Vào mùa Hè, việc tập luyện dưới cái nóng khiến nhiều người khó chịu. Tuy nhiên, đây vẫn là điều bạn nên thử sức. Làm sao để tập an toàn và hiệu quả? Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Tập luyện thể dục dưới bầu trời quang đãng mang đến nhiều lợi ích. Một số nghiên cứu đã chỉ ra những cải thiện về cơ thể khi bạn chơi thể thao trong thời tiết mùa Hè. Tuy nhiên, việc cố gắng quá sức có thể gây ra tác động bất lợi.
Vì thế, hãy cùng ELLE Man tìm hiểu những mẹo sau để tránh say nắng và kiệt sức vì nóng.
Hãy cung cấp đủ nước nhiều hơn khối lượng mà bạn cho là đủ. Bởi lẽ, lượng mồ hôi mất đi khi tập luyện cần được thay thế, nên bạn sẽ mất hàng lít nước mỗi giờ, nhiều hơn rất nhiều so với lượng bạn có thể hấp thụ khi uống nước.
Lời khuyên là bạn nên tiếp tục uống nước ngay cả sau khi tắm gội. Ngoài ra, bạn nên chọn đồ uống có chất điện giải nếu đó là một buổi tập nặng. Lượng nước này sẽ không cải thiện hiệu suất tập luyện, nhưng có thể hỗ trợ quá trình phục hồi của bạn.
Ảnh: Unsplash
2. Biết dừng lại đúng lúc
Không nên bắt đầu bất cứ động tác nào mới lạ khi tập luyện dưới trời nắng nóng. Nếu bạn cảm thấy chóng mặt, da nóng lên hoặc đỏ, mờ mắt, cực kỳ mệt mỏi, suy nhược, nhịp tim quá mức hoặc nôn mửa, thì hãy nghỉ ngơi trong bóng râm và nhanh chóng bù nước. Đây không phải là thời gian để làm theo khẩu hiệu “No pain, No gain”. Hãy tăng thời gian nghỉ thêm giữa các hiệp và giảm khối lượng tập luyện nếu cần.
3. Chú ý đến độ ẩm không khí khi tập luyện
Khi có nhiều độ ẩm trong không khí, lượng nước bốc hơi khỏi da của bạn sẽ ít hơn, và điều này ảnh hưởng đến quá trình làm mát tự nhiên của cơ thể. Trong điều kiện nóng ẩm, thoát mồ hôi trở nên kém hiệu quả để giải tỏa nhiệt trong cơ thể hơn. Vì vậy, các hiệp tập nên được điều chỉnh cho phù hợp.
Lời khuyên dành cho bạn là nên mang theo túi nước đá trong các buổi tập để giảm nhiệt độ cơ thể nhanh chóng, tránh kiệt sức vì nóng. Bên cạnh đó, các môn thể thao mang tính cạnh tranh không lý tưởng trong thời tiết này vì bạn có xu hướng thúc đẩy bản thân nhiều hơn, dễ khiến cơ thể bị quá sức.
Ảnh: Nam Phạm
4. Tập luyện vào buổi sáng sớm
Khi bạn định tập thể dục ngoài trời, hãy luôn cố gắng thực hiện vào buổi sáng trong những ngày nắng nóng. Nhiệt độ vào lúc bình minh luôn mát hơn nhiều so với lúc hoàng hôn, do độ ẩm thường tăng vào cuối ngày. Dù bạn làm gì, hãy tránh tập thể dục trong khoảng thời gian từ 10 giờ sáng đến 3 giờ chiều, nếu không bạn sẽ gặp nhiều rủi ro hơn.
5. Mặc đúng trang phục tập luyện
Hãy bỏ áo phông cotton và chọn các loại trang phục được thiết kế để xử lý nhiệt. Thoáng khí, nhẹ và thấm mồ hôi là những từ thông dụng mà bạn nên tìm kiếm trên các trang phục tập luyện. Ngoài ra, khi sử dụng đúng chất liệu vải cho trang phục, bạn có thể tập trung vào việc tập luyện mà không gặp rủi ro về cảm giác khó chịu và phát ban do nhiệt. Bên cạnh đó, đừng rời khỏi nhà mà không có một cặp kính râm thể thao để chống lại các tia nắng chói chang từ mặt trời.
Ảnh: Pexels
6. Luôn sử dụng kem chống nắng
Theo báo cáo của Tạp chí Tim mạch Châu Phi, sự thiếu hụt vitamin D là một “yếu tố gây bệnh” trong ít nhất 17 loại ung thư, vì vậy bạn nên coi trọng việc phơi nắng. Điều quan trọng là nên phơi nắng “ít và thường xuyên”. Biện pháp bảo vệ tốt nhất của bạn là kem chống nắng phổ rộng để bảo vệ da trước các tác động bất lợi của ánh nắng mặt trời.
5 lợi ích của việc tập luyện dưới ánh mặt trời
Được cung cấp vitamin D
Theo ủy ban tư vấn khoa học về dinh dưỡng của chính phủ Anh, khoảng 20% trong số chúng ta không được cung cấp đủ liều lượng vitamin D khuyến nghị hàng ngày. Tin tốt là bạn chỉ cần phơi nắng 20 phút vài lần một tuần để được cung cấp đủ liều lượng vitamin này. Đó là một khoản đầu tư dễ dàng cho sức khỏe lâu dài của bạn.
Ảnh: Pexels
Giúp ngủ ngon hơn
Thói quen tiếp xúc với ánh sáng hàng ngày sẽ giúp bạn có tâm trạng tươi sáng hơn. Theo các nhà nghiên cứu của NHS, ánh sáng mặt trời giúp điều chỉnh mức độ hormone hạnh phúc serotonin và hỗ trợ nhịp sinh học của bạn, mang lại cho bạn giấc ngủ ngon và bộ não khỏe mạnh hơn. Trong khi đó, một nghiên cứu riêng của Úc cho thấy mọi người có mức serotonin cao hơn vào những ngày nắng so với những ngày u ám hoặc nhiều mây.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và béo phì
Các nhà khoa học tại Đại học Alberta cho rằng thiếu ánh sáng ban ngày là một trong những lý do chính khiến chúng ta tăng cân. Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời mùa Hè đã được chứng minh là làm co mô mỡ trắng dưới da – chất béo làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và béo phì. Nói cách khác, phơi nắng hiện là một cách chăm sóc cơ thể mùa Hè đã được khoa học chứng minh.
Ảnh: Pexels
Mang đến hạnh phúc nhiều hơn
Dành nhiều thời gian nhất có thể ở ngoài trời có thể tạo ra tác động lâu dài đến thể lực tổng thể cũng như các mục tiêu cơ thể ngắn hạn của bạn.
Các nhà nghiên cứu tại Bệnh viện Đa khoa Massachusetts phát hiện ra rằng việc cho chuột tiếp xúc với ánh sáng mặt trời trong sáu tuần đã tăng 50% lượng endorphin của chúng, khiến chúng vui vẻ và kiên cường hơn trước những khó khăn.
