Dấu hiệu nhận biết bạn đang tập luyện quá sức và cách phòng tránh

04/08/2022, 12:45 PM

Tập gym là một trong những hoạt động rèn luyện sức khỏe và cải thiện ngoại hình không thể thiếu của những quý ông hiện đại. Ngày càng có nhiều những bài tập luyện mới và ti tỉ thứ kiến thức thể hình hay ho khác vô hình chung tạo áp lực cho cơ thể của bạn, cả về thể chất lẫn tinh thần. Từ đây sẽ dẫn đến tình trạng tập luyện quá sức. Cùng ELLE Man tìm hiểu dấu hiệu nhận biết và cách phòng tránh tình trạng này trong bài viết sau.

Nếu bạn đang phải “vật lộn” mỗi ngày trong phòng gym mà kết quả vẫn không cải thiện là bao, thêm vào đó bạn còn nhận thấy thể chất và tinh thần đang có dấu hiệu mệt mỏi, rất có thể bạn đã tập luyện quá sức. Để nhận biết cơ thế bạn có đang tập luyện quá tải hay không cũng như có biện pháp phòng tránh hiệu quả, hãy cùng ELLE Man đến với bài viết dưới đây.

10

Tập luyện quá sức là gì?

Tập luyện quá sức hay overtraining là tình trạng xảy ra khi cơ thể bị quá tải và không còn sức lực để phục hồi, dẫn đến việc hiệu quả tập luyện giảm sút cả về thể chất lẫn tình thần. Tùy vào những môn thể thao khác nhau mà overtraining xảy ra với mức độ khác nhau.

overtraining
Ảnh: Shutterstock

Nhiều người cho rằng khi overtraining xảy đến tức là phong độ tập luyện của họ đang bị giảm sút và họ cần phải tăng cường độ những bài tập cao hơn hay chạy bộ nhiều hơn để cải thiện kết quả. Đây là một suy nghĩ có hại và là nguồn cơn bắt đầu cho những vấn đề nghiêm trọng hơn.

Những dấu hiệu cảnh báo bạn đang tập luyện quá sức

1. Khả năng tập luyện giảm sút

tap luyen qua suc overtraining
Ảnh: Unsplash

Đây là dấu hiệu dễ thấy nhất để bạn nhận ra mình đang mắc phải overtraining. Sau khi đã dành 1 ngày để các nhóm cơ “nghỉ ngơi” mà 2, 3 ngày sau bạn vẫn không có sức để hoàn thành các buổi tập luyện trọn vẹn và đạt hiệu suất thì có thể đây là dấu hiệu cảnh báo bạn nên có một kế hoạch tập luyện mới.

2. Cơ bắp đau nhức

Cảm giác đau nhức cơ bắp trong vài ngày sau những bài tập, đặc biệt là bài tập cường độ cao là điều hoàn toàn tự nhiên. Tuy nhiên nếu cơn đau kéo dài dù bạn đã nhóm cơ của bạn thường xuyên hoạt động trong thời gian dài, điều này chứng tỏ cơ thể bạn vẫn chưa sẵn sàng để tập luyện. Bạn cần nghỉ ngơi để cơ bắp có thể phục hồi hoàn toàn.

3. Tim đập nhanh dù đang được nghỉ ngơi

Tim đập nhanh
Ảnh: Sean-Cochran

Nếu bạn nhận thấy nhịp tim tăng cao hơn bình thường từ 10-15 nhịp/phút dù bạn đang nghỉ ngơi thì đó là dấu hiệu của tập luyện quá sức. Hơn nữa, điều tương tự cũng xảy ra khi cơ thể bạn đang bắt đầu chống lại cảm cúm hay sự mệt mỏi. Do đó, bất cứ lúc nào khi vừa thức dậy, bạn phát hiện thấy nhịp tim tăng cao trong vài ngày liên tục thì hãy dành thời gian để nghỉ ngơi cho đến khi nhịp tim bình ổn trở lại.

4. Mất ngủ

Dù cho bạn đang rất mệt và muốn ngủ nhưng không thể nào chợp mắt, có thể đó là dấu hiệu cảnh báo của overtraining. Cách tốt nhất để đối phó với tình trạng này là nghỉ tập một vài ngày để các hormones và hệ thần kinh trung ước được khôi phục về trạng thái cân bằng. Bổ sung các chất dinh dưỡng và tránh sử dụng cafein trước khi ngủ để cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.

5. Tâm trạng thay đổi thất thường

Dấu hiệu nhận biết bạn đang tập luyện quá sức và cách phòng tránh
Ảnh: Getty Images

Bởi căng thẳng trong quá trình tập luyện quá mức, nội tiết tố thay đổi sẽ gây ảnh hưởng đến bạn. Không có gì lạ khi bạn cảm thấy mất động lực, nhụt chí hay cáu gắt. Nếu nhận thấy sự thay đổi bất thường trong cảm xúc hãy quan sát và xem xét kỹ lưỡng trong thời gian dài sau khi tập luyện.

