Khám phá routine tập luyện tại nhà của Jungkook (BTS)
Bài
Dù lịch trình dày đặc, Jungkook (BTS) vẫn duy trì thói quen rèn luyện đều đặn để giữ vóc dáng săn chắc và khỏe mạnh. Điều thú vị là các bài tập của nam nghệ sĩ không cần dụng cụ đắt tiền, ai cũng có thể áp dụng ngay tại nhà. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu bí quyết giúp Jungkook duy trì phong độ và hình thể ấn tượng.
jungkook
Các thành viên BTS hiếm khi có thời gian nghỉ ngơi bởi lịch trình dày đặc, luôn bận rộn với công việc và hoạt động nghệ thuật. Tuy vậy, họ vẫn duy trì thói quen tập luyện để giữ gìn sức khỏe và vóc dáng cân đối. Trong số đó, Jungkook là người thường xuyên khiến người hâm mộ ấn tượng bởi thể hình săn chắc. Đại sứ toàn cầu của Calvin Klein từng “gây bão” khi xuất hiện trong chiến dịch quảng cáo đầu tiên với hình ảnh mạnh mẽ, quyến rũ, và từ đó, bí quyết luyện tập của anh trở thành chủ đề được nhiều người quan tâm.
Trong các buổi phát trực tiếp, Jungkook đã chia sẻ chi tiết về lịch tập luyện của mình, giúp khán giả dễ dàng áp dụng theo. Điểm đặc biệt là các bài tập này không cần đến thiết bị đắt tiền, phù hợp với bất kỳ ai, kể cả những người không có điều kiện đến phòng gym. Với sự đơn giản nhưng hiệu quả, routine tập luyện của Jungkook chính là gợi ý hoàn hảo cho những ai muốn bắt đầu hành trình rèn luyện sức khỏe và hình thể. Hãy cùng ELLE Man khám phá chế độ tập luyện hằng ngày của ngôi sao BTS này.
Jungkook trong chiến dịch của Calvin Klein. Ảnh: Calvin Klein
100 reps Squats jungkook
Jungkook chia sẻ trong một buổi livestream “Sau khi thức dậy là squat 100 cái”. Mặc dù 100 lần squats không dễ dàng, nhưng chắc chắn sẽ mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời:
– Squats tác động vào các cơ ở chân, lưng dưới và cơ lõi, giúp tăng cường sức mạnh thân dưới và nâng cao hiệu suất vận động hàng ngày.
– Cải thiện thăng bằng, duy trì tư thế tốt và giảm nguy cơ chấn thương.
– Khi tập squat ở cường độ cao sẽ đốt cháy calo, hỗ trợ giảm cân.
Nếu bạn muốn đa dạng hóa bài tập squats, hãy thử các biến thể như single-leg, side, prisoner, và wall squats, hoặc sử dụng thêm tạ và dây kháng lực.
Ảnh: Getty Images
30 reps tập bụng
Bài tập tiếp theo trong routine của Jungkook là “30 lần tập bụng”. Dù không nói rõ động tác cụ thể, bạn có thể chọn từ nhiều bài tập bụng dành cho người mới bắt đầu để giúp cơ core khỏe hơn và tăng tính ổn định.
Cho dù bạn muốn xây dựng cơ bụng 6 múi hay cải thiện sức mạnh vùng cơ core, thì những bài tập bụng sẽ mang lại hiệu quả. Hơn thế nữa, khi bạn có một cơ lõi khỏe sẽ giúp hỗ trợ lưng, giảm đau, và cơ thể ổn định thăng bằng hơn trong hoạt động hằng ngày. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy thử các bài tập sau:
– Deadbug: giúp phối hợp tay chân, duy trì tư thế tốt và tăng ổn định trục cơ thể.
– Mountain climbers chậm: Đốt calo tốt và cải thiện sức mạnh tay, lưng, vai, cơ lõi và chân.
– Hollow-body hold: Tăng độ dẻo dai cho lưng dưới, giúp ổn định cột sống.
– Bear crawl: Bài tập xây dựng sức mạnh và sức bền toàn thân.
