8 động tác dành cho một buổi tập chân hoàn hảo

16/01/2023, 17:44 PM

Chân là bộ phận nâng đỡ cơ thể bạn mỗi ngày. Chính vì thế, rèn luyện sức khỏe để có đôi chân săn chắc là điều cần thiết. Và đây là 8 động tác hoàn hảo cho buổi tập của bạn.

Khi nói đến việc thiết kế một bài tập chân hiệu quả, hãy chú ý đến sự càng đơn giản nhưng đúng trọng tâm. Các chuyển động cơ bản của phần dưới cơ thể như ngồi xổm, xoay hông (cử tạ),… nên chiếm phần lớn trong chương trình của bạn. Các động tác này phần lớn tập trung vào nhóm cơ chính của chân như cơ mông, gân kheo và bắp chân.

Nếu bạn là người mới bắt đầu tập luyện để tăng cường sức khỏe, hãy chọn 3–5 động tác cho mỗi bài tập chân. Sau đó, bạn hoàn thành 3 hiệp, một hiệp từ 8–12 lần lặp lại. Tuy nhiên, bạn không nên tập quá 5 bài tập.

9

8 bài tập chân hiệu quả bạn nên thử nghiệm

1. Bài tập chân Back Squat

Bài tập Back Squat này mhắm mục tiêu vào phần sau của cơ thể bạn, bao gồm cả cơ mông và cơ đùi sau.

Cách thực hiện:

– Đặt tạ đòn trên vai và đứng hai chân rộng bằng vai. Hướng mắt về phía trước, ưỡn ngực và các ngón chân hơi hướng ra ngoài.

– Đẩy mông về phía sau, uốn cong đầu gối và hạ người xuống sàn. Đảm bảo rằng đầu gối đưa ra ngoài một chút và không sụp xuống.

– Hạ thấp thân người cho đến khi đùi song song với mặt đất – hoặc thấp nhất có thể trong giới hạn di chuyển của bạn – sau đó đẩy người lên trở lại vị trí bắt đầu.

Ảnh: Men’s Health

2. Front Squat

Bài tập Front Squat nhắm vào phần trước cơ thể – đặc biệt là cơ đùi trước của bạn.

Cách thực hiện:

– Đặt tạ đòn lên phía trước vai, tay cầm thanh đòn ở tư thế underhand grip ở hai bên vai để hỗ trợ. Đẩy khuỷu tay lên và nhìn về phía trước.

– Đẩy mông về phía sau, uốn cong đầu gối và hạ người xuống sàn. Đảm bảo rằng đầu gối của bạn hướng ra ngoài và ưỡn ngực, chống lại lực kéo về phía trước.

– Hạ thấp người cho đến khi đùi song song với mặt đất – hoặc hoặc thấp nhất có thể trong giới hạn di chuyển của bạn – sau đó đẩy người lên trở lại vị trí bắt đầu.

Ảnh: Muscle & Strength

3. Romanian Deadlift

Bài tập Romanian deadlift nhắm vào cơ mông, cơ đùi sau và bắp chân, cũng như khả năng vận động ở hông.

Cách thực hiện:

– Sử dụng tạ đòn hoặc hai tạ đơn. Giữ thẳng lưng và nhìn thẳng trong suốt chuyển động.

– Bắt đầu gập hông, đưa người về phía trước, hạ thấp người xuống đất, khuỵu nhẹ gối. Để tạ đi theo sát chân và hạ thấp xuống cho đến khi cảm thấy căng cơ đùi sau.

– Dừng lại một nhịp, sau đó đẩy hông của bạn về phía trước để đứng lên, sử dụng cơ mông để tạo sức mạnh cho chuyển động.

Ảnh: My Protein

4. Bài tập chân Good mornings

Đánh thức cơ đùi sau bằng động tác Good mornings, một bài tập chuyển động khớp hông.

Cách thực hiện:

– Đặt một thanh tạ lên vai và hai chân đứng rộng bằng vai.

– Thả lỏng đầu gối, gập hông và từ từ đưa thân trên về phía mặt đất, đưa mông về phía sau. Duy trì ưỡn ngực và nhìn thẳng trong suốt chuyển động.

– Hạ người xuống cho đến khi cảm thấy cơ đùi sau căng ra, sau đó dùng cơ mông để trở lại vị trí ban đầu.

Ảnh: Bodbot

5.Walking Lunges

Bài tập này đặt ra nhằm thử thách khả năng giữ thăng bằng, cũng như luyện tập cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ mông của bạn.

Cách thực hiện:

– Bắt đầu với hai chân đặt sát nhau. Giữ một quả tạ ở mỗi tay nếu muốn thử thách.

– Giữ ngực ưỡn và nhìn thẳng về phía trước, bước về phía trước bằng chân phải cho đến khi đùi song song với mặt đất.

– Nhấn gót chân phải để quay trở lại vị trí bắt đầu.

– Tiếp tục về bước về phía trước với chân trái.

