Sức khỏe 16/08/2018

6 loại thực phẩm tốt cho xương khớp bạn nên biết

Bài ELLE Team

Khi bạn tập luyện thể thao, không chỉ bạn sẽ phát triển cơ bắp, khung xương của bạn cũng sẽ đạt được những lợi ích nhất định. Tuy nhiên, để xây dựng một khung xương vững chắc, cứng cáp, bạn phải bổ sung vitamin và khoáng chất từ các thực phẩm tốt cho xương khớp.

Nhiều người cho rằng calcium là chất dinh dưỡng duy nhất cần thiết cho sự phát triển của xương và chỉ những thực phẩm giàu calcium là những thực phẩm tốt cho xương khớp, nhưng thật ra có rất nhiều chất dinh dưỡng cũng tham gia vào quá trình xây dựng, phát triển và hồi phục của cấu trúc xương. Ví dụ, calcium là khoáng chất cần thiết để cơ thể bạn hoạt động hiệu quả và được chứa trong xương, nhưng cơ thể lại cần vitamin D để hấp thụ calcium, nếu ko có vitamin D, cơ thể sẽ gặp các vấn đề xương giòn, dễ gãy và các bệnh thoái hóa.

(Nguồn: NHS)

SỮA

Sữa là một thực phẩm tốt cho xương khớp với rất nhiều chất dinh dưỡng và các khoáng chất. Trong một ly sữa 200ml sẽ bao gồm calcium, protein, i-ốt, kali, phốt pho, vitamin B2, B12, D và sẽ cung cấp 30% lượng calcium và 25% lượng vitamin D mà cơ thể cần mỗi ngày. Ngoài ra, việc uống sữa sau khi tập luyện thể thao cũng giúp cơ bắp hồi phục nhanh hơn.

(Nguồn: World Atlas)

CÁ MÒI, CÁ HỒI

Các loại cá nhỏ xương sụn như cá mòi hay cá hồi là một nguồn thực phẩm tốt cho xương khớp. Theo The world healthiest foods, trong 3 oz cá mòi (khoảng 90 gram), calcium chiếm 35% và vitamin D chiếm 44%, trong khi đó trong 3 oz cá hồi sẽ cung cấp 447 đơn vị vitamin D, trong khi trung bình một người một ngày chỉ cần khoảng 400 đơn vị vitamin D . Bên cạnh đó, các loại cá trên còn là nguồn cung cấp chất béo omega 3 dễ tan, là một dưỡng chất rất tốt cho não.

(Nguồn: The Guardian)

HẠT HẠNH NHÂN

Magie đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng một khung xương chắc khỏe. Trong số các loại hạt, hạt hạnh nhân chứa hàm lượng Magie cao nhất. Trong 1 oz hạt hạnh nhân (khoảng 28 gram) chứa 32% lượng Magie bạn cần hằng ngày, ngoài ra còn cung cấp 7% lượng calcium cần thiết hằng ngày.

(Nguồn: BBC Goodfood)

NƯỚC ÉP TRÁI CÂY

Nếu bạn không phải là mình thích uống sữa, hoặc bị dị ứng với một số thành phần của sữa, hay do cơ thể bạn không thế hấp thụ sữa thì những loại nước ép trái cây như cam, nho, bưởi và dứa cũng là một nguồn thực phẩm tốt cho xương khớp bạn nên cân nhắc. Nếu bạn không thể ép trực tiếp các loại quả, hãy chắc chắn rằng những hộp nước ép bạn mua ở siêu thị là 100% nước ép không hóa chất và trong thành phần dinh dưỡng phải có calcium và vitamin D. Nước ép trái cây có thể thay thế sữa trong thực đơn dinh dưỡng hằng ngày của bạn, nhưng hãy hạn chế chỉ một ly trong một ngày vì các loại nước ép đều có hàm lượng đường trái cây cao, và uống nhiều đường sẽ không tốt cho hệ bài tiết của bạn.

(Nguồn: Mens Journal)

CÀ CHUA

Cà chua là một loại thực phẩm chứa rất ít calorie (chỉ 5 gram carbonhydrate cho 123 gram cà chua) nhưng lại chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất (chất xơ, vitamin C, K1, B9 và Kali) chính vì thế cà chua là một thực phẩm tốt cho xương khớp nói riêng mà bạn có thể ăn nhiều mà không sợ mập.

(Nguồn: Mens Journal)

NHỮNG LOẠI RAU TỐI MÀU

Những loại rau tối màu như cải xoăn, rau diếp cá, cải xà lách xoong là những thực phẩm tốt cho xương khớp với lượng calcium cao. Những loại rau này còn giàu Magie và vitamin K giúp hỗ trợ định hình cấu trúc xương và quá trình trao đổi chất của xương. Tuy vậy cũng có ngoại lệ, đó là rau chân vit. Dù cũng nằm trong nhóm này nhưng rau chân vịt lại chứa axit oxalic khiến ngăn chặn quá trình hấp thụ calcium của cơ thể.