5 tư thế yoga bổ trợ chạy bộ hiệu quả

23/11/2021, 11:00 AM

Yoga luôn là phương pháp tập luyện giúp tăng cường sức khoẻ và sự dẻo dai. Không chỉ vậy, một vài bài tập Yoga còn bổ trợ hiệu quả cho những người thường xuyên chạy bộ (đặc biệt là Marathon), bởi giúp tăng cường sức bền và giúp cơ bắp phục hồi sau những buổi chạy đường dài.

Theo như giáo viên yoga Adam Husler chia sẻ: “Yoga đã giúp tôi sống sót qua bốn cuộc đua marathon và một cuộc thi cự li siêu marathon 100km trong vòng 28 ngày.” Với kết quả thần kì đó và từ những chia sẻ của thầy Adam, ELLE Man xin giới thiệu đến bạn đọc 5 tư thế yoga bổ trợ hiệu quả nhất cho người chạy trong bài viết này.

4

1. Bài Yoga Double Pigeon

Bắt đầu tư thế yoga này bằng cách ngồi xếp bằng trên thảm sao cho 2 ống chân song song nhau, mắt cá của chân trên chạm sát vào đầu gối của chân dưới. Sau đó hãy sử dụng tay của bạn để điều chỉnh đầu gối trên xuống càng gần với mắt cá chân dưới càng tốt.

Bạn không cần đặt quá sát 2 chân với nhau nhưng miễn là bạn cố gắng kéo chúng gần nhau hết mức có thể và cảm thấy thoải mái nhất. Một cách tập dễ dàng hơn là ngồi trên mép của một khối bất kỳ rồi lấy 2 tay chống sau người và hơi ngả người ra phía sau.

2. Foot and Ankle Release

Sau tư thế yoga trên những người mới bắt đầu tập có thể bị sưng các ngón chân hoặc mắt cá chân. Vì thế chúng ta cần một bài tập khác giúp phục hồi nhanh chóng những vùng này.

Hãy bắt đầu ngồi ở tư thế thoải mái nhất với bạn. Sau đó bạn dùng tay mát xa quanh vùng mắt cá chân, luồn tay vào và kéo các ngón chân ra. Với tư thế yoga đơn giản này, tất cả khu vực bàn chân của bạn sẽ được kích thích và nhanh chóng phục hồi hơn, ngay cả sau khi chạy bộ những quãng đường dài.

3. Tư thế Yoga Legs in the Air

Sau tư thế yoga trên giúp tuần hoàn máu và phục hồi nhanh chóng cho đôi chân của bạn, chúng ta sẽ chuyển qua tư thế yoga giãn cơ đùi sau. Để tập bạn có thể đặt 2 chân lên tường hoặc đặt một vật kê nhỏ dưới hông và duỗi thẳng 2 chân trên không. Hãy chú ý kiểm soát hơi thở của bạn chậm lại và để tâm trí thật thư giãn trong tư thế yoga này.

4. Psoas Stretch

Phầm nhóm cơ Hip flexors (cơ gập hông – một phần của cơ lõi: nhóm cơ chạy từ cột sống xuống xương đùi và giúp cho xương chậu thẳng hàng) thường được những người chạy bộ quan tâm hơn cả vì nó liên quan mật thiết đến việc nâng đùi khi chạy. Bên cạnh đó, psoas là phần cơ chính trong nhóm cơ Hip flexors nên ta cần một bài tập yoga giãn