Ảnh: Muscle & Fitness
2 sets Lunges, 20 reps/set
Sau khi đã tập core, đây là lúc để tạo hình và làm săn chắc cơ thể với lunges. Jungkook tập 2 sets, 20 reps lunges/set vào chế độ tập luyện của mình.
Lunges củng cố và làm săn chắc cơ ở hông, mông, gân kheo, bắp chân và đùi trước. Bài tập này là cách tốt để bạn có thể xác định và khắc phục sự mất cân bằng giữa hai bên cơ thể. Ngoài ra, khi cách tác động vào các nhóm cơ lớn ở thân dưới, lunges giúp giảm mỡ và săn chắc cơ thể. Do bạn tập từng chân, nó cũng giúp cải thiện sự thăng bằng, phối hợp và tính linh hoạt.
Nếu bạn thấy lunges cơ bản nhàm chán, hãy thử các biến thể như side lunges, walking lunges, reverse lunges, twist lunges, hoặc curtsy lunges.
Ảnh: Men’s Health
1 phút plank + 1 phút side plank mỗi bên
Plank là một bài tập đơn giản khác mà Jungkook rất tâm đắc. Bài tập này tác động tuyệt vời vào cơ bụng và cơ lõi. Bằng cách kích hoạt hơn 20 cơ, bao gồm vai, lưng, tay, chân và mông, planks đảm bảo sức mạnh cơ lõi và sự ổn định cơ thể của bạn ở mức cao nhất.
– Cải thiện tư thế: Nếu bạn đang bị đau lưng hoặc gù do ngồi làm việc, planks sẽ giúp bạn sửa tư thế, tránh việc khom lưng khi đứng hoặc ngồi lâu.
– Tăng tính linh hoạt: Bài tập này là cách tuyệt vời để kéo giãn phần thân dưới, giúp cơ thể dẻo dai hơn.
– Giảm mỡ bụng: Bằng cách nhắm vào các cơ bụng, planks giúp giảm mỡ bụng cứng đầu.
– Tăng sức mạnh cơ core: Bốn nhóm cơ chính tạo nên cơ lõi của bạn gồm cơ bụng ngang, cơ bụng thẳng, cơ xiên, và cơ mông đều được kích hoạt khi thực hiện planks. Xây dựng các cơ này giúp bạn nâng tạ nặng hơn, và hỗ trợ tốt cho lưng và thân dưới.
Có nhiều biến thể khác nhau cho bạn lựa chọn tùy khả năng vận động: Knee plank, straight-arm knee plank, walking plank, shoulder tap và spider man plank.
Ảnh: Muscle & Fitness
15 reps Burpees jungkook
Bài tập cuối trong routine tại nhà Jungkook là burpees. Chắc chắn là một trong những bài tập thử thách nhất đặc biệt đối với người mới bắt đầu, burpees giúp bạn tăng sức mạnh bùng nổ trong thời gian ngắn. Burpees gồm chuyển động chống đẩy và nhảy. Động tác này có thể được xem là sự kết hợp giữa bài tập sức mạnh và cardio.
– Tập luyện toàn thân: Burpees tác động đến hầu hết các nhóm cơ chính, củng cố cả phần thân trên lẫn thân dưới. Một rep burpees điển hình sẽ kích hoạt các cơ ở chân, hông, mông, tay, ngực, bụng và vai.
– Đốt cháy calo và mỡ: Bài tập này có tính chất cường độ cao và tác động mạnh, rất hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ cơ thể.
– Lợi ích tim mạch: Burpees giúp tim bạn đập nhanh và phổi hoạt động mạnh mẽ, từ đó củng cố hệ thống tim mạch và tăng hiệu quả của cả hai cơ quan.
Ngoài ra, bài tập này còn rất hiệu quả trong việc cải thiện thăng bằng, tư thế, sự linh hoạt và sức bền. Nếu bạn đã thành thạo burpees cơ bản, có nhiều cách để tăng độ khó lên một bậc, như burpee box jump hoặc tập luyện với bóng Bosu hoặc tạ đơn.
