Top 7 bài thể dục giảm cân hiệu quả

14/01/2020, 13:00 PM

Bạn đang muốn loại bỏ đám mỡ thừa đáng ghét trên cơ thể mình để “vào phom” cho mùa lễ Tết sắp tới nhưng chế độ ăn kiêng lại quá khắc nghiệt và những bài thể dục thì dường như không có hồi kết? ELLE Man sẽ gợi ý cho bạn 7 bài thể dục giảm cân hiệu quả để có thể tìm lại thân hình săn chắc và khỏe mạnh.

Thể dục giảm cân không phải chuyện ngày một ngày hai. Đừng quá nôn nóng giảm cân mà chọn những phương pháp tiêu cực ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Kiên nhẫn luyện tập những bài tập sau để lấy lại cơ thể săn chắc và duy trì phong cách sống khỏe mạnh nhé!

5

Bài thể dục giảm cân ngắn hạn hiệu quả

1. Squat

Ảnh: mom.com

Động tác này xây dựng nền tảng sức mạnh rất tốt cho cùng cơ mông và toàn bộ vùng chân. Hông, đùi, mông, bắp chân đều được kích hoạt khiến cho squat trở thành bài tập thiết yếu trong mọi chế độ luyện tập giảm cân.

Cách luyện tập: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay giơ thẳng về phía trước. Từ từ hạ người xuống sao cho hai đùi song song với mặt đất, lưng giữ thẳng, hai đầu gối không vượt quá mũi chân. Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác.

Ảnh: thehealthsite.com
8

 

2. Deadlift

Ảnh: menshealth.com

Bài tập deadlift thường sử dụng tạ thanh, nhưng bạn có thể dùng tạ tay để tập ngay tại nhà.

Deadlift là bài tập bổ trợ hiệu quả cho toàn bộ cơ thể và có thể tối đa hóa lượng calo bị đốt cháy. Tập deadlift giúp cho nhóm cơ mông, bắp chân, lưng dưới và bắp đùi trở nên săn chắc hơn. Đồng thời, phần bụng, lưng trên, cánh tay, cẳng tay và cả vai cũng được tác động.

Cách luyện tập:

Bước 1: Mở rộng hai chân rộng bằng vai, tay cầm tạ và luôn duỗi thẳng, đẩy hông lên cao ra phía sau, phần hông không di chuyển. Gập vai và thân trên xuống, chùng gối cho tới khi tạ gần chạm đất.

Bước 2: Dùng lực ở phần cơ lưng dưới kéo vai và thân trên trở lại vị trí cũ. Lặp lại 10-15 lần, luôn giữ thẳng toàn bộ phần lưng.

Ảnh: huonganhyoga.vn

 

3. Kéo xà

Động tác kéo xà, hơn cả một bài tập tay và lưng, nó giúp mọi cơ bắp đều được tác động, tăng lượng calo bị đốt cháy theo cấp số nhân. Nếu tập quen động tác pull-up, cân nặng của bạn có thể giảm trong thời gian kỉ lục.

Ảnh: onnit.com
Chin

4. Walking lunge

Dạng bài tập bước gập gối tác động lên rất nhiều vùng cơ, giúp bạn giảm mỡ hiệu quả và săn chắc cơ mông đùi, tăng khả năng thăng bằng của cơ thể.

Ảnh: raceatyourpace

Cách thực hiện:

Bước 1. Bắt đầu với chân rộng ngang vai, tay chống hông.

Bước 2. Bước tới trước, co đầu gối để hạ hông xuống. Giữ thân thẳng và hạ cho tới khi đầu gối sau gần chạm mặt đất.

Bước 3. Đẩy gót chân trên, duỗi hai chân để đưa thân đứng lên.

Bước 4. Lặp lại tư thế với chân còn lại, tập đủ số lần yêu cầu.

Bài thể dục giảm cân dài hạn hiệu quả

5. HIIT

Ảnh: FitStudio

HIIT (high intensity interval training) là bài tập cường độ cao ngắt quãng. Nhanh, mạnh và hiệu quả, HIIT khiến cơ thể bạn phải hoạt động gần như toàn bộ công suất trong khoảng thời gian ngắn khoảng 30 giây.

Phương pháp tập luyện này không phải một bài tập riêng biệt mà là một chuỗi bài tập, đều có cường độ cao. Nó có thể khó khăn đối với người mới bắt đầu và lưu ý chỉ nên tập 1-2 lần/tuần.

Tập

6. Chạy bộ

Ảnh: runnersworld

Không tiêu tốn nhiều năng lượng như HIIT, nhưng chạy bộ và hít thở không khí trên những con phố có vẻ là một ý không tồi để tập thể dục một cách vui vẻ, thay vì cực nhọc đổ mồ hôi trong phòng gym.

