Cơ ngực rất quan trọng trong việc tăng sức mạnh và tính thẩm mỹ cho cơ thể của bạn. Đặc biệt hơn, nhóm cơ này còn giúp bạn cải thiện vóc dáng. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu cách tập luyện qua bài viết sau.
Ngực là một trong những nhóm cơ chính mà nam giới nhắm đến trong các buổi tập luyện. Lý do cho sự quan tâm này là do ngực ở phía trước và chính giữa, nằm tại vị trí nổi bật ở phần trên cùng cơ thể. Nhóm cơ này có xu hướng thành trọng tâm tập luyện cho người mới bắt đầu và cả những người theo trường phái “khoe hình thể”. Tuy nhiên, điều này khiến cho những người theo trường phái tập luyện vì “sự linh hoạt chức năng” quan ngại.
Sự quan ngại này bắt nguồn từ việc mọi người tập trung vào nhóm cơ ngực mà không quan tâm đến xây dựng một vóc dáng cân đối, “linh hoạt về chức năng”. Dĩ nhiên, lo lắng này chỉ thật sự xảy ra nếu bạn liên tục tập luyện cơ ngực, bắt đầu và kết thúc bằng một loạt động tác ép tạ nằm (Bench presses), nhằm mục đích đẩy được trọng lượng tạ nặng nhất mà không cân nhắc đến chức năng thực sự mà cơ ngực đảm nhiệm.
Nhưng bất cứ ai muốn vóc dáng cân đối, khỏe mạnh phải hiểu rằng chúng ta phải tập luyện thông minh. Tạo dựng cơ ngực thì cần nhiều hơn việc dùng mức tạ tối đa cho bài Bench press — và có nhiều bài tập khác mà bạn nên thực hiện để “tấn công” vào nhóm cơ trên. Sự đa dạng chính là chìa khoá để cơ bắp thích nghi, vì vậy bạn hãy sử dụng các loại thiết bị và kỹ thuật khác nhau để thử thách cơ ngực.
Tuy nhiên, hãy cùng ELLE Man tìm hiểu thêm về nhóm cơ ngực trước khi nâng tạ.
Cơ ngực được tạo thành từ hai nhóm cơ: cơ ngực chính (pectoralis major) và cơ ngực phụ (pectoralis minor). Cơ ngực chính là nhóm cơ lớn và vượt trội hơn (hoặc nằm ở trên) so với cơ ngực phụ – nhóm cơ nhỏ hơn và nằm bên dưới cơ ngực lớn.
Cơ ngực lớn có nhiệm vụ kéo cánh tay (chuyển động về phía cơ thể) và xoay cánh tay về phía trước, đồng thời hỗ trợ các nhóm cơ khác kéo thân người lên khi cánh tay của bạn ở phía trên đầu. Trong khí đó, cơ ngực nhỏ giúp di chuyển xương sườn và vai. Cơ răng cưa trước và cơ dưới đòn cũng là cơ ngực, giúp xoay xương bả vai, neo và ấn xương đòn ở các bên tương ứng.
2. Lợi ích của việc tập luyện cơ ngực
Ba lợi ích dễ dàng nhận thấy nhất khi tập luyện cơ ngực: Tính thẩm mỹ, điều chỉnh vóc dáng và tăng sức mạnh.
Rõ ràng, cơ ngực không chỉ mang lại những lợi ích về mặt thẩm mỹ, mà bạn còn thấy được những lợi ích cải thiện vóc dáng (chỉ khi đảm bảo cân bằng giữa tập ngực với tập lưng). Bạn cũng sẽ mạnh mẽ hơn bất cứ lúc nào khi dùng cánh tay để đẩy hoặc xoay.
Ảnh: Pexels
3. Cách để tập luyện cơ ngực
Bạn có thể tập ngực tại nhà với các động tác sử dụng trọng lượng cơ thể như biến thể chống đẩy (push-up) hoặc các động tác tập trung vào ngực trong bài tập toàn thân để phân bổ cường độ. Nếu bạn thấy mình đang bị tụt lại, bạn có thể tăng trọng lượng tạ vượt quá tiêu chuẩn trong một buổi tập tương đương với cường độ tập trong một tuần.
Có rất nhiều bài tập cần khám phá để tạo nên cơ ngực săn chắc, đồng thời đẩy những ngày tập luyện phần thân trên của bạn lên một tầm cao mới. Chỉ cần nhớ rằng, nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ ngực, bạn nên sử dụng các quy trình phù hợp để phát triển, với số rep và thời gian nghỉ ngơi hiệu quả. Bạn cũng cần ăn uống đúng cách để cơ tăng trưởng.
