Bạn sẽ thay đổi ra sao nếu tập thiền 10 phút mỗi ngày?

18/05/2022, 20:03 PM

Thiền không còn quá xa lạ với mỗi chúng ta, nhất là trong cuộc sống bận rộn hôm nay. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu tác dụng của thiền ngay cả khi bạn chỉ tập 10 phút mỗi ngày.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh lợi ích của việc thiền. Chúng có thể bao gồm giảm căng thẳng, cải thiện khả năng tập trung, giảm huyết áp và giảm các triệu chứng lo lắng và trầm cảm. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu sâu hơn về những lời ích của thiện cũng như cách tập luyện cho người mới bắt đầu.

Bài

Những lợi ích từ việc thiền

Giảm stress nhờ thiền

Đây là một trong những lý do phổ biến nhất mà mọi người tìm đến thiền định.

Thông thường, căng thẳng về tinh thần và thể chất làm tăng nồng độ hormone cortisol. Điều này tạo ra nhiều tác hại, chẳng hạn như giải phóng các hóa chất gây viêm gọi là cytokine. Những tác động này có thể làm gián đoạn giấc ngủ, thúc đẩy trầm cảm và lo lắng, tăng huyết áp, gây ra mệt mỏi.

Thiền định có thể cải thiện các triệu chứng của các tình trạng liên quan đến căng thẳng, bao gồm hội chứng ruột kích thích, rối loạn căng thẳng sau chấn thương và đau cơ xơ hóa.

Ảnh: Monstera

Kiểm soát sự lo lắng nhờ thiền

Thiền định có thể làm giảm căng thẳng, giảm sự lo lắng. Một nghiên cứu vào năm 2014 được đăng trên tạp chí JAMA Internal Medicine, thiền định có thể giúp làm dịu sự lo lắng và trầm cảm, và có thể là một phần trong liệu trình cải thiện sức khỏe tâm thần.

Thiền định cũng giúp kiểm soát sự lo lắng liên quan đến công việc. Một nghiên cứu cho thấy những nhân viên sử dụng phương pháp thiền định chánh niệm trên một ứng dụng trong 8 tuần, cải thiện những cảm giác tích cực và giảm những căng thẳng liên quan đến công việc.

Ảnh: Jacqueline Munguia

Nâng cao lòng tự trọng và nhận thức về bản thân

Một vài phương pháp thiền định giúp bạn phát triển nhận thức và hiểu rõ hơn bản thân, đồng thời giúp bạn khám phá những điểm tích cực về bản thân.

Trong một nghiên cứu năm 2009 được công bố trên Tạp chí Journal of Cognitive Psychotherapy, 14 người bị rối loạn lo âu xã hội đã tham gia hai tháng đào tạo thiền định và kết quả đã giảm lo lắng và cải thiện lòng tự trọng sau khi hoàn thành chương trình.

Ảnh: Suraphat Nueaon

Tăng cường khả năng tập trung và ghi nhớ

Thiền tập trung chú ý cũng giống như tập nâng tạ cho khả năng tập trung chú ý của bạn. Nó giúp tăng sức mạnh và sức chịu đựng của sự chú ý của bạn.

Một nghiên cứu năm 2011 từ Trường Y Harvard đã kiểm tra tác động của thiền đối với não bộ và tìm thấy mối liên hệ giữa tâm trí và xử lý thông tin mới. Các nhà nghiên cứu đã kiểm tra não của 17 người trước và sau khi tham gia chương trình thiền kéo dài 8 tuần. Hình ảnh quét não cho thấy sự gia tăng chất xám trong các bộ phận của não chịu trách nhiệm về học tập, trí nhớ và điều chỉnh cảm xúc.

Ngay cả thiền trong thời gian ngắn cũng mang lại hiệu quả. Một nghiên cứu cho thấy việc thiền định 13 phút mỗi ngày tăng cường sự tập trung và ghi nhớ sau 8 tuần.

