Vòng treo là công cụ đặc biệt hiệu quả trong việc phát triển thân trên. Khi thiếu thốn trang thiết bị hiện đại thì người tập thể dục rất ưa dùng vòng treo.
Ngày nay, tần suất xuất hiện của vòng treo ở các phòng tập thể dục đang cao hơn bao giờ hết. Dù vậy, nhiều người vẫn lầm tưởng rằng món đồ chơi bằng gỗ này chỉ dành cho các vận động viên thực thụ. Trên thực tế, ai cũng có thể tập thể dục cùng vòng treo và tận hưởng những lợi ích to lớn mà nó đem lại, vì vòng treo giúp phát triển sức mạnh, độ thăng bằng và sự nhịp nhàng không như các thiết bị khác.
Các VĐV TDDC là các bậc thầy với vòng treo (Nguồn: np.nl)
Nếu bạn từng theo dõi người ta biểu diễn TDDC tại các kỳ Olympic, bạn sẽ biết rằng phải khỏe thế nào mới chơi được vòng treo. Và đi cùng với sức khỏe đó là sự phát triển về kích cỡ và độ nét của cơ bắp. Có lẽ vòng treo không phải dụng cụ đầu tiên bạn nghĩ đến khi lên kế hoạch tăng cơ, nhưng hãy nhìn thể hình tuyệt mỹ của những vận động viên mà xem, bạn sẽ phải nghĩ lại lần nữa.
Vòng treo có dễ không? Thẳng thắn mà nói: Không. Nhưng rất đáng để dành thời gian theo đuổi. Nếu bạn sẵn lòng bắt đầu từ con số không và làm chủ những kỹ thuật tôi đưa ra, bạn sẽ cảm nhận vòng treo tuyệt vời nhường nào để phát triển cơ bắp.
Tạm biệt mặt đất
Bạn sẽ không thực hiện bất cứ động tác đu qua đu lại trên vòng treo. Những bài tập căn bản của vòng treo là những bài tập nhấn mạnh việc kiểm soát cơ thể và kiểm soát vòng treo. Đó là bài kéo, bài đẩy, bài giữ đòn bẩy. Sớm thôi, bạn sẽ nhận ra lợi ích chúng mang lại.
Những bậc thầy vòng treo đều bắt đầu từ các bài tập cơ bản (Nguồn: Maxazine)
Đa số động tác tập thể dục rất quen thuộc với bạn, nhưng không hẳn là như vậy. Đừng tham khảo bài hướng dẫn tập kéo xà đơn hay xà kép. Lý do là vì: Khi tập vòng treo, mọi thứ rất khác biệt.
Chịu khó động não một chút, bạn sẽ nhận ra sự khác biệt ngay thôi. Giả dụ như bạn đang kéo xô trên một vật thể cố định như xà đơn, vật thể chuyển động là cơ thể của bạn. Mối bận tâm hàng đầu của bạn là kéo cơ thể chạm xà.
Vòng treo thì không cố định như xà đơn, bạn phải vừa cố định vòng treo vừa kéo cơ thể lên cao. Nó yêu cầu bạn nỗ lực nhiều hơn, giữ thăng bằng nhiều hơn, tập trung nhiều hơn, chịu áp lực nhiều hơn.
Không thể nào tập vòng treo mà cứ để đầu óc đi đâu. Đây là lợi thế rất lớn của vòng treo. Bất kỳ vận động viên thể hình kỳ cựu nào cũng sẽ công nhận, sự kết nối giữa cơ bắp và trí não tỏ ra vô cùng hiệu quả trong việc thay đổi hình thể. Đó chính là cốt lõi của luyện tập thể dục cùng vòng treo.
Đặt vòng treo ở đâu
Nếu khéo tay, bạn hoàn toàn có thể tự làm cho mình vòng treo (Nguồn: Instructables)
Một trong những lợi thế lớn của vòng treo là nó cần rất ít không gian. Nhưng không có nghĩa là treo ở đâu cũng được.
– Nơi đó vừa đủ cao để đặt vòng treo vừa đủ vững để chịu khối lượng cơ thể của bạn.
– Độ cao lý tưởng là từ 3-4m.
– Lắp đặt vòng treo rộng bằng vai hoặc rộng hơn.
– Không gian xung quanh phải đảm bảo về chiều cao lẫn chiều rộng, để bạn có thể thực hiện những động tác duỗi thẳng người.
