6 loại thực phẩm tốt cho xương khớp bạn nên biết

16/08/2018, 11:28 AM

Khi bạn tập luyện thể thao, không chỉ bạn sẽ phát triển cơ bắp, khung xương của bạn cũng sẽ đạt được những lợi ích nhất định. Tuy nhiên, để xây dựng một khung xương vững chắc, cứng cáp, bạn phải bổ sung vitamin và khoáng chất từ các thực phẩm tốt cho xương khớp.

Nhiều người cho rằng calcium là chất dinh dưỡng duy nhất cần thiết cho sự phát triển của xương và chỉ những thực phẩm giàu calcium là những thực phẩm tốt cho xương khớp, nhưng thật ra có rất nhiều chất dinh dưỡng cũng tham gia vào quá trình xây dựng, phát triển và hồi phục của cấu trúc xương. Ví dụ, calcium là khoáng chất cần thiết để cơ thể bạn hoạt động hiệu quả và được chứa trong xương, nhưng cơ thể lại cần vitamin D để hấp thụ calcium, nếu ko có vitamin D, cơ thể sẽ gặp các vấn đề xương giòn, dễ gãy và các bệnh thoái hóa.

thuc pham tot cho xuong - elle man 1

(Nguồn: NHS)

SỮA

Sữa là một thực phẩm tốt cho xương khớp vớirất nhiều chất dinh dưỡng và các khoáng chất. Trong một ly sữa 200ml sẽ bao gồm calcium, protein, i-ốt, kali, phốt pho, vitamin B2, B12, D và sẽ cung cấp 30% lượng calcium và 25% lượng vitamin D mà cơ thể cần mỗi ngày. Ngoài ra, việc uống sữa sau khi tập luyện thể thao cũng giúp cơ bắp hồi phục nhanh hơn.

thuc pham tot cho xuong - elle man 2

(Nguồn: World Atlas)

CÁ MÒI, CÁ HỒI

Các loại cá nhỏ xương sụn như cá mòi hay cá hồi là một nguồn thực phẩm tốt cho xương khớp. Theo The world healthiest foods, trong 3 oz cá mòi (khoảng 90 gram), calcium chiếm 35% và vitamin D chiếm 44%, trong khi đó trong 3 oz cá hồi sẽ cung cấp 447 đơn vị vitamin D, trong khi trung bình một người một ngày chỉ cần khoảng 400 đơn vị vitamin D . Bên cạnh đó, các loại cá trên còn là nguồn cung cấp chất béo omega 3 dễ tan, là một dưỡng chất rất tốt cho não.

thuc pham tot cho xuong - elle man 3

(Nguồn: The Guardian)

HẠT HẠNH NHÂN

Magie đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng một khung xương chắc khỏe. Trong số các loại hạt,hạt hạnh nhân chứa hàm lượng Magie cao nhất. Trong 1 oz hạt hạnh nhân (khoảng 28 gram) chứa 32% lượng Magie bạn cần hằng ngày, ngoài ra còn cung cấp 7% lượng calcium cần thiết hằng ngày.

thuc pham tot cho xuong - elle man 4

(Nguồn: BBC Goodfood)

NƯỚC ÉP TRÁI CÂY

Nếu bạn không phải làmình thích uốngsữa, hoặc bị dị ứng với một số thành phần của sữa, hay do cơ thể bạn không thế hấp thụ sữathì những loại nước ép trái cây như cam, nho, bưởi và dứa cũng là một nguồn thực phẩm tốt cho xương khớp bạn nên cân nhắc. Nếu bạn không thể ép trực tiếp các loại quả, hãy chắc chắn rằng những hộp nước ép bạn mua ở siêu thị là 100% nước ép không hóa chất và trong thành phần dinh dưỡng phải có calcium và vitamin D. Nước ép trái cây có thể thay thế sữa trong thực đơn dinh dưỡng hằng ngày của bạn, nhưng hãy hạn chế chỉ một ly trong một ngày vì các loại nước ép đều có hàm lượng đường trái cây cao, và uống nhiều đường sẽ không tốt cho hệ bài tiết của bạn.

thuc pham tot cho xuong - elle man 5

(Nguồn: Mens Journal)