Tuy nhiên, cần lưu ý nếu bạn muốn chạy vì mục đích giảm cân nhanh chóng. Chạy quá nhiều có thể khiến khớp và cơ bắp bị tổn thương. Vì vậy, hãy chạy khoảng 1-2 km mỗi ngày (cho người bắt đầu) hoặc 3-5 km (cho người đã quen chạy bộ), kết hợp với các bài tập khác để giảm cân hiệu quả nhé.

Cách

7. Đi bộ

Ảnh: Beaumont Health

Nếu không có nhiều thời gian để luyện tập, đi bộ nhiều nhất có thể cũng là cách để giảm cân. Mục tiêu 10 000 bước mỗi ngày sẽ giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả.

Để tăng nhanh quá trình đốt cháy calo, bạn có thể tăng tốc độ đi bộ lên. Tạo cơ hội cho việc đi bộ mọi lúc mọi nơi, chẳng hạn như dắt chó đi dạo hay đi bộ ra cửa hàng tiện lợi gần nhà thay vì đi xe máy.

Và nếu những bài tập trên quá đơn điệu với bạn, hãy xem qua những môn thể thao sau cùng lượng calo tiêu tốn trung bình của nó và tìm một lựa chọn cho bản thân nhé. Mong rằng những gợi ý của ELLE Man sẽ giúp bạn tìm được chế độ luyện tập giảm cân phù hợp.

__

Tạp chí phái mạnh ELLE Man Việt Nam

Lược dịch: Bảo Uyên – Tham khảo: fashionbeans

Thực hành chánh niệm với 6 hoạt động đơn giản hàng ngày Thực hành chánh niệm với 6 hoạt động đơn giản hàng ngày
Thực hành chánh niệm đang trở nên phổ biến như một cách để giảm bớt căng thẳng, xoa dịu lo lắng, nhận thức về thực tại và gắn...
Thời điểm tập luyện tốt nhất trong ngày để đốt cháy năng lượng hiệu quả Thời điểm tập luyện tốt nhất trong ngày để đốt cháy năng lượng hiệu quả
Không phải ai cũng có thể tập luyện vào một khoảng giờ cố định tốt nhất trong ngày; và khung giờ luyện tập của bạn cũng sẽ...
Những thực phẩm giàu protein giúp bạn giảm cân tốt hơn Những thực phẩm giàu protein giúp bạn giảm cân tốt hơn
Giảm cân dẫn đến việc cân bằng năng lượng bị giảm - nghĩa là bạn phải thường xuyên đốt cháy nhiều calo hơn lượng ăn vào. Những...
Sẹo lồi: Nguyên nhân & những tips khắc phục bạn cần biết Sẹo lồi: Nguyên nhân & những tips khắc phục bạn cần biết
Quá trình điều trị sẹo lồi không hề dễ dàng chút nào nên nếu không may bị sẹo lồi trên các vùng da dễ bị lộ như da mặt sẽ là...
Plank và các bài tập biến thể giúp bạn chắc cơ bụng, tăng dẻo dai Plank và các bài tập biến thể giúp bạn chắc cơ bụng, tăng dẻo dai
Các bài tập plank không những giúp bạn cải thiện cơ bụng mà còn tăng cường sức mạnh và phần core. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu...
Đạp xe: Hoạt động cải thiện sức khỏe toàn diện cho bạn Đạp xe: Hoạt động cải thiện sức khỏe toàn diện cho bạn
Bên cạnh những cải thiện về sức khỏe, đạp xe còn giúp bạn nâng cao đời sống tình dục và đem lại cả lợi ích tinh thần. Hãy cùng...
Bơi lội đem lại 8 lợi ích tuyệt vời cho bạn Bơi lội đem lại 8 lợi ích tuyệt vời cho bạn
Bơi lội là một trong những môn thể thao được ưa chuộng, nhất là trong ngày Hè nóng bức. Bên cạnh đó, hoạt động này cũng đem...
Bài tập đơn giản giúp bạn sở hữu vòng mông săn chắc Bài tập đơn giản giúp bạn sở hữu vòng mông săn chắc
Vòng mông săn chắc là điều mà bất cứ quý ông nào cũng khao khát. Tuy nhiên, quá trình tập luyện sẽ như thế nào? Hãy cùng ELLE...
Lợi ích và tác hại khi bạn hấp thụ caffeine mỗi ngày? Lợi ích và tác hại khi bạn hấp thụ caffeine mỗi ngày?
Với nhiều người, mỗi sáng uống một ly cà phê là thói quen quen thuộc. Tuy nhiên, một ngày bạn nên nạp vào cơ thể bao nhiêu...