Ảnh: Wes Hicks

Khiến bạn trở nên tốt bụng và yêu thương hơn

Thiền từ bi (thiền tâm từ) có thể nuôi dưỡng lòng từ bi đối với bản thân và người khác. Nó củng cố các mạch trong não tiếp nhận cảm xúc của người khác, thúc đẩy hành vi vị tha và giảm thành kiến ​​ngầm hoặc vô thức đánh giá cho việc duy trì các định kiến ​​có hại.

Để bắt đầu thiền từ bi, bạn có thể hình dung một người thân yêu trong tâm trí mình và cầu chúc họ hạnh phúc. Sau đó, bạn có thể mở rộng tình yêu đó cho chính mình và những người khác trong cuộc sống của bạn.

Ảnh: Louis Hansel

Chống chọi với những cơn nghiện

Kỷ luật tinh thần bạn có thể phát triển thông qua thiền định có thể giúp bạn phá vỡ sự phụ thuộc bằng cách tăng cường khả năng kiểm soát bản thân và nhận thức về các yếu tố kích thích hành vi gây nghiện.

Một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên Tạp chí Substance Abuse and Rehabilitation cho thấy rèn luyện tâm trí có thể giúp ngăn sự tái phát trong tương lai đối với những người mắc chứng rối loạn sử dụng chất kích thích, vì nó tạo ra một tác dụng điều trị giúp điều chỉnh cách bộ não trải qua khoái cảm.

Ảnh: Zac Durant

Thiền cải thiện giấc ngủ

Một nghiên cứu so sánh những người trong chương trình thiền định ngủ dài hơn và cải thiện trình trạng mất ngủ đáng kể, so với những người không được điều trị bằng thuốc.

Thiền có thể giúp bạn kiểm soát hay điều hướng dòng suy nghĩ dẫn đến trình trạng mất ngủ. Thêm vào đó, nó giúp thư giãn cơ thể bạn, giải tỏa căng thẳng và đưa bạn vào trạng thái bình an khiến bạn dễ rơi vào giấc ngủ hơn.

Ảnh: Jp Valery

Kiểm soát cơn đau

Nhận thức của bạn về cơn đau có liên quan đến trạng thái tinh thần của bạn và nó có thể tăng lên trong điều kiện căng thẳng. Ví dụ, một nghiên cứu năm 2020 với hơn 6.400 người tham gia qua 60 thử nghiệm cho thấy thiền có thể giảm đau ở những người bị đau sau phẫu thuật, cấp tính hoặc mãn tính.

Thiền định sẽ không phải là phương pháp chữa trị cho tất cả mọi thứ và nó sẽ không nhất thiết làm cho cơn đau biến mất. Chúng ta có thể nhận ra cơn đau vẫn tồn tại, nhưng ta không bị bẫy như xưa, và nó có thể giúp đối phó với những cơn đau mãn tính.

8

Cách tập luyện thiền định cho người mới bắt đầu

Khi mới luyện tập, hãy bắt đầu với 10 phút mỗi ngày để bạn có thể làm quen với việc thiền định. 10 phút mỗi ngày trong 11 ngày đầu tiên, sẽ khoảng 2 giờ tổng cộng . Tuy không nhiều để tạo ra sự thay đổi to lớn, nhưng sẽ khó khăn khi bạn không biết bắt đầu từ đâu.

Bước đầu tiên khi học thiền hiệu quả là học cách thở sao cho chính xác. Bằng việc tập trung vào hơi thở, bạn học cách tập trung và chính lúc này. Và khi hơi thở là ở hiện tại, bằng cách điều khiển chúng, bạn sẽ có thể tập trung và điều khiển được tâm trí mình.

Ảnh: Anway Pawar

Các bước thực hiện thiền

– Hãy thoải mái bằng cách ngồi bắt chéo chân thoải mái trên đệm, sàn nhà hoặc trên ghế với chân đặt trên mặt đất.

– Để tay trên đầu gối.

– Ngồi thẳng lưng, cho phép cột sống của bạn dài ra, giữ vai của bạn được thả lỏng và để cằm hơi hướng về phía trước.

– Nhắm mắt lại hoặc để ánh mắt của bạn dừng lại trước mặt bạn trên mặt đất cách vài bước chân.

– Cho phép bản thân thở bình thường.

