5 bài tập thể hình với tạ chuông (Kettlebell) hiệu quả

29/11/2021, 15:00 PM

Trong bài viết này, ELLE Man xin giới thiệu với quý độc giả những bài tập thể hình tác động hiệu quả lên hầu hết những nhóm cơ lớn với tạ chuông (kettlebell).

Tạ chuông (Kettlebell) luôn là dụng cụ quen thuộc trong các bài tập thể hình. Phương pháp tập với tạ chuông mang tính linh hoạt cao và giúp kích thích các khối cơ phát triển ổn định. Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp nhanh chóng, thì các bài tập về tạ chuông là một sự lựa chọn tuyệt vời bên cạnh những bài tập quen thuộc khác.

Tập

Các bài tập thể hình với tạ chuông (Kettlebell) hiệu quả

1. Kettlebell Halo

Bài tập thể hình này giúp cải thiện phạm vi chuyển động của phần cơ thể phía trên của bạn, đặc biệt là ở vai, nơi giữ nhiều sức căng hơn các bộ phận khác. Bên cạnh đó, bài tập này tập trung vào các nhóm cơ chính như cơ vai, cơ thang (trapezius), cơ trám (rhomboids) và cánh tay (forearms).

Tập thể hình với tạ chuông
Ảnh: Popsugar

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, giữ cho cằm ngẩng cao và mắt nhìn về phía trước. Giữ tạ chuông gần người, tập trung vào việc cố định phần hông và thân dưới bằng cách đứng thẳng, siết cơ bụng trong suốt quá trình tập. Thả lỏng phần vai, dùng lực của cánh tay để di chuyển tạ chuông xung quanh phần đầu. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

2. Bài tập thể hình với Kettlebell Swing

Thoạt nhìn, ta cứ nghĩ động tác tập tạ chuông này sẽ tác động nhiều vào cơ tay, nhưng thật ra, phần lớn lực sẽ tác động vào phần chân và mông. Đầy là bài tập thể hình giúp cải thiện sức mạnh, tăng cường sự cân bằng của cơ thể và nâng cao sức cường độ hoạt động tim mạch. Bài tập này sẽ tập trung vào các nhóm cơ mông, vùng lưng dưới (lower back) và cơ lõi (cơ core).

Động tác tập thể hình với tạ chuông: Kettlebell Swing
Ảnh: The Manual

Cách thực hiện:

Đứng hai chân rộng bằng vai và để tạ trên mặt đất, cách người khoảng một bàn chân. Hạ người nắm lấy tay cầm của tạ chuông bằng cả hai tay. Hơi khuỵ gối (giữ thẳng lưng) và siết phần cơ vai khi nâng tạ lên khỏi mặt đất, giữ tạ tại vị trí giữa hai chân. Luôn giữ thẳng lưng, thẳng cổ và siết cơ bụng (để tránh chấn thương lưng) trong suốt quá trình tập. Sau đó, đẩy mạnh hông của bạn về phía trước để đẩy tạ lên không trung. Tiếp tục vung tạ xuống và vung tạ lên, lưu ý rằng vung tạ có kiểm soát, không được vung cao hơn phần vai. Tập đúng phom và chậm rãi thay vì tập nhiều để tránh chấn thương. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 6-10 lần.

3. Bài tập Plank with Kettlebell Pull-through

Đây là bài tập được “nâng cấp” hơn so với phiên bản plank thông thường. Với các nhóm cơ chính nhắm đến là vai và lõi, bài tập này sẽ dùng tạ chuông kết hợp với động tác chống tay và động tác kéo.

Động tác tập thể hình với tạ chuông kettle bell: Plank with Kettlebell Pull-through
Ảnh: Coach

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với tạ nằm bên phải hoặc bên trái. Giữ ngực song song với sàn và dùng một cánh tay để nắm lấy tay cầm của tạ, tay còn lại vẫn giữ nguyên tư thế chống, kéo tạ từ vị trí bên này sang vị trí bên kia. Trong suốt quá trình thực hiện, vẫn giữ nguyên tư thế plank (thẳng lưng, siết cơ bụng) và tập trung sức vào phần cơ lõi. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Tập

4. Bài tập thể hình Suitcase Carry

Tuy đơn giản, nhưng bài tập này mang lại hiệu quả cao cho những người tập thể hình. Tập trung vào các nhóm cơ chính như: cơ cánh tay , cơ lõi và lưng dưới, bài tập này sẽ giúp cho hai bên của cơ thể bạn trở nên săn chắc hơn.

