10 thói quen tốt giúp cải thiện tuổi sinh học

19/07/2021, 13:00 PM

Bạn không thể thay đổi dòng chảy của thời gian, nhưng cải thiện tuổi sinh học lại là chuyện hoàn toàn có thể. Tạo lập những thói quen tốt như tập thể dục, dinh dưỡng phù hợp giúp cơ thể lâu lão hoá, không chỉ là vẻ ngoài trẻ trung mà thật sự còn mang lại sự dẻo dai, bền bỉ và còn giúp kéo dài tuổi thọ.

Tuổi thật của bạn ảnh hưởng đến nhiều thứ trong cuộc sống xã hội và công việc, chẳng hạn như mức lương, gói bảo hiểm, thói quen hẹn hò… Tuy nhiên, nó lại tiết lộ rất ít về sức khỏe, thể lực, bệnh tật hoặc chức năng nhận thức của bạn. Điều thực sự quan trọng không phải số tuổi trên giấy tờ mà là tuổi sinh học – thứ quyết định vẻ trẻ trung bề ngoài, sức khoẻ và tuổi thọ của bạn. Và dưới đây là 10 thói quen tốt mà ELLE Man cực kì khuyến khích bạn thực hiện để kéo dài sức khoẻ và tuổi thọ của mình.

chay bo ngoai troi - elle man
Ảnh: Stocksy United

Những phương pháp tập thể dục

1. Kết hợp tập tạ vào các bài tập cardio

Sean Lerwill, huấn luyện viên thể hình có bằng cấp về di truyền học phân tử, khuyên rằng nên tập luyện cardio và tập tạ xen kẽ nhau, cũng như sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý: “Việc rèn luyện sức chịu đựng sẽ ngăn cản sự lãng phí cơ bắp, kích thích các phản ứng sinh học giúp loại bỏ các gốc tự do và mất cân bằng oxy hóa (nguyên nhân gây bệnh xơ vữa động mạch, ung thư, tiểu đường, tổn thương gan, đục thủy tinh thể,…), đồng thời làm tăng lưu lượng máu.”

thoi quen luyen tap the hinh tot - elle man
Ảnh: Getty Image

Thói quen tập luyện này cũng tốt cho quá trình tăng hormone tăng trưởng, giúp bạn giữ lại cơ bắp và canxi để xây dựng bộ xương chắc khỏe khi già đi. Một nghiên cứu trên tạp chí Obesity đã xác nhận rằng lượng mỡ nội tạng (liên quan đến bệnh tim mạch, tiểu đường) của những người có kết hợp nâng tạ cùng cardio ít hơn so với những người chỉ tập cardio.

 

2. Bài tập tăng cường hormone

thoi quen tot tap ta squat - elle man
Ảnh: Men’s Journal

Cơ bắp không mất vì bạn già đi, cơ bắp mất là vì bạn ngừng sử dụng chúng. Các động tác tác động nhiều loại cơ bắp như squat, deadlift, bench press và pull up là tốt nhất để quay ngược chiều kim đồng hồ cho tuổi sinh học của bạn. Những bài tập trên còn làm tăng quá trình sản xuất testosterone, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Sau tuổi 40, bạn có thể giảm 8% khối lượng cơ bắp qua mỗi thập kỉ, làm chậm quá trình trao đổi chất và làm suy yếu cơ thể. Vì vậy, hãy hình thành thói quen tốt sớm.

4 bài bổ trợ tập squat giúp tránh chấn thương đầu gối

Squat là bài tập quan trọng và quen thuộc để xây dựng thân dưới. Dù quan trọng nhưng đây là bài tập khó vào phom chuẩn và thường gây ra nhiều chấn...

3. Những bài tập HIIT

thoi quen tot HIIT cardio - elle man
Ảnh: fitstudio

Nghiên cứu của Mayo Clinic đã chỉ ra HIIT (bài tập cường độ cao ngắt quãng) có khả năng làm chậm quá trình lão hóa tế bào bằng cách tăng cường tái tạo ty thể (cơ quan sản xuất năng lượng của cơ thể) lên đến 69%. Bài tập cũng tăng cường sức khỏe của phổi, tim và tuần hoàn để giữ sự trẻ trung cho cơ thể.