Ảnh: Men’s Health

6. Reverse Lunge

Reverse Lunge là một bài tập tuyệt vời để thực hiện tư thế lunge.

Cách thực hiện:

– Đứng hai chân rộng bằng vai và hai cánh tay xuôi theo hai bên thân người.

– Bước về phía sau bằng chân phải sao cho chân trái tạo thành góc 90 độ. Giữ thân mình thẳng đứng.

– Nhấn gót chân trái để quay về vị trí bắt đầu.

EVO Fitness

7. Lateral Lunge

Chúng ta chủ yếu di chuyển theo các hướng dọc (front-to-back). Thực hiện các chuyển động ngang (side-to-side) như Lateral lunge giúp tăng độ ổn định và sức mạnh.

Cách thực hiện:

– Bắt đầu với hai chân rộng hơn hông.

– Khụy đầu gối trái, đưa hông về phía trái, đẩy mông ra sau và giữ cho thân trên thẳng đứng. Giữ chân phải càng thẳng càng tốt và hạ thấp chân trái cho đến khi đầu gối tạo thành một góc 90 độ.

– Đẩy người lên vị trí bắt đầu và lặp lại. Hoàn thành số lần lặp lại mong muốn ở mỗi bên.

Ảnh: Focus Fitness

8. Bài tập chân Stepup

Bài tập Stepup giúp tăng sức mạnh, sự cân bằng và năng lượng trong chuyển động.

Cách thực hiện:

– Đặt một chiếc ghế dài hoặc một bề mặt cao khác trước mặt, cách bạn khoảng một bàn chân. Cầm một quả tạ ở mỗi tay nếu muốn thử thách.

– Bước lên băng ghế bằng cả bàn chân phải, đẩy gót chân lên để đưa bàn chân trái chạm vào bàn chân phải hoặc nhấc đầu gối trái lên để tăng độ khó.

– Bước xuống bằng chân trái để trở lại vị trí bắt đầu.

Ảnh: Dreamstime
Da

_____________

Bài: Duy Hoàng

Tham khảo: healthline

Tập gym sau khi xăm hình cần lưu ý điều gì? Tập gym sau khi xăm hình cần lưu ý điều gì?
Hình xăm và gym thường đi đôi với nhau, đều là cách mà chúng ta sử dụng để thay đổi hình ảnh bản thân khi xuất hiện trước...
16 thói quen giúp "F5" cuộc sống và sức khỏe của bạn 16 thói quen giúp "F5" cuộc sống và sức khỏe của bạn
Tạo lập những thói quen tốt cho sức khỏe và cuộc sống hàng ngày là điều bạn nên thực hiện thường xuyên. Hãy cùng ELLE Man tìm...
8 cách tăng cường testosterone tự nhiên cho cơ thể 8 cách tăng cường testosterone tự nhiên cho cơ thể
Nồng độ testosterone ở nam giới cao nhất ở tuổi 19 và bắt đầu giảm dần theo tuổi tác. Mức độ giảm của hoocmon này trung bình...
7 cách detox cực đơn giản giúp cơ thể bạn luôn khỏe mạnh 7 cách detox cực đơn giản giúp cơ thể bạn luôn khỏe mạnh
Cơ thể của bạn được trang bị những cơ chế để loại bỏ độc tố bằng loạt phương pháp tự nhiên. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài...
Luyện tập thể dục trong kỳ nghỉ lễ chỉ với 7 phút Luyện tập thể dục trong kỳ nghỉ lễ chỉ với 7 phút
Chúng ta đang ở trong kỳ nghỉ lễ, và bạn có thể sẽ bỏ lỡ một vài buổi tập luyện. Vì thế, ELLE Man đã gợi ý cho bạn bài tập kéo...
10 loại thực phẩm bạn nên ăn trước khi uống rượu bia 10 loại thực phẩm bạn nên ăn trước khi uống rượu bia
Mùa lễ hội, chắc chắn khó lòng thoát khỏi những cuộc vui rượu bia say mê. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu 10 loại thực phẩm bạn nên...
Khởi động buổi sáng tràn đầy năng lượng với 6 động tác giãn cơ Khởi động buổi sáng tràn đầy năng lượng với 6 động tác giãn cơ
Nếu bạn đang tìm cách để bắt đầu một buổi sáng tuyệt vời, giãn cơ là điều bạn nên cân nhắc. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu cách để...
9 cách tập luyện mà bạn có thể thực hiện vào lúc bận rộn 9 cách tập luyện mà bạn có thể thực hiện vào lúc bận rộn
Nếu bạn không có nhiều thời gian trong phòng tập, hãy tìm đến các phương pháp khác giúp bản thân khỏe khoắn hơn. Hãy cùng ELLE...
Thực phẩm bổ não bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống của mình Thực phẩm bổ não bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống của mình
Một số loại thực phẩm rất tốt cho não bộ, giúp cải thiện trí nhớ, mà bạn nên thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày. Hãy cùng ELLE...