 AM

Đầu tiên là thái độ, nếu bạn đã xem The Karate Kid thì hãy nhớ tập luyện trước tiên cần thái độ: hãy squat trong vui vẻ, nhưng quan trọng hơn hết là squat đúng cách – đúng kỹ thuật và khi đó bạn mới có thể bắt đầu nghĩ đến squat 10 cái, rồi 10 rep cho 10 hiệp một ngày. Luôn nằm lòng câu “Dục tốc bất đạt”.

Có rất nhiều lý do để người ta từ chối tập squat hằng ngày: thứ nhất là khó, thứ hai là quá đau, do đó, squat đúng cách 100 cái một ngày đối với nhiều người thì việc này không khác gì tra tấn. Đừng e ngại, hãy cùng ELLE Man bàn về phần thưởng mà bạn đạt được phía sau ‘thành tựu’ này.

squat dung cach - ELLE Man -1
Ảnh: fashionbeans

Cùng với bench press và deadlift, thì squat là một trong ba bài tập phối hợp thuộc nhóm “Big Three” nhưng để squat đúng cách lại là một câu chuyện khác. Giống như hai bài tập còn lại, squat yêu cầu bạn phải sử dụng rất nhiều nhóm cơ khác nhau để tham gia hoàn thành chuỗi vận động và bên cạnh đó bạn buộc phải duy trì sự cân bằng, sức mạnh trong quá trình tập luyện. Mấu chốt nằm ở tư thế.

Để không phải nằm sàn thì đầu tiên yêu cầu bạn phải squat đúng cách – nghĩa là tư thế phải chuẩn, kỹ thuật cơ bản phải tốt. Ở đây chúng ta không bàn về việc squat với tạ đòn hay kết hợp máy móc, mà chúng ta đang bàn về việc sử dụng trọng lượng của cơ thể để squat – nghe thì có vẻ đơn giản nhưng không hề. Do đó, ELLE Man sẽ đưa quý độc giả đến với ý kiến của các chuyên gia về việc squat đúng cách và mục tiêu 100 cái một ngày được tác giả Tom Ward đăng tải trên trang fashionbeans.

Những chuyên gia

– James Castle-Mason: Chuyên gia đào tạo PT; PT tại London’s elite Roar Fitness.

– Luke Worthington: Chuyên gia về cơ chế sinh học con người; PT hợp tác với những võ sĩ MMA và các vận động viên thi đấu tại Commonweath và Olympic ở Anh, Mỹ, Nga, châu Âu; chuyên gia vận động vật lý và huấn luyện tại London’s Third Space.

– David Arnot: PT hợp tác với Nutrifix – doanh nghiệp tiên phong trong lĩnh vực dinh dưỡng; PT tại Evolve 353.

Tại sao squat lại quan trọng?

squat dung cach - ELLE Man -2
Ảnh: fashionbeans

Nhiều anh chàng giữ trong mình một lối tư duy đường mòn là squat để cho vui, có lẽ là họ chưa bao giờ xem phim Rocky và thấy được cơ bắp ‘khủng khiếp’ của ông già gân Slallone. Worthington nói rằng ở góc độ thực tiễn, khi bạn squat đúng cách ở nhà nghĩa là bạn có thể tiết kiệm được rất nhiều thời gian đến phòng gym, không còn bị phụ thuộc vào nơi chốn nữa. Castle-Mason nói thêm: “Squat là một bài vận động hoàn hảo của con người, một đứa trẻ vẫn có thể dễ dàng thực hiện nhưng một người trưởng thành lại thất bại trong việc này.”.

Các chuyên gia cũng đưa ra một quan điểm giải thích về sự thất bại này của đại đa số nam giới nói riêng là khi lớn dần, người ta có thói quen ngồi yên một chỗ (chơi game hoặc ít vận động) suốt ngày khiến cho các vùng cơ vân động bị đơ, dẫn dến hiện tượng giới hạn vùng hoạt động của chúng. Nói gắn gọn nghĩa là bạn không dùng, thì bạn sẽ mất.

squat dung cach - ELLE Man -3
Ảnh: fashionbeans

Squat rất hữu hiệu bởi vì khi thực hiện chúng là chúng ta đang tận dụng một bài tập tự nhiên chỉ có ở con người, nhưng tại thế kỷ XXI – thế kỷ của văn phòng, công sở và Netflix, nó không còn là ‘bản chất’ nữa. Bạn cũng phải biết rằng squat là một phương pháp chữa trị hiệu quả cho những vấn đề mà dân văn phòng hay gặp như đau lưng và tê mỏi bàn tọa bằng cách điều chỉnh là củng cố lại các hệ cơ ở vùng ít vận động kể trên. Do đó, hãy squat nhiều và đừng quên để ý đến tư thế.

