5 tư thế yoga bổ trợ chạy bộ hiệu quả

23/11/2021, 11:00 AM

Yoga luôn là phương pháp tập luyện giúp tăng cường sức khoẻ và sự dẻo dai. Không chỉ vậy, một vài bài tập Yoga còn bổ trợ hiệu quả cho những người thường xuyên chạy bộ (đặc biệt là Marathon), bởi giúp tăng cường sức bền và giúp cơ bắp phục hồi sau những buổi chạy đường dài.

Theo như giáo viên yoga Adam Husler chia sẻ: “Yoga đã giúp tôi sống sót qua bốn cuộc đua marathon và một cuộc thi cự li siêu marathon 100km trong vòng 28 ngày.” Với kết quả thần kì đó và từ những chia sẻ của thầy Adam, ELLE Man xin giới thiệu đến bạn đọc 5 tư thế yoga bổ trợ hiệu quả nhất cho người chạy trong bài viết này.

4

1. Bài Yoga Double Pigeon

Bắt đầu tư thế yoga này bằng cách ngồi xếp bằng trên thảm sao cho 2 ống chân song song nhau, mắt cá của chân trên chạm sát vào đầu gối của chân dưới. Sau đó hãy sử dụng tay của bạn để điều chỉnh đầu gối trên xuống càng gần với mắt cá chân dưới càng tốt.

Bạn không cần đặt quá sát 2 chân với nhau nhưng miễn là bạn cố gắng kéo chúng gần nhau hết mức có thể và cảm thấy thoải mái nhất. Một cách tập dễ dàng hơn là ngồi trên mép của một khối bất kỳ rồi lấy 2 tay chống sau người và hơi ngả người ra phía sau.

2. Foot and Ankle Release

Sau tư thế yoga trên những người mới bắt đầu tập có thể bị sưng các ngón chân hoặc mắt cá chân. Vì thế chúng ta cần một bài tập khác giúp phục hồi nhanh chóng những vùng này.

Hãy bắt đầu ngồi ở tư thế thoải mái nhất với bạn. Sau đó bạn dùng tay mát xa quanh vùng mắt cá chân, luồn tay vào và kéo các ngón chân ra. Với tư thế yoga đơn giản này, tất cả khu vực bàn chân của bạn sẽ được kích thích và nhanh chóng phục hồi hơn, ngay cả sau khi chạy bộ những quãng đường dài.

3. Tư thế Yoga Legs in the Air

Sau tư thế yoga trên giúp tuần hoàn máu và phục hồi nhanh chóng cho đôi chân của bạn, chúng ta sẽ chuyển qua tư thế yoga giãn cơ đùi sau. Để tập bạn có thể đặt 2 chân lên tường hoặc đặt một vật kê nhỏ dưới hông và duỗi thẳng 2 chân trên không. Hãy chú ý kiểm soát hơi thở của bạn chậm lại và để tâm trí thật thư giãn trong tư thế yoga này.

4. Psoas Stretch

Phầm nhóm cơ Hip flexors (cơ gập hông – một phần của cơ lõi: nhóm cơ chạy từ cột sống xuống xương đùi và giúp cho xương chậu thẳng hàng) thường được những người chạy bộ quan tâm hơn cả vì nó liên quan mật thiết đến việc nâng đùi khi chạy. Bên cạnh đó, psoas là phần cơ chính trong nhóm cơ Hip flexors nên ta cần một bài tập yoga giãn cơ cho khu vực này.

Để tập bạn cần nằm ngửa rồi lấy tay ôm một chân trong khi chân còn lại duỗi thẳng. Với tư thế này, ta cần giãn cơ sao cho phần chân càng hạ thấp càng tốt. Do đó, bạn có thể sử dụng một vật nhỏ kê dưới hông hoặc tập bên cạnh giường để biên độ chân giãn có thể hạ thấp hết cỡ.

5. Bài Yoga Forward Fold

Với tư thế yoga cuối cùng, phần cơ đùi sau sẽ được tác động một cách tốt nhất. Để bắt đầu tư thế này bạn hãy ngồi trên một vật kê nhỏ để giúp phần xương chậu có thể nghiêng về phía trước dễ dàng. Sau đó, bạn hãy đẩy tay kéo ngực về phía trước và nhớ giữ phần lưng không bị võng. Thệm vào đó, bạn có thể co duỗi bàn chân để có được số cường độ giãn cơ bắp chân hiệu quả nhất.

Bài

__

Tạp chí Phái mạnh ELLE Man

Tham khảo nội dung: Adam Husler/Men’s Fitness

Quan hệ tình dục không bao cao su: Làm sao để an toàn? Quan hệ tình dục không bao cao su: Làm sao để an toàn?
Nếu bạn đang cân nhắc quan hệ tình dục không dùng bao cao su, thì đây là những điều bạn cần biết về hành động trên, đồng thời...
Bí quyết giữ hình thể hoàn hảo của các nam thần Hàn Quốc trong "Alienoid" Bí quyết giữ hình thể hoàn hảo của các nam thần Hàn Quốc trong "Alienoid"
"Alienoid" vừa ra mắt đã tạo được cơn mưa lời khen với công chúng. Đặc biệt hơn, bên cạnh diễn xuất xuất sắc, các diễn viên...
Thiền văn phòng: Cách giảm stress cực kỳ hiệu quả Thiền văn phòng: Cách giảm stress cực kỳ hiệu quả
Thiền tại văn phòng là một trong những cách giúp bạn lấy lại năng lượng tích cực, đồng thời giải tỏa các căng thẳng trong môi...
Những cảm giác bất an thường gặp ở nam giới Những cảm giác bất an thường gặp ở nam giới
Bạn tự ti về ngoại hình? Bạn nghĩ rằng bạn không đủ thông minh để xứng với nàng? Hay túi tiền của bạn không được "đủng đỉnh"...
Dấu hiệu nhận biết bạn đang tập luyện quá sức và cách phòng tránh Dấu hiệu nhận biết bạn đang tập luyện quá sức và cách phòng tránh
Tập gym là một trong những hoạt động rèn luyện sức khỏe và cải thiện ngoại hình không thể thiếu của những quý ông hiện đại....
[Qúy ông vào bếp] Các món ăn chay thanh đạm đơn giản mà bạn dễ dàng thực hiện [Qúy ông vào bếp] Các món ăn chay thanh đạm đơn giản mà bạn dễ dàng thực hiện
Hiện nay, xu hướng ăn chay đang trở nên ngày một phổ biến. Mọi người tìm đến ăn chay vì nhiều lý do, nhưng một phần lớn người...
8 thói quen tốt vào buổi sáng giúp bạn tràn đầy năng lượng cả ngày 8 thói quen tốt vào buổi sáng giúp bạn tràn đầy năng lượng cả ngày
Nếu mỗi ngày bạn đều thức dậy với cảm giác mệt mỏi hoặc căng thẳng thì những thói quen tốt dưới đây có thể giúp bạn bắt đầu...
Cần phải làm gì để vượt qua tình trạng căng cơ khó chịu? Cần phải làm gì để vượt qua tình trạng căng cơ khó chịu?
Căng cơ là một trong những hiện tượng bình thường mà bất cứ ai cũng từng gặp phải. Tuy nhiên, làm sao để vượt qua các cơn đau...
7 lợi ích mà vitamin C đem lại cho cơ thể của bạn 7 lợi ích mà vitamin C đem lại cho cơ thể của bạn
Vitamin C là một loại vitamin thiết yếu, có nghĩa là cơ thể bạn không thể sản xuất ra nó. Lượng vitamin C được khuyến nghị...