Dưới đây là một số bài tập ngực tốt nhất để phát triển cơ ngực. Chọn hai hoặc ba động tác để đưa vào lịch trình tập luyện và luân phiên thực hiện các động tác mới sau mỗi 3 hoặc 4 tuần để có kết quả tốt nhất. Hãy nhớ rằng, đừng chỉ lặp lại một động tác liên tục cho cả buổi tập.
Ảnh: Pexels
Động tác 1: Bay vai kiểu cánh dơi (Batwing Fly)
Tập trung vào cuối chuyển động sẽ mang lại nhiều hiệu quả hơn. Bắt đầu với trọng lượng tạ nhẹ để làm quen với chuyển động và thử xen kẽ giữa cách cầm 2 tay úp (overhand grip) và trung tính (neutral grip) để thấy sự khác biệt.
Cách thực hiện:
– Ngồi trên ghế nghiêng, cầm tạ trong mỗi tay. Bắt đầu tạ được giữ ngang ngực, như đang chuẩn bị đẩy tạ. Gồng cơ ngực với độ cong tự nhiên ở lưng dưới.
– Duỗi thẳng cánh tay sang hai bên, duy trì gồng ngực. Giữ lại một nhịp đếm với tay vươn dài, kéo căng các cơ. Đưa tạ về vị trí ban đầu và lặp lại.
Động tác 2: Chống đẩy nghiêng kiểu cung thủ (Incline Archer Pushup)
Chống đẩy kiểu cung thủ là một biến thể rất khó, mang đến cho bạn một thử thách đơn phương (unilateral), nhưng phần đáng chú ý nhất của động tác này là tư thế thực hiện. Bằng cách nâng cao chân trên băng ghế, bạn sẽ tập trung “tấn công” phần ngực trên mà không cần thêm bất kỳ dụng cụ nào.
Cách thực hiện:
– Để chân ở tư thế chống đẩy với bàn chân đặt trên cao hơn so với hông, sau đó hơi dịch cả hai tay ra ngoài và xoay các ngón tay ra ngoài.
– Hạ người xuống bên phải, giữ thẳng cánh tay trái.
– Tạm dừng một thời gian ngắn ở phía dưới, sau đó gồng ngực, nhấc người lên khỏi mặt đất.
– Lặp lại với số lần rep đã đặt ra, sau đó đổi bên.
Ảnh: Men’s Health
Động tác tập ngực 3: Đẩy ép siết bánh tạ (Plate Squeeze Press)
Bài tập này sử dụng dụng cụ tối thiểu và cần sự tập trung để mang lại hiệu quả tối đa. Điều quan trọng là tạo ra càng nhiều lực căng càng tốt để có được cú siết hoàn hảo. Tốt hơn nữa, kiểu căng cơ tập trung và bền vững này sẽ giúp bạn tập trung vào phần bên trong của ngực, phần mà các bài tập kiểu đẩy ép khác thường bỏ qua.
Cách thực hiện:
– Quỳ trên mặt đất, siết chặt cơ bụng và mông. Cầm hai bánh tạ nhỏ trên tay, áp sát chúng vào nhau và đặt ngay trước ngực. Giữ độ căng bằng cách luôn ép chúng lại với nhau trong suốt bài tập.
– Đẩy hai bánh tạ về trước, ra xa ngực trong khi vẫn ép chúng vào nhau. Giữ cho hai bánh tạ hoàn toàn đồng đều với nhau.
– Kéo cánh tay cùng với hai bánh tạ trở lại sát ngực, tiếp tục ép sát chúng lại với nhau. Hơi nghiêng cánh tay của bạn lên trên, như thể đang thực hiện động tác ép ngực nghiêng 30 độ.
– Lặp lại các bước tương tự, tập trung hết sức vào việc giữ cho khuỷu tay của bạn hướng xuống đất. Kéo tay lại sát ngực như tư thế ban đầu.
Ảnh: Fit Life Regime
Động tác tập ngực 4: Ép ngực nằm tay nắm gần (Close-grip Bench Press)
Bạn có thể nâng mức tạ nặng hơn với tạ đòn so với sử dụng tạ đơn, vì chúng ổn định hơn. Đó là lý do tại sao ép ngực bằng tạ đòn thường tạo ra nhiều sức mạnh thô hơn cho ngực. Nhưng biến thể này tập trung nhiều hơn vào cơ tay sau (triceps), vì vậy bạn cũng sẽ thấy được hiệu quả cho phần cơ lớn nhất ở cánh tay.
Cách thực hiện:
– Sử dụng thế cầm 2 tay úp (overhand grip) với độ rộng hai bàn tay hẹp hơn một chút so với chiều rộng của vai, giữ thanh đòn song song xương ức của bạn với hai cánh tay duỗi thẳng.
– Hạ thanh đòn xuống ngực của bạn. Giữ trong 1 giây.