Squat đúng cách không chỉ mang lại hiệu quả tức thời mà còn mang lại lợi ích về lâu dài vì theo Arnot, khi chúng ta lớn tuổi thường có xu hướng ít vận động và đối với những người tập squat thường xuyên, các bó cơ ở vùng hông sẽ vẫn giữ được sự dẻo dai, khỏe mạnh giúp cho chúng ta đi lại dễ dàng dù đã ở ngoài tuổi lục tuần. Nói riêng về cơ chế sinh học, vùng gân kheo và mông đùi là hai nhóm cơ lớn trong cơ thể, nghĩa là khi vận động chúng sẽ đốt cháy rất nhiều calories. Nói cách khác, squat đúng cách mang lại hiệu quả như khi bạn chạy bộ điên cuồng hay tập các bài HIIT (Tập luyện cường độ cao ngắt quãng) như một hình thức tra tấn.

Hơn nữa, squat đúng cách giúp bạn có một đôi chân khỏe – nền tảng vững chắc cho các môn thể thao khác như bóng bầu dục, leo núi, trượt tuyết hay lướt ván hay những môn vân động đòi hỏi sự bền bỉ, mạnh mẽ đến từ đôi chân. Đôi chân chính là nền tảng của fitness.

Weighted Squat Vs Bodyweight Squat

squat dung cach - ELLE Man -4
Ảnh: fashionbeans

Như Worthington đã chỉ ra ở trên, lợi ích của việc squat đúng cách (biết cách squat) là bạn có thể tập ở ngay tại nhà, không cần phải xếp hàng dài để chờ lấy tạ trong phòng gym nữa. Thay vào đó, bạn có thể mua chúng và tự tạo ra cho mình sự lựa chọn giữa Weighted Squat (squat với tạ) hoặc Bodyweight Squat (squat không tạ – sử dụng trọng lượng cơ thể). Nói như thế không có nghĩa là phủ nhận lợi ích của phòng gym, nhưng trước khi bạn đến phòng tập để xây dựng cơ thể rắn chắc thì việc squat đúng cách ngay tại nhà cần được ưu tiên.

“Không quan trọng việc bạn chọn cách thức nào để squat, cơ chế sinh học diễn ra vẫn giống nhau. Do đó, khi tập squat ở nhà, bạn vẫn sử dụng cùng một cơ chế hoạt động. Điểm khác biệt nhất chính là bạn có thể tập nhiều hơn, có nhiều cơ hội để phát triển cơ bắp hơn là ở phòng gym – nơi bạn phải chờ đợi để cầm tạ hay đủ không gian để tập.” – Arnot chỉ ra lợi ích của việc tự trang bị kiến thức về squat.

Làm thế nào để squat đúng cách?

squat dung cach - ELLE Man -5
Ảnh: fashionbeans

Trong các bài viết trước mà ELLE Man đăng tải, chúng tôi đã truyền tải đến quý độc giả cách thức xây dựng cơ bắp cũng như việc hướng dẫn squat đúng cách. Ở đây, chuyên gia Arnot nói thêm: “Bạn phải hướng hai mũi chân song song và chùn xuống một chút, tấn phải vững để buộc các nhóm cơ khác tham gia hoạt động. Khi xuống (squat xuống), giữ vững trọng tâm ở hông cũng như đầu gối, hơi chúi người về phía trước vì nó sẽ đẩy hông ra sau tạo thành một động tác squat hoàn chỉnh.”.

Khi bạn hạ thấp trọng tâm xuống, lực tác động lúc này sẽ dồn vào hai gót chân do đó khi ở vị trí thực hiện, bạn đừng quá chúi người vì lực sẽ dồn vào ngón chân. Tương tự với bài deadlift, nếu bạn trở nên bấn loạn trong việc phân bổ lực và chọn trọng tâm nó sẽ gây nguy hiểm đến lưng, dẫn đến sự đau nhức lâu dài hoặc xấu nhất chính là chấn thương.

squat dung cach - ELLE Man -6
Ảnh: fashionbeans

Worthington chỉ ra phương cách giúp duy trì sự thăng bằng: “Để squat đúng cách và giữ thăng bằng, xương chày (ống quyển) cần phải song song với cơ lưng. Khi giữ chúng ở tư thế này thì tất cả sẽ bảo đảm được sự phối hợp trơn tru giữa mắt cá, đầu gối và hông”. Nếu như bạn thiếu một trong ba sự phối hợp đó, bạn sẽ đánh mất sự thăng bằng của cơ thể và dĩ nhiên không ai muốn nằm sàn bao giờ.