 

4. Giữ sự dẻo dai bằng phương pháp giãn cơ

thoi quen tot gian co - elle man
Ảnh: Men’s Health

Để trẻ hóa tuổi sinh học, bạn cần rèn luyện các thói quen tốt để giữ sự dẻo dai. Thực hiện các động tác giãn cơ (dynamic stretching) trong lúc khởi động hoặc trước bữa ăn sáng là tuyệt nhất. Tập yoga, dynamic flow hoặc animal flow để mở rộng khớp và hông của bạn. Ngồi lâu ở bàn làm việc rất hại cho tư thế cũng như làm giảm tuổi thọ của bạn, và những bài tập này cực kì hiệu quả trong việc chống lại tác động xấu ấy.

Nghiên cứu của Đại học California chỉ ra rằng ngồi đều đặn 10 tiếng mỗi ngày sẽ làm bạn già đi 8 năm tuổi sinh học. Để làm chậm quá trình lão hóa, hãy thử giãn cơ trong suốt ngày làm việc của bạn và duy trì sự dẻo dai của mình!

 

5. Tập luyện đều đặn, thường xuyên nhưng không quá sức

thoi quen tot hai nguoi tap the duc - elle man
Ảnh: Runtastic

Duy trì việc rèn luyện thường xuyên thành một thói quen, nhưng không quá sức. Đều đặn 5 ngày một tuần, mỗi ngày 40 phút sẽ giúp bạn trẻ ra đến 9 năm tuổi sinh học, theo Đại học Brigham Young. Nhưng hãy lưu ý, không phải cứ tập luyện đến rã rời là tốt, vì như vậy còn gây ra tác dụng ngược. Luôn giữ cường độ tập luyện vừa phải! Với những lúc mệt mỏi hay đổ bệnh, hãy cho phép cơ thể nghỉ ngơi hoặc tập những bài tập thật nhẹ nhàng trong vòng 15-20 phút là hợp lý.

7 "lời khuyên" tập thể hình thiếu tính khoa học

Có những lời khuyên tập thể hình vừa nghe thì có vẻ rất hay ho nhưng thật sự không chính xác. Dù vậy, khi được lan truyền rộng rãi trên các mạng...

 

Hình thành thói quen tốt trong việc ăn uống

1. Bổ sung nhiều Omega-3

 thuc pham giau omega 3 - elle man
Ảnh: Medical News Today

Nghiên cứu của Trung tâm Y tế Sức khỏe Toàn cầu Nhật Bản cho thấy, chế độ ăn uống truyền thống của Nhật có nhiều cá giàu Omega-3 cho tỉ lệ tử vong thấp hơn đến 15%.

Các chất béo tốt như omega-3 được phân hủy thành các chất hóa học có khả năng chống viêm trong cơ thể, giữ cho tế bào của bạn ở “độ tuổi” tốt nhất. Bạn có thể dễ dàng bổ sung Omega-3 bằng cá, dầu oliu, các loại hạt, đậu và quả bơ.

 

2. Chế độ ăn uống Mediterranean

 che do an uong dia trung hai - elle man
Ảnh: North East Connected

Một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh Dưỡng Anh cho thấy việc chuyển sang chế độ ăn Mediterranean (còn gọi là chế độ ăn Địa Trung Hải) lâu dài có thể giảm đến 25% tỉ lệ tử vong do mọi nguyên nhân. Chế độ ăn này cực kì thân thiện với sức khỏe nhờ tăng cường nhiều cá, hải sản, thịt nạc, thịt gia cầm, rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, dầu oliu và một lượng rất nhỏ thịt đỏ, sữa. Tuân theo chế độ ăn uống này còn giúp bạn duy trì thể tích não, ngăn ngừa sa sút trí tuệ và chứng mất trí nhớ.

 

3. Tăng cường thực phẩm chống oxy hóa

thuc pham chong oxy hoa - elle man
Ảnh: verywell fit

Thực phẩm chứa nhiều chất chống oxy hóa bao gồm rau có lá màu xanh đậm và các loại trái cây, đặc biệt là quả mọng. Hãy luôn có một dĩa rau quả không tinh bột trong mỗi bữa ăn của bạn. Các loại thực phẩm có nguồn chất chống oxy hóa tốt nhất là việt quất, táo, bông cải xanh, cải bó xôi và đậu lăng.

Top thực phẩm cải thiện sinh lý nam tốt nhất

Môi trường ngày càng ô nhiễm, căng thẳng áp lực mà công việc mang lại là những nguyên nhân góp phần gây ảnh hưởng đến chức năng "phái mạnh" trên...