– Khi bạn hít vào, hãy cho phép bản thân nghĩ về hơi thở di chuyển từ lỗ mũi, xuống phổi và vào bụng.

– Khi bạn thở ra, hãy theo dõi hơi thở của bạn đang di chuyển ra ngoài cơ thể.

– Nếu bạn thấy mình đang suy nghĩ về các việc cần làm sau đó trong ngày, những việc đã xảy ra, hãy nhẹ nhàng nhắc nhở bản thân về hơi thở của bạn.

Đây là một chu trình đơn giản và ban đầu có thể khó cảm nhận sự sảng khoái hoặc khó kiểm soát, nhưng việc luyện tập sẽ dễ dàng hơn theo từng ngày. Đừng thất vọng nếu tâm trí bạn bị trôi đi hoặc không có cảm xúc nào xuất hiện. Đó là cơ hội để rèn luyện trí óc và dạy bản thân tập trung.

________

Tạp chí Phái mạnh ELLE Man

Bài: Vĩnh Khang

Thời điểm tập luyện tốt nhất trong ngày để đốt cháy năng lượng hiệu quả Thời điểm tập luyện tốt nhất trong ngày để đốt cháy năng lượng hiệu quả
Không phải ai cũng có thể tập luyện vào một khoảng giờ cố định tốt nhất trong ngày; và khung giờ luyện tập của bạn cũng sẽ...
Những thực phẩm giàu protein giúp bạn giảm cân tốt hơn Những thực phẩm giàu protein giúp bạn giảm cân tốt hơn
Giảm cân dẫn đến việc cân bằng năng lượng bị giảm - nghĩa là bạn phải thường xuyên đốt cháy nhiều calo hơn lượng ăn vào. Những...
Sẹo lồi: Nguyên nhân & những tips khắc phục bạn cần biết Sẹo lồi: Nguyên nhân & những tips khắc phục bạn cần biết
Quá trình điều trị sẹo lồi không hề dễ dàng chút nào nên nếu không may bị sẹo lồi trên các vùng da dễ bị lộ như da mặt sẽ là...
Plank và các bài tập biến thể giúp bạn chắc cơ bụng, tăng dẻo dai Plank và các bài tập biến thể giúp bạn chắc cơ bụng, tăng dẻo dai
Các bài tập plank không những giúp bạn cải thiện cơ bụng mà còn tăng cường sức mạnh và phần core. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu...
Đạp xe: Hoạt động cải thiện sức khỏe toàn diện cho bạn Đạp xe: Hoạt động cải thiện sức khỏe toàn diện cho bạn
Bên cạnh những cải thiện về sức khỏe, đạp xe còn giúp bạn nâng cao đời sống tình dục và đem lại cả lợi ích tinh thần. Hãy cùng...
Bơi lội đem lại 8 lợi ích tuyệt vời cho bạn Bơi lội đem lại 8 lợi ích tuyệt vời cho bạn
Bơi lội là một trong những môn thể thao được ưa chuộng, nhất là trong ngày Hè nóng bức. Bên cạnh đó, hoạt động này cũng đem...
Bài tập đơn giản giúp bạn sở hữu vòng mông săn chắc Bài tập đơn giản giúp bạn sở hữu vòng mông săn chắc
Vòng mông săn chắc là điều mà bất cứ quý ông nào cũng khao khát. Tuy nhiên, quá trình tập luyện sẽ như thế nào? Hãy cùng ELLE...
Lợi ích và tác hại khi bạn hấp thụ caffeine mỗi ngày? Lợi ích và tác hại khi bạn hấp thụ caffeine mỗi ngày?
Với nhiều người, mỗi sáng uống một ly cà phê là thói quen quen thuộc. Tuy nhiên, một ngày bạn nên nạp vào cơ thể bao nhiêu...
Các bước xử lý nếu bạn "trót" quan hệ tình dục không an toàn Các bước xử lý nếu bạn "trót" quan hệ tình dục không an toàn
Nếu trong quá trình "yêu", bao cao su của bạn bị rách, hay bạn cùng nàng đã hưng phấn quá mức và cả hai quên mất các biện pháp...