Squat sâu cỡ nào thì đúng cách là một trong những câu hỏi thường thấy cho bài tập vận động này. Worthington trả lời: “Vùng xương chậu là là đặc trưng riêng của từng cá thể, do đó, độ sâu khi squat tùy thuộc nhiều vào độ nới của mô liên kết, của sức mạnh và sự tầm soát hoạt động của cơ thể mỗi người. Do đó không có quy chuẩn nào cả”. Worthington đề nghị rằng độ sâu hợp lý của squat nên là độ sâu nhất cơ thể mỗi người có thể xuống mà khi đó họ có thể dễ dàng thực hiện lại.

Để làm rõ hơn, Castle-Mason đã gợi ý đến mọi người 3 tip giúp squat đúng cách:

– Thứ nhất: Mắt luôn hướng lên trên, không được nhìn xuống dưới chân.

– Thứ hai: Gồng – tưởng tượng ra có người sắp đấm vào bụng của bạn, hãy gồng cơ bụng.

– Thứ ba: “Chân cứng đá mềm”, hai bàn chân đứng chắc chắn trên sàn, mũi chân chếch ra ngoài khoảng 10 độ để bảo đảm cho các nhóm cơ khác tham gia vận động.

Làm thế nào để squat 100 cái một ngày?

squat dung cach - ELLE Man -7
Ảnh: fashionbeans

Đầu tiên là thái độ, nếu bạn đã xem The Karate Kid thì hãy nhớ tập luyện trước tiên cần thái độ: hãy squat trong vui vẻ, nhưng quan trọng hơn hết là squat đúng cách – đúng kỹ thuật và khi đó bạn mới có thể bắt đầu nghĩ đến squat 10 cái, rồi 10 rep cho 10 hiệp một ngày. Luôn nằm lòng câu “Dục tốc bất đạt”. Nếu bạn thực sự nghiêm túc thì hẵn nghĩ đến chuyện bắt đầu, hãy đặt mục tiêu squat 10 cái một ngày cho tuần đầu tiên, sau đó tăng lên 20 cái một ngày cho tuần thứ hai và tương tự. Theo cách này, bạn sẽ không bị ngán cũng như gặp vấn đề quá tải ở cơ bắp.

squat dung cach - ELLE Man -9
Ảnh: Men’s Journal

Nếu bạn có quá nhiều vấn đề để có thể squat thì hãy thử cách này: kiếm một chiếc ghế đẩu (4 chân, không điểm tựa) ngồi xuống trong vòng 10 giây, sau đó đứng lên và lặp lại quá trình. Lúc này cơ thể bạn sẽ bắt đầu làm quen với bodyweight squat; nó không chỉ giúp bạn xây dựng sự vững chắc cần thiết cho việc squat số lượng lớn mà còn giúp cơ gân kheo đốt mỡ hiệu quả., từ đó 100 cái một ngày không còn là điều quá xa vời.

Hãy tập luyện làm quen 30 giây, sau đó nghỉ 60 giây, rồi tiếp tục lặp lại để bản thân chuẩn bị sẵn sàng cho bài tập. Khi các vấn đề bạn gặp phải đã được hạn chế, tiếp đến hãy cắt giảm thời gian nghỉ. Ví dụ squat 10 cái trong 30 giây, nghỉ 15 giây, và bạn sẽ squat được tổng cộng 50 cái trong 210 giây. Dĩ nhiên, tiếp tục nằm lòng câu “Thừa thắng xông lên”.

Có thể bạn chưa biết

squat dung cach - ELLE Man -8
Ảnh: fashionbeans

Nhiều vấn đề sẽ phát sinh trong quá trình bạn đạt đến 100 lần squat một ngày: cơ thể rã rời hoặc bạn sẽ lếch theo đúng nghĩa đen trong nhiều tuần sau, và các vùng cơ hoạt động trở nên nóng ran, do đó, nếu có thể hãy thuê cho mình một PT để giúp bạn xử lý các vấn đề một cách khoa học.

Quá trình ‘giảm nhiệt’ các vùng cơ vô cùng quan trọng. Arnot đề nghị rằng bạn nên đi bộ, hoặc đạp xe để giúp máu lưu thông, làm sạch toxin và tẩy bỏ những mô chết, cũng như cung cấp oxy và chất chống oxy hóa cho những vùng bị tổn thương. Massage và ngâm mình trong bồn với muối magie sulphat (Epsom salts) sẽ giúp cơ hồi phục nhanh chóng.

Cuối cùng, các chuyên gia đều đưa ra một lời khuyến nghị: không bao giờ tập luyện quá sức, hãy đều độ và chú ý đến tín hiệu của cơ thể để chắc rằng bạn không bị quá tải.

Xem thêm:

8 bước hướng dẫn giúp cải thiện bài tập Squat

Tập Squat đúng cách cùng Châu Việt Sơn

__

Minh Phong (Tạp chí Phái mạnh ELLE Man, ảnh tham khảo)