– Dây treo phải đủ dài để hạ vòng treo sát mặt đất nhằm thực hiện những động tác như push-ups, planks, dips,…
Đơn giản nhất là ra ngay công viên gần nhà. Hiện nay ở Việt Nam, hầu như công viên nào cũng có bộ xà đơn đủ cao để đặt vòng treo.
Lịch tập vòng treo
Sau đây sẽ là giáo án tập thể dục giúp bạn làm quen với vòng treo. Đừng hụt hẫng nếu bạn không thể hoàn thành buổi tập. Tiếp tục cố gắng đến khi nào bạn có thể đáp ứng mọi yêu cầu của buổi tập với tư thế chuẩn và đảm bảo độ dài chuyển động tối đa (Full ROM). Sau đó hãy tính đến việc nâng độ khó buổi tập.
A. Buổi tập thể dục cơ bản cùng vòng treo
1. Top position hold: 5 set mỗi set 15 giây, nghỉ 30 giây giữa mỗi set
2. Ring dip: 5 set, mỗi sep 8 – 12 rep, nghỉ 1 phút giữa mỗi set
3. Reverse row sit-back: 5 set mỗi set 10-15 rep, nghỉ 1 phút giữa mỗi set
4. Tuck/L-sit: Tương tự Top Position Hold
5. Ring chin-up or pull-up: Tương tự Ring Dip
B. Buổi tập thể dục superset cùng vòng treo
1. Ring dip: 6-8 rep dip, giữa mỗi rep dip là 15 giây top position hold. Làm 5 set, giữa mỗi set nghỉ 1 phút.
2. Reverse row sit-back: 6-8 rep, giữa mỗi rep là 15 giây tuck/L-sit. Làm 5 set, giữa mỗi set nghỉ 1 phút.
3. Ring chin-up or pull-up: 5 set, mỗi sep 8-12 rep, nghỉ một phút giữa mỗi set.
C. Vì sao lại chọn những bài tập thể dục này?
Bài tập 1: Top Position Hold
Top Position Hold là một phần của Ring Dip, và nó đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với những ai muốn thực hiện Ring Dip với full ROM. Đồng thời nó cũng kích hoạt cơ tay sau, cơ vai sau và một số cơ lưng.
Bài tập 2: Ring Dip
Có lẽ không cần giải thích nhiều về sự hiệu quả của bài tập thể dục này. Và đây chắc chắn là một bài tập mà sự khác biệt rõ rệt nhất khi chuyển từ xà kép sang vòng treo. Khi bạn dừng lại một giây ở vị trí thấp nhất của bài Dip, bạn sẽ cảm nhận rất rõ độ thấm của cơ bắp.
Bài tập 3: Reverse Row Sit-Back
Một bài tập thể dục bổ trợ cho những ai chưa có khả năng hít xà. Nó cũng giúp phát triển các cơ như khi bạn tập Pull-up hoặc Chin-up. Khi bạn đã lên tầm cao hơn, Reverse Row Sit-Back vẫn tỏ ra hữu dụng mà cụ thể là trong việc tập Muscle-Up.
Bài tập 4: Tuck/L-sit
Một biến thể của Top Position Hold nhưng khó xơi hơi nhiều. Đó là vì bạn phải nhấc chân lên và giờ đây bạn sẽ chịu thêm sức nặng từ đôi chân.
Bài tập 5: Pull-up/ Chin-up
Gần như mọi nhóm cơ của thân trên đều tham gia thực hiện bài tập này. Sự di động của vòng treo có thể gây khó khăn cho bạn, nhưng rất lý tưởng với những ai gặp vấn đề về cánh tay và vai khi thực hiện Pull-Up với xà đơn. Nó cho phép bạn thay đổi vị trí đặt tay sao cho bạn cảm thấy thoải mái nhất.
Tập, tập, tập nhiều hơn nữa
Một điều quan trọng cần ghi nhớ khi bạn bổ sung bài tập vòng treo vào chế độ luyện tập thể dục: Vòng treo đòi hỏi quyết tâm và sự kiên nhẫn. Có thể bạn rất khỏe, nhưng cách bạn sử dụng sức khỏe sẽ rất khác so với trước.
Hãy chọn một trong hai buổi tập vừa nêu trên và bám sát buổi tập đó từ 4-6 tuần. Như thế giúp bạn làm quen với kiểu tập mới. Cũng đừng lo lắng nếu bạn phải cắt giảm một số bài tập quen thuộc. Khi trở lại, bạn sẽ mạnh mẽ hơn nhiều.
Nếu cảm thấy thoải mái với vòng treo, nên cân nhắc kết hợp chúng với chương trình luyện tập thể dục hằng ngày.