Tạo lập thói quen tốt và lối sống lành mạnh

1. Ngủ đủ để trẻ hơn

thoi quen tot ngu du - elle man
Ảnh: Getty Image

Nghiên cứu trên Biological Psychiatry cho thấy, thiếu ngủ hoặc mất ngủ làm tăng các vấn đề liên quan đến tim mạch, tăng huyết áp và tiểu đường. Trong khi đó, một nghiên cứu khác của Mĩ chỉ ra những người ngủ ít hơn 5 tiếng mỗi đêm có “tuổi tim” vượt quá tuổi thật đến 5,1 tuổi.

 

2. Loại bỏ căng thẳng

Nghiên cứu của Đại học California chứng minh rằng căng thẳng gây ra những tác hại làm giảm tuổi thọ. Cách đơn giản để kiểm tra là, nếu bạn nhận thấy mình thường xuyên sử dụng các từ như “luôn luôn” hoặc “không bao giờ”, thì có khả năng là bạn đang bị stress. Suy nghĩ ở hai thái cực tuyệt đối là dấu hiệu của sự căng thẳng.

viet nhat ky - elle man
Ảnh: @fotografierende/Unsplash

Viết nhật ký hằng ngày có thể là cách tốt để tìm sự thoải mái trong tâm trí bạn. Đây là cách để sắp xếp suy nghĩ thật thấu đáo và rõ ràng, bởi viết lách luôn có khởi đầu và kết thúc. Quá trình này khuyến khích bạn tìm ra được giải pháp phù hợp nhất để đối mặt với cuộc sống.

__

Tạp chí Phái mạnh ELLE Man

Tham khảo nội dung: mensfitness

Tản mạn chuyện ăn uống và sức khoẻ: Mùa nào món đó! Tản mạn chuyện ăn uống và sức khoẻ: Mùa nào món đó!
Đối với người phương Đông nói chung và người Việt Nam nói riêng, ăn uống từ lâu đã trở thành một triết lý, một tinh thần và...
Cách điều trị và chế độ ăn phù hợp cho người bị rối loạn tiêu hóa Cách điều trị và chế độ ăn phù hợp cho người bị rối loạn tiêu hóa
Rối loạn tiêu tưởng chừng là chuyện của riêng ai nhưng đây là triệu chứng rất phổ biến ở không chỉ ở người già hay trẻ nhỏ mà...
Gợi ý mua sắm: Top nồi chiên không dầu 2021 Gợi ý mua sắm: Top nồi chiên không dầu 2021
Món ăn chiên rán đem lại cảm giác ngon miệng, Tuy nhiên, trong quá trình chiên rán cần sử dụng một lượng dầu khá lớn ảnh hưởng...
Bài tập Kegel và khả năng cải thiện tình dục cho nam giới Bài tập Kegel và khả năng cải thiện tình dục cho nam giới
Với ưu điểm dễ thực hiện, không tốn nhiều thời gian, Kegel không chỉ dành riêng cho nữ giới mà còn là những bài tập tuyệt vời...
Nhảy dây - Phương pháp tập luyện cực kỳ hiệu quả tại nhà Nhảy dây - Phương pháp tập luyện cực kỳ hiệu quả tại nhà
Với tình trạng hiện nay, việc không đến được phòng gym khiến gây nên nhiều khó khăn trong mong muốn rèn luyện sức khoẻ của...
Tập thể dục "full body" tại nhà hiệu quả với tạ tay Tập thể dục "full body" tại nhà hiệu quả với tạ tay
Làn sóng thứ tư của dịch covid khiến cuộc sống ở nhiều nơi một lần nữa bị xáo trộn. Dù biết có nhiều khó khăn ngay trong cả...
Bạn có nên tập thể dục khi cơ thể đang bệnh hoặc mỏi mệt? Bạn có nên tập thể dục khi cơ thể đang bệnh hoặc mỏi mệt?
Tập luyện phải kiên trì và không ngại gian khổ, dù nắng mưa hay bệnh tật! Câu nói này đúng hay sai? Đúng là bạn nên tạo lập...
12 thói quen giúp giảm mỡ bụng hiệu quả 12 thói quen giúp giảm mỡ bụng hiệu quả
Tưởng chừng việc giảm vòng 2 là điều rất khó khăn, nhưng chỉ cần thực hiện những thói quen tốt hàng ngày trong bài viết này sẽ...
10 phút tập thể dục "đốt mỡ" hiệu quả tại nhà 10 phút tập thể dục "đốt mỡ" hiệu quả tại nhà
Trước tình hình dịch bệnh diễn biến phức tạp, phòng gym và các sân thể thao đều tạm dừng hoạt động. Vậy làm sao để tăng cường...