Top 7 bài thể dục giảm cân hiệu quả

14/01/2020, 13:00 PM

Bạn đang muốn loại bỏ đám mỡ thừa đáng ghét trên cơ thể mình để “vào phom” cho mùa lễ Tết sắp tới nhưng chế độ ăn kiêng lại quá khắc nghiệt và những bài thể dục thì dường như không có hồi kết? ELLE Man sẽ gợi ý cho bạn 7 bài thể dục giảm cân hiệu quả để có thể tìm lại thân hình săn chắc và khỏe mạnh.

Thể dục giảm cân không phải chuyện ngày một ngày hai. Đừng quá nôn nóng giảm cân mà chọn những phương pháp tiêu cực ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Kiên nhẫn luyện tập những bài tập sau để lấy lại cơ thể săn chắc và duy trì phong cách sống khỏe mạnh nhé!

5 bài tập chân tăng cường sức mạnh thân dưới

“Leg day” thường là nỗi sợ đối với nhiều người tập gym bởi đó là chuỗi bài tập “nặng đô” tác động chính vào thân dưới....

Bài thể dục giảm cân ngắn hạn hiệu quả

1. Squat

Ảnh: mom.com

Động tác này xây dựng nền tảng sức mạnh rất tốt cho cùng cơ mông và toàn bộ vùng chân. Hông, đùi, mông, bắp chân đều được kích hoạt khiến cho squat trở thành bài tập thiết yếu trong mọi chế độ luyện tập giảm cân.

Cách luyện tập: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay giơ thẳng về phía trước. Từ từ hạ người xuống sao cho hai đùi song song với mặt đất, lưng giữ thẳng, hai đầu gối không vượt quá mũi chân. Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác.

Ảnh: thehealthsite.com
8 bước hướng dẫn giúp cải thiện bài tập Squat

Yếu tố kỹ thuật đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong các bài tập Squat, nhưng thường hay bị những người mới xem nhẹ và mọi người chỉ quan tâm tới...

 

2. Deadlift

Ảnh: menshealth.com

Bài tập deadlift thường sử dụng tạ thanh, nhưng bạn có thể dùng tạ tay để tập ngay tại nhà.

Deadlift là bài tập bổ trợ hiệu quả cho toàn bộ cơ thể và có thể tối đa hóa lượng calo bị đốt cháy. Tập deadlift giúp cho nhóm cơ mông, bắp chân, lưng dưới và bắp đùi trở nên săn chắc hơn. Đồng thời, phần bụng, lưng trên, cánh tay, cẳng tay và cả vai cũng được tác động.

Cách luyện tập:

Bước 1: Mở rộng hai chân rộng bằng vai, tay cầm tạ và luôn duỗi thẳng, đẩy hông lên cao ra phía sau, phần hông không di chuyển. Gập vai và thân trên xuống, chùng gối cho tới khi tạ gần chạm đất.

Bước 2: Dùng lực ở phần cơ lưng dưới kéo vai và thân trên trở lại vị trí cũ. Lặp lại 10-15 lần, luôn giữ thẳng toàn bộ phần lưng.

Ảnh: huonganhyoga.vn

 

3. Kéo xà

Động tác kéo xà, hơn cả một bài tập tay và lưng, nó giúp mọi cơ bắp đều được tác động, tăng lượng calo bị đốt cháy theo cấp số nhân. Nếu tập quen động tác pull-up, cân nặng của bạn có thể giảm trong thời gian kỉ lục.

Ảnh: onnit.com
Chin up vs Pull Up: Bài tập thể dục nào hiệu quả hơn?

Cả hai bài tập thể dục Chin Up và Pull Up đều có những điểm mạnh khác nhau. Tùy theo mục đích luyện tập mà bạn khai thác cả 2 sao cho hợp lý.

4. Walking lunge

Dạng bài tập bước gập gối tác động lên rất nhiều vùng cơ, giúp bạn giảm mỡ hiệu quả và săn chắc cơ mông đùi, tăng khả năng thăng bằng của cơ thể.

Ảnh: raceatyourpace

Cách thực hiện:

Bước 1. Bắt đầu với chân rộng ngang vai, tay chống hông.

Bước 2. Bước tới trước, co đầu gối để hạ hông xuống. Giữ thân thẳng và hạ cho tới khi đầu gối sau gần chạm mặt đất.

Bước 3. Đẩy gót chân trên, duỗi hai chân để đưa thân đứng lên.

Bước 4. Lặp lại tư thế với chân còn lại, tập đủ số lần yêu cầu.

Bài thể dục giảm cân dài hạn hiệu quả

5. HIIT

Ảnh: FitStudio

HIIT (high intensity interval training) là bài tập cường độ cao ngắt quãng. Nhanh, mạnh và hiệu quả, HIIT khiến cơ thể bạn phải hoạt động gần như toàn bộ công suất trong khoảng thời gian ngắn khoảng 30 giây.

Phương pháp tập luyện này không phải một bài tập riêng biệt mà là một chuỗi bài tập, đều có cường độ cao. Nó có thể khó khăn đối với người mới bắt đầu và lưu ý chỉ nên tập 1-2 lần/tuần.

Tập gym đúng cách: Đừng phát cuồng vì HIIT

HIIT dù là phương pháp luyện tập hiệu quả đến đâu thì cũng cần phải điều chỉnh cho phù hợp với thể trạng từng người. Như thế, bạn sẽ tập gym đúng...

6. Chạy bộ

Ảnh: runnersworld

Không tiêu tốn nhiều năng lượng như HIIT, nhưng chạy bộ và hít thở không khí trên những con phố có vẻ là một ý không tồi để tập thể dục một cách vui vẻ, thay vì cực nhọc đổ mồ hôi trong phòng gym.

Tuy nhiên, cần lưu ý nếu bạn muốn chạy vì mục đích giảm cân nhanh chóng. Chạy quá nhiều có thể khiến khớp và cơ bắp bị tổn thương. Vì vậy, hãy chạy khoảng 1-2 km mỗi ngày (cho người bắt đầu) hoặc 3-5 km (cho người đã quen chạy bộ), kết hợp với các bài tập khác để giảm cân hiệu quả nhé.

Cách khắc phục 5 chấn thương chân phổ biến nhất khi chạy bộ

Bất kỳ hoạt động thể dục thể thao nào cũng có những rủi ro gây chấn thương nhất định. Đối với bộ môn chạy bộ, việc chấn thương chân có thể đến từ...

7. Đi bộ

Ảnh: Beaumont Health

Nếu không có nhiều thời gian để luyện tập, đi bộ nhiều nhất có thể cũng là cách để giảm cân. Mục tiêu 10 000 bước mỗi ngày sẽ giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả.

Để tăng nhanh quá trình đốt cháy calo, bạn có thể tăng tốc độ đi bộ lên. Tạo cơ hội cho việc đi bộ mọi lúc mọi nơi, chẳng hạn như dắt chó đi dạo hay đi bộ ra cửa hàng tiện lợi gần nhà thay vì đi xe máy.

Và nếu những bài tập trên quá đơn điệu với bạn, hãy xem qua những môn thể thao sau cùng lượng calo tiêu tốn trung bình của nó và tìm một lựa chọn cho bản thân nhé. Mong rằng những gợi ý của ELLE Man sẽ giúp bạn tìm được chế độ luyện tập giảm cân phù hợp.

__

Tạp chí phái mạnh ELLE Man Việt Nam

Lược dịch: Bảo Uyên – Tham khảo: fashionbeans