Động tác Suitcase Carry
Ảnh: Free Range American

Cầm một quả tạ bằng một trong hai tay. Đứng thẳng và bắt đầu đi bộ. Khi bạn đi bộ, hãy tập trung vào việc sử dụng phần cơ lõi của mình để ổn định và giữ thăng bằng phần thân trên, tránh nghiêng sang một bên. Đừng quên việc hít thở đều trong quá trình đi bộ. Khi bạn đã đi được một quãng dài, hãy nghỉ một chút, đổi tay và đi bộ trở lại. Sau khi đã thuần thục động tác, bạn có thể chọn tạ nặng hơn để nâng mức tập luyện. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

5. Bài tập thể hình Kettlebell Single-Arm Windmill

Đây là bài tập giúp bạn cải thiện các nhóm cơ lõi, vai, hông và cột sống ngực, giúp tăng cường khả năng vận động và sự linh hoạt ở hông, lưng dưới và chân của bạn. Bên cạnh đó, việc thường xuyên tập luyện bài tập này sẽ giúp phần cơ xiên (obliques) của bạn được hình thành một cách rõ ràng và đẹp mắt hơn.

Động tác Kettlebell Single-Arm Windmill
Ảnh: Coach Mag

Cách thực hiện:

Đứng với khoảng cách chân hơi rộng hơn vai và cầm tạ bằng tay trái. Nâng thẳng cánh tay trái của bạn lên trên không trung. Từ từ hạ tay phải xuống chạm đất, lưu ý rằng cánh tay của bạn phải tạo thành một đường thẳng từ tạ (được nâng bởi tay trái) xuống mặt đất. Tập trung vào trọng tâm của bạn và đảo ngược động tác trở lại vị trí ban đầu, duy trì cánh tay thẳng trong suốt quá trình di chuyển. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 5-8 lần rồi đổi bên và lặp lại tương tự. Lưu ý khi nghiêng vẫn phải luôn siết cơ bụng và giữ thẳng vùng lưng để tránh chấn thương.

___

Tạp chí Phái mạnh ELLE Man

Bài viết: Hoàng Giang

Nguồn tham khảo: The Manual

Top thực phẩm giúp mang lại làn da khỏe mạnh cho nam giới Top thực phẩm giúp mang lại làn da khỏe mạnh cho nam giới
Chúng ta thường chú trọng vào mỹ phẩm và công nghệ tiên tiến để có thể cải thiện ngoại hình, trong đó có làn da. Nhưng chỉ tác...
Nên ăn gì trước khi tập gym để đạt hiệu quả cao? Nên ăn gì trước khi tập gym để đạt hiệu quả cao?
Hiểu rõ nên ăn gì trước khi tập gym sẽ giúp bạn cung cấp đầy đủ dưỡng chất và năng lượng để hoàn thành buổi tập một cách tốt...
Phương pháp detox thải độc, giảm cân tại nhà Phương pháp detox thải độc, giảm cân tại nhà
Detox là một trong những phương pháp thanh lọc cơ thể cực kỳ hiệu quả được áp dụng khá phổ biến hiện nay. Bằng cách loại bỏ...
6 bài tập bổ trợ hiệu quả cho người chạy bộ 6 bài tập bổ trợ hiệu quả cho người chạy bộ
Chạy bộ được xem là một trong những phương pháp tăng cường sức bền, nhịp tim và độ dẻo dai hàng đầu. Nhưng chỉ chạy bộ thôi là...
Series tập tạ tay tác động hiệu quả lên toàn thân Series tập tạ tay tác động hiệu quả lên toàn thân
Đôi khi những yếu tố ngoại cảnh như công việc hay ảnh hưởng của dịch bệnh khiến lịch tập luyện tại phòng gym của bạn bị gián...
Những lợi ích không ngờ của việc tắm nước lạnh Những lợi ích không ngờ của việc tắm nước lạnh
Tắm nước lạnh thực sự mang lại rất nhiều lợi ích, giúp cải thiện sức khỏe vật chất và tinh thần theo hàng tá cách, từ thư giãn...
Mùi cơ thể tiết lộ điều gì về sức khỏe của bạn? Mùi cơ thể tiết lộ điều gì về sức khỏe của bạn?
Mùi cơ thể đóng vai trò như một tấm kính phản chiếu tình trạng sức khỏe của bạn. Một số triệu chứng của các căn bệnh thậm chí...
Top thực phẩm giàu vitamin C tăng sức đề kháng cho cơ thể Top thực phẩm giàu vitamin C tăng sức đề kháng cho cơ thể
Mùa Đông đến mang theo những nguy cơ tiềm ẩn mà cơ thể chúng ta phải đối mặt như cảm lạnh, viêm họng, đau khớp,… Bên cạnh tăng...
5 tư thế yoga bổ trợ chạy bộ hiệu quả 5 tư thế yoga bổ trợ chạy bộ hiệu quả
Yoga luôn là phương pháp tập luyện giúp tăng cường sức khoẻ và sự dẻo dai. Không chỉ vậy, một vài bài tập Yoga còn bổ trợ hiệu...