Xây dựng cơ vai rắn chắc với 5 bài tập dễ dàng thực hiện

05/12/2022, 14:58 PM

Xét trên mọi phương diện, nhóm cơ vai “gánh vác” rất nhiều trách nhiệm dù chúng không chiếm quá nhiều diện tích trên cơ thể. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu các luyện tập bộ phận này.

Vai là một bộ phận quan trọng trên cơ thể. Đó là lý do chúng ta vẫn thường ví von đôi vai là nơi gánh những mối hận thù, cảm giác tiêu cực hay áp lực nặng nề. Và những ẩn dụ văn hoa này chẳng là gì so với vị thế của nhóm cơ vai trong các bài tập rèn luyện sức mạnh của bạn.

Một số nhóm cơ rất cần thiết và được kết nối với nhau. Cơ vai là một trong số đó, khi nó liên kết với hầu hết các hoạt động liên quan đến cánh tay.

7

1. Vai trò của cơ vai

Cơ vai kết hợp với các nhóm cơ lưng khác từ những bài tập cơ bản dành cho cơ ngực như đẩy tạ nằm (bench presses) và chống đẩy (pushups) cho đến các hoạt động nâng cao cho chuyển động dập của nhóm cơ lưng như kéo lưng (row). Ngay cả chuyển động của phần thân dưới cũng có sự đóng góp của vai để ổn định khối lượng tạ bạn đang mang trong các biến thể của động tác squat và lunge. Và tất nhiên, bạn không thể cuộn bắp tay hay nâng tạ mà không sử dụng vai, vì bộ phận này là nhân tố chính tạo nên sự ổn định trong các bài tập cô lập cơ tay trước (biceps) và cơ tay sau (triceps).

Xét trên mọi phương diện, nhóm cơ vai “gánh vác” rất nhiều trách nhiệm dù chúng không chiếm quá nhiều diện tích trên cơ thể. Đó là lý do việc tập luyện một cách thông minh lại quan trọng cho cơ vai. Nhóm cơ trên rất dễ bị tập “quá mức”, ngay cả khi bạn thực hiện những động tác không tập trung vào bộ phận này.

Bên cạnh đó, vai của bạn cũng rất dễ bị mất cân bằng, một phần là do khớp vai có thể bị “kéo” theo nhiều hướng. Đặc biệt, cơ ngực căng cứng có thể “kéo” vai của bạn lệch về phía trước, phá hỏng dáng và dễ gây chấn thương. Các nhóm cơ khác cũng có thể ảnh hưởng đến khớp vai.

Ảnh: Nicholas Grieves

2. Những lưu ý cho các bài tập cơ vai

Những bài tập vai cần sự tính toán, lập trình khéo léo và thông minh:

– Đầu tiên, các bài tập vai cũng đòi hỏi sự thận trọng, và bạn thực sự có thể cô lập nhóm cơ này với cường độ động tác ít hơn. Ví dụ, bạn có thể “tấn công” nhóm cơ chân nhiều lần trong tuần và nên tập lưng thường xuyên. Và bạn cũng nên kích hoạt nhóm cơ bụng của mình trong mỗi ngày và mỗi lần tập luyện.

– Bạn có thể tập luyện vai thường xuyên nhưng không nên “hành vai” bằng mức tạ nặng. Thay vào đó, hãy dành nhiều thời gian hơn để thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ lưng giữa (mid-back) và cơ chóp xoay (rotator cuff). Hãy thực hiện các bài tập tạ nhẹ để máu lưu thông đến cơ chóp xoay của vai. Nó sẽ giúp xây dựng dáng chuẩn và ổn định khớp vai cho bạn.

– Hãy “tấn công” cơ vai với mức tạ nặng hơn một lần mỗi tuần. Lịch trình tập luyện này sẽ bảo vệ khớp lâu dài mà vẫn kích thích sự phát triển kích thước và sức mạnh cơ bắp mà bạn mong muốn. Nếu bạn đi theo cách tiếp cận này, bạn cần phải có nhiều bài tập đa dạng để có được kết quả mỹ mãn hơn khi luyện tập cơ vai.

