Việc không đạt được kết quả cơ thể như mong đợi dù đã dồn công sức phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố. Một trong số đó có thể là tạng người. Làm sao để xác định được bản thân bạn thuộc dạng nào? Hãy để ELLE Man giúp bạn qua bài viết sau.
Bạn đang tập luyện chăm chỉ nhưng nhận ra quá trình tăng cơ bắp đang diễn ra rất chậm chạp? Một số nam giới cũng nỗ lực không ngừng trong phòng tập thể dục, vật lộn để giảm mỡ, dẫu kết quả chưa thật sự mong muốn. Rất có thể, bạn đang làm sai. Một trong những nguyên nhân là có thể bạn đang tập luyện không phù hợp với tạng người.
Nam giới nói chung có thể được chia thành 3 nhóm:
– Ectomorphs – tạng người gầy: Những anh chàng gầy phải vật lộn để tăng cân.
– Endomorphs – tạng người béo: Có thân hình to , tăng cân một cách dễ dàng nhưng cũng tích trữ chất béo cùng lúc.
– Mesomorphs – tạng người cơ bắp: Tạng người mà ai cũng ghen tị vì họ gầy và nhìn thể thao một cách tự nhiên. Họ có thể tăng cơ một cách tương đối dễ dàng và không cần duy trì quá nhiều.
Ảnh: Dreamstime
Làm cách nào để xác định được chính xác tạng người của bản thân và chế độ luyện tập? ELLE Man sẽ đưa ra một vài gợi ý giúp các chàng trai tìm được đúng và chính xác phương pháp rèn luyện cho bản thân.
Nếu vai của bạn hẹp một cách tự nhiên, cổ tay nhỏ và bạn cảm thấy cực kỳ khó khăn để tăng cơ, thì có khả năng bạn là người có tạng gầy.
Tạng người này có xu hướng không tích trữ mỡ thừa, và kết quả là họ trông rất gầy, hoặc tệ nhất là bị skinny-fat (gầy nhưng béo bụng). Sự trao đổi chất của tạng người gầy hầu như quá hiệu quả. Cần phải tiêu thụ một lượng lớn calo để có được kích thước thực.
Nó ảnh hưởng đến chế độ luyện tập như thế nào?
Đối với những người gầy, việc nâng tạ nhẹ sẽ không giúp cho hiệu quả tối ưu. Bạn nên có ba buổi tập nặng và ngắn mỗi tuần. Qũy thời gian còn lại. bạn dùng để phục hồi cơ bắp.
Những người gầy phải tập luyện chăm chỉ hơn không chỉ để đạt được cơ bắp mà còn để duy trì kết quả mỹ mãn. Bạn nên tập một số bài tập cardio có lợi cho sức khỏe, nhưng chỉ cần tập một buổi mỗi tuần. Bạn không cần giảm mỡ mà nên nỗ lực để tăng kích thước và sức mạnh.
Bên cạnh đó, hãy tăng mức tiêu thụ calo: Protein shakes là một cách tuyệt vời để tăng lượng protein và carbohydrate của bạn một cách hiệu quả. Ăn quá ít sẽ dẫn đến việc cơ thể bạn phải tập luyện quá sức, không để bổ sung vào nguồn năng lượng dự trữ.
Một vài gợi ý tập luyện
Những người có tạng gầy nên thực hiện các động tác tổng hợp với số lần thực hiện cao. Bên cạnh đó, bạn nên tránh tập quá sức và để cơ thể nghỉ ngơi.
Bạn có phải là người có xương to? Có thể bạn là người tạng béo. Bạn sẽ thấy hầu hết các cầu thủ bóng bầu dục có tạng người nay, với thân hình to lớn bẩm sinh và một cơ thể rất dễ tích trữ chất béo. Tạng người này có thể rất mạnh, nhưng phải vật lộn để tìm ra bất kỳ dấu hiệu nào của một… Cơ thể sáu múi do xu hướng thừa chất béo.
Điều này ảnh hưởng đến việc tập luyện như thế nào?
Thách thức lớn nhất mà tạng người béo phải đối mặt là họ cảm thấy khó giảm mỡ ngay cả khi tập thể dục. Do đó bạn nên tập cardio ba lần một tuần để giảm lượng mỡ thừa sau một vài buổi tập tạ để tăng đột biến lượng oxy tiêu thụ sau quá trình tập luyện (excess post-excercise oxygen consumption – EPOC). Việc tập luyện của bạn không nhất thiết phải là toàn bộ cơ thể, nhưng nó không nên là sự riêng biệt.
Đừng ăn carbs sau khi tập, thay vào đó hãy ăn protein. Nó sẽ khuyến khích cơ thể bạn tiêu hóa chất béo để lấy năng lượng. Chế độ ăn của tạng người béo cần được kiểm soát cẩn thận, hạn chế những thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, khiến chúng bổ sung vào lượng cabs của bạn thay vì chuyển biến chúng thành năng lượng.
Khi nói đến mức tạ, số lần lặp lại cao (số reps cao) là điều bắt buộc và việc luyện tập cách quãng với cường độ cao là rất quan trọng. Đó là cách lý tưởng để loại bỏ lượng cabs không mong muốn mà vẫn duy trì sức mạnh.
Gợi ý tập luyện
Trong bộ phim Warrior (Chiến binh), Joel Edgarton phải tăng khối lượng cơ và đồng thời giữ được thân hình gầy nhất có thể để xây dựng vóc dáng của một võ sĩ. Bài tập HIIT của anh ấy rất lý tưởng cho tạng người này.
Tạng người cơ bắp
Tạng người cơ bắp là gì?
Bạn sẽ biết mình có phải có tạng người này hay không vì vai của bạn sẽ rộng hơn hông, với ít cơ bắp. Bạn sẽ có thể giảm mỡ và tăng cơ dễ dàng khi so sánh với 2 tạng người còn lại. Bạn là những vận động viên bẩm sinh.
Việc tập luyện của bạn sẽ ra sao?
Tạng người cơ bắp sẽ đáp ứng tốt với nhiều hình thức tập luyện khác nhau, từ tập luyện toàn thân đến tập luyện riêng rẽ và tập luyện nhẹ nhàng hơn.
Tốt nhất hãy chuyển đổi các phương pháp của bạn giữa các lần để đảm bảo cơ bắp của bạn phát triển đều đặn. Các động tác tổng hợp toàn thân như squat, dead và các bài nâng lớn khác khai thác sức mạnh tự nhiên của bạn. Về chế độ ăn uống, ăn uống vừa phải sẽ đảm bảo bạn cảm thấy thoải mái, nhưng tăng lượng protein của bạn sẽ mang lại ích lợi đối với sự phát triển của cơ bắp.