CÀ CHUA

Cà chua là một loại thực phẩm chứa rất ít calorie (chỉ 5 gram carbonhydrate cho 123 gram cà chua) nhưng lại chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất (chất xơ, vitamin C, K1, B9 và Kali) chính vì thế cà chua là một thực phẩm tốt cho xương khớp nói riêng mà bạn có thể ăn nhiều mà không sợ mập.

thuc pham tot cho xuong - elle man 6

(Nguồn: Mens Journal)

NHỮNG LOẠI RAU TỐI MÀU

Những loại rau tối màu như cải xoăn, rau diếp cá, cải xà lách xoong là những thực phẩm tốt cho xương khớp với lượng calcium cao. Những loại rau này còn giàu Magie và vitamin K giúp hỗ trợ định hình cấu trúc xương và quá trình trao đổi chất của xương.Tuy vậy cũng có ngoại lệ,đó là rau chân vit. Dù cũng nằm trong nhóm này nhưng rau chân vịt lại chứa axit oxalic khiến ngăn chặn quá trình hấp thụ calcium của cơ thể.

Dark green leafy vegetables in colander

(Nguồn: Culinary Nutrition)

Xem thêm:

10 thực phẩm dinh dưỡng tốt cho tim mạch

“Bật mí” 10 thực phẩm làm đẹp da cho phái mạnh

Tổng hợp: Lê Hiếu ( Tạp chí phái mạnh ELLE Man. Nguồn tham khảo: Health Line, Mens Journal, Culinary Nutrition)

CÓ THỂ BẠN THÍCH

11 món thực phẩm giúp bạn giải nhiệt mùa Hè nắng nóng 11 món thực phẩm giúp bạn giải nhiệt mùa Hè nắng nóng
Trong mùa Hè, việc giải nhiệt ở trong cơ thể là điều quan trọng để sức khỏe bạn đạt trạng thái tốt nhất. Đây là những loại...
Xây dựng cơ bắp không cần tạ bằng các động tác calisthenics Xây dựng cơ bắp không cần tạ bằng các động tác calisthenics
Calisthenics là gì? Nó đem lại tác đụng thế nào trong việc rèn luyện thể chất của bạn. Bài viết sau đây của ELLE Man sẽ giúp...
Những lợi ích không ngờ từ việc chạy bộ buổi tối Những lợi ích không ngờ từ việc chạy bộ buổi tối
Bạn có biết, đa số các vận động viên thường thích chạy bộ vào buổi tối hơn là ban ngày. Điều này có thể phụ thuộc vào thời...
"Bí kíp" để tránh chấn thương khi tập gym "Bí kíp" để tránh chấn thương khi tập gym
Chấn thương khi tập luyện sẽ ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe và kết quả thể lực của bạn. Cùng ELLE Man tìm hiểu các tips giúp...
5 lý do khiến cơ ngực của bạn không phát triển 5 lý do khiến cơ ngực của bạn không phát triển
Lý do nào khiến bạn luyện tập cơ ngực chăm chỉ mà vẫn không đem lại kết quả như mong đợi? Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài...
8 cách giúp bạn giảm lượng mỡ tích tụ trên khuôn mặt 8 cách giúp bạn giảm lượng mỡ tích tụ trên khuôn mặt
Việc gương mặt tích tụ nhiều mỡ khiến bạn giảm phần tự tin. Làm sao để khắc phục? Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
8 bài tập đánh bay mỡ bụng hiệu quả mà bạn nên thử 8 bài tập đánh bay mỡ bụng hiệu quả mà bạn nên thử
Giảm cân và tỷ lệ mỡ trong cơ thể là cách tốt nhất nhằm đánh tan mỡ bụng. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu các động tác hỗ trợ giúp...
5 món ăn dễ làm giúp bạn đủ dinh dưỡng cho ngày bận rộn 5 món ăn dễ làm giúp bạn đủ dinh dưỡng cho ngày bận rộn
Một số món ăn rất dễ nấu, phù hợp để bạn thực hiện và thưởng thức trong ngày bận rộn. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
7 tư thế yoga cơ bản giúp giảm đau hông hiệu quả 7 tư thế yoga cơ bản giúp giảm đau hông hiệu quả
7 tư thế yoga dưới đây có thể giúp giảm đau hông hiệu quả với các động tác dễ thực hiện, tác động nhẹ nhàng, ít nguy cơ gây...