Cách phòng tránh tình trạng “overtraining”

Nếu không đủ tỉnh táo bạn sẽ rất dễ rơi vào “cái bẫy” của overtraining do chính bạn tạo ra. Có thể bạn sẽ tiếp tục tập luyện nhiều và nhiều hơn nữa với kỳ vọng cơ thể bạn sẽ quen dần với cường độ tập luyện hay bạn sẽ tập ít đi và thậm chí chỉ thực hiện vài động tác hời hợt vì sợ overtraining trở nên trầm trọng.

tap luyen qua suc overtraining
Ảnh: Unsplash

Hãy tỉnh táo và thiết lập các bước thực hiện để quá trình tập của bạn an toàn hơn. Dưới đây là những bước giúp bạn vừa nâng cao chất lượng luyện tập vừa không gây ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

1. Không tăng cường độ tập luyện đột ngột

Dù bạn có dồi dào năng lượng và đam mê thể thao đến mức nào thì cũng hãy tránh những bài tập nặng đô mà không có kế hoạch cụ thể trong thời gian dài. Sự thật là cơ thể của bạn hưởng lợi nhiều hơn qua việc nghỉ ngơi điều độ chứ không phải từ những căng thẳng quá mức.

2. Quan tâm hơn đến những căng thẳng của bạn trong cuộc sống

cang thang trong cuoc song
Ảnh: Getty Images

Xem xét xem mình đang phải đối mặt với khối lượng stress cả về thể chất và tâm lý với mức độ như thế nào. Việc này quan trọng hơn bao giờ hết khi bạn đang có chế độ tập luyện cường độ cao và dày đặc. Nếu bạn đang stress với công việc hay mối quan hệ trong cuộc sống hãy giải quyết nó ổn thõa rồi hẵng quay lại tập luyện.

3. Kiểm soát chế độ ăn

che do an
Ảnh: Dan Gold/Unsplash

Kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể là điều mà bất kỳ gymer nào cũng nên đặt ưu tiên hàng đầu. Tùy mục đích và loại hình tập luyện sẽ có những chế độ dinh dưỡng khác nhau. Nếu mục đích của bạn là giảm cân hoặc tăng cường cơ bắp hãy thiết lập chế độ ăn riêng biệt dành cho việc giảm mỡ và phát triển cơ. Lưu ý chỉ tập trung vào một mục đích cuối cùng, bạn không thể vừa ăn thực phẩm giảm cân vừa có chế độ ăn cho cơ bụng 6 múi, như vậy sẽ tạo áp lực cho cơ thể của bạn.

Nên

4. Tìm đến huấn luyện viên

huan luyen vien the hinh
Ảnh: RightFit Personal Training

Nếu sau tất cả bạn vẫn cảm thấy mình đang tập luyện quá sức thì hãy thuê một huấn luyện viên thể hình. PT có chuyên môn sẽ giúp bạn vạch ra chế độ tập luyện an toàn với cường độ phù hợp. Bằng cách này bạn có thể yên tâm luyện tập mà không phải lo sợ rằng liệu mình có đang tập quá nhiều hay không.

Mất

Tạp chí Phái mạnh ELLE Man

Bài: Oanh Nguyễn

Tham khảo: Gentleman’s Journal

Những bài tập cơ bản cho phần cơ lõi chắc khỏe Những bài tập cơ bản cho phần cơ lõi chắc khỏe
Nếu bạn là một người mới bắt đầu luyện tập, bạn có thể còn chưa biết nên tập từ đâu. Một vùng cơ mà bạn nên chú ý đầu tiên...
7 bài tập cho vùng bụng dưới của nam giới 7 bài tập cho vùng bụng dưới của nam giới
Bụng dưới khó xuất hiện bởi chúng ta có xu hướng tích trữ mỡ thừa ở khu vực đó. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu các bài tập giúp...
10 loại thực phẩm giúp bạn giảm mỡ và xây dựng cơ bắp 10 loại thực phẩm giúp bạn giảm mỡ và xây dựng cơ bắp
Trên thực tế, việc giảm mỡ không nhất thiết là giảm cân, mà đó là việc loại bỏ chất béo và đưa cơ nạc vào. Khi bạn cắt giảm...
Tại sao nam giới nên cân nhắc tập luyện Pilates? Tại sao nam giới nên cân nhắc tập luyện Pilates?
Pilates là một trong những bộ môn tập luyện được nhắc đến nhiều trong thời gian gần đây, với khách hàng chủ yếu là nữ giới....
Lợi ích tuyệt vời của Vitamin E có thể bạn chưa biết Lợi ích tuyệt vời của Vitamin E có thể bạn chưa biết
Vitamin E thường được coi là một chất đơn lẻ, nhưng thực ra đây là nhóm gồm 8 hợp chất hòa tan trong chất béo, có tác dụng...
9 động tác giúp bạn tập phần thân trên tại nhà hiệu quả nhất 9 động tác giúp bạn tập phần thân trên tại nhà hiệu quả nhất
Làm sao để tập phần thân trên tại nhà một cách hiệu quả nhất? Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Các chế độ ăn mà bạn cần biết để có một trái tim khỏe mạnh Các chế độ ăn mà bạn cần biết để có một trái tim khỏe mạnh
Chế độ ăn ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe của cơ thể con người. Vậy bạn đã biết những chế độ ăn uống giúp xây dựng một hệ tim...
Tập luyện như Chris Evans để hóa thân thành Captain America Tập luyện như Chris Evans để hóa thân thành Captain America
Vừa qua, Chris Evans đã được tạp chí People bình chọn là "Người đàn ông quyến rũ nhất 2022". Một trong những vai diễn làm nên...
8 bài tập cho lưng trên giúp cải thiện vận động và tư thế 8 bài tập cho lưng trên giúp cải thiện vận động và tư thế
Bạn không nên bỏ qua các bài tập lưng trên, bởi nó giúp cơ thể bạn tăng cường khả năng vận động trong các môn thể thao và cả...