Ảnh: Unsplash

3. Các bài tập cơ vai

Danh sách các bài tập này bao gồm cả hai loại chuyển động. Một số bài tập sẽ tập trung vào các nhóm cơ nhỏ giúp tạo sự ổn định cho cơ thể bạn. Các hoạt động khác sẽ giúp xây dựng một bờ vai săn chắc mà bạn mong muốn. Đây cũng là khởi đầu hoàn hảo nếu như bạn đang muốn tăng kích thước bờ vai một cách an toàn.

Đẩy tạ trên ghế dốc lên (Incline Bench Press)

Khi thực hiện động tác đẩy tạ thông thường, phần lớn áp lực sẽ dồn lên cơ ngực. Nhưng khi thân trên nghiêng một góc nhất định, áp lực sẽ được phân phối lên nhóm cơ ở trước vai.

CÁCH THỰC HIỆN: Điểu chỉnh ghế tập nghiêng góc 25-30 độ. Nằm ngửa trên băng ghế và giữ thanh tạ trên vai với cánh tay duỗi thẳng. Hạ tạ xuống đến ngang ngực. Dừng lại một nhịp đếm, sau đó đẩy tạ trở lại vị trí ban đầu.

Ảnh: Getty Images

Nâng vai (Lateral Raise)

Đây là một trong những cách tốt nhất để tăng kích thước vai sau, khiến chúng lộ rõ khi mặc T-shirt. Bài tập này phải được thực hiện đúng cách, nếu không sẽ rất dễ gây chấn thương vai.

CÁCH THỰC HIỆN: Đứng giữ tạ ngang hông, siết chặt cơ bụng và cơ mông, đồng thời siết chặt bả vai. Khuỷu tay cong nhẹ. Nâng tạ cho đến khi cổ tay ngang dưới vai, không đung đưa thân người; giữ cho mặt trước của quả tạ chếch nhẹ lên phía trên. Hạ tạ xuống vị trí ban đầu một cách có kiểm soát. Lặp lại cho các rep tiếp theo.

Ảnh: Dmoose

Nhún vai (Shrugs)

Đây có thể là một trong những bài tập hay thực hiện sai nhất trong phòng gym. Bước vào bất kỳ không gian tập luyện nào, bạn đều có thể bắt gặp một gymer nào đó đang cật lực cuộn vai lên xuống trong gương.

Nhưng thực sự để xây dựng sức mạnh và kích thước cho cầu vai, thì phải “nâng” thay vì “lăn”, và bạn phải điều chỉnh form tập từ vị trí đầu cho đến từng chuyển động.

CÁCH THỰC HIỆN: Để tập trung chuyển động vào vai, khuỷa tay phải được mở hoàn toàn bằng cách giữ thẳng tay cầm tạ mỗi bên. Nếu sử dụng tạ đơn (dumbbells) hoặc kettlebells, hướng lòng bàn tay về phía thân người; nếu sử dụng tạ đòn (barbell), hãy cuộn vai ra phía sau. Giữ cổ thẳng và không nhìn xuống. Siết chặt cơ bụng và cơ mông. Nhún “nâng” vai theo hướng thẳng lên, giữ trong một nhịp đếm, sau đó hạ tạ xuống một cách có kiểm soát.

Ảnh: Men’s Health

Ép vai kiểu quân đội (Military Press)

Tiêu chuẩn vàng của các bài tập vai là tác động đến cơ vai trước, đồng thời tăng trưởng kích thước vai toàn diện. Bài tập này có thể được thực hiện ở nhiều tư thế khác nhau: đứng, quỳ cao hoặc ngồi.

CÁCH THỰC HIỆN: Đứng thẳng và giữ hai quả tạ ngang vai. Siết chặt cơ bụng và cơ mông. Khuỷu tay nên chếch nhẹ trước mặt. Đẩy tạ lên trên, duỗi thẳng khuỷu tay và vai. Hạ tạ trở lại ngang vai một cách có kiểm soát. Lặp lại tương tự cho các rep tiếp theo.

Ảnh: Strength Level

Ép vai ngược (Inverted Shoulder Press)

Đây thực chất là một biến thể của chống đẩy (pushup) và bạn có thễ thực hiện động tác này mọi lúc, mọi nơi. Nhưng thay vì cơ ngực của bạn tham gia vào hầu hết các chuyển động đẩy, biến thể này chuyển áp lực lên cơ vai.

CÁCH THỰC HIỆN: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy truyền thống, nhưng di chuyển bàn chân về phía trước và nâng hông lên để cơ thể tạo thành chữ “V” ngược. Giữ hông trên cao, cong khuỷu tay và hạ thấp ngực xuống sàn. Giữ lại trong một nhịp đếm, sau đó đảo ngược chuyển động lại về vị trí ban đầu. Đưa chân lại gần tay nếu muốn tăng độ khó cho vai.

Ảnh: Beth Bischoff
Những

_________

Tạp chí Phái mạnh ELLE Man

Bài: Duy Hoàng

Tham khảo: Men’s Health

16 thói quen giúp "F5" cuộc sống và sức khỏe của bạn 16 thói quen giúp "F5" cuộc sống và sức khỏe của bạn
Tạo lập những thói quen tốt cho sức khỏe và cuộc sống hàng ngày là điều bạn nên thực hiện thường xuyên. Hãy cùng ELLE Man tìm...
8 cách tăng cường testosterone tự nhiên cho cơ thể 8 cách tăng cường testosterone tự nhiên cho cơ thể
Nồng độ testosterone ở nam giới cao nhất ở tuổi 19 và bắt đầu giảm dần theo tuổi tác. Mức độ giảm của hoocmon này trung bình...
7 cách detox cực đơn giản giúp cơ thể bạn luôn khỏe mạnh 7 cách detox cực đơn giản giúp cơ thể bạn luôn khỏe mạnh
Cơ thể của bạn được trang bị những cơ chế để loại bỏ độc tố bằng loạt phương pháp tự nhiên. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài...
Luyện tập thể dục trong kỳ nghỉ lễ chỉ với 7 phút Luyện tập thể dục trong kỳ nghỉ lễ chỉ với 7 phút
Chúng ta đang ở trong kỳ nghỉ lễ, và bạn có thể sẽ bỏ lỡ một vài buổi tập luyện. Vì thế, ELLE Man đã gợi ý cho bạn bài tập kéo...
10 loại thực phẩm bạn nên ăn trước khi uống rượu bia 10 loại thực phẩm bạn nên ăn trước khi uống rượu bia
Mùa lễ hội, chắc chắn khó lòng thoát khỏi những cuộc vui rượu bia say mê. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu 10 loại thực phẩm bạn nên...
8 động tác dành cho một buổi tập chân hoàn hảo 8 động tác dành cho một buổi tập chân hoàn hảo
Chân là bộ phận nâng đỡ cơ thể bạn mỗi ngày. Chính vì thế, rèn luyện sức khỏe để có đôi chân săn chắc là điều cần thiết. Và...
Khởi động buổi sáng tràn đầy năng lượng với 6 động tác giãn cơ Khởi động buổi sáng tràn đầy năng lượng với 6 động tác giãn cơ
Nếu bạn đang tìm cách để bắt đầu một buổi sáng tuyệt vời, giãn cơ là điều bạn nên cân nhắc. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu cách để...
9 cách tập luyện mà bạn có thể thực hiện vào lúc bận rộn 9 cách tập luyện mà bạn có thể thực hiện vào lúc bận rộn
Nếu bạn không có nhiều thời gian trong phòng tập, hãy tìm đến các phương pháp khác giúp bản thân khỏe khoắn hơn. Hãy cùng ELLE...
Thực phẩm bổ não bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống của mình Thực phẩm bổ não bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống của mình
Một số loại thực phẩm rất tốt cho não bộ, giúp cải thiện trí nhớ, mà bạn nên thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày. Hãy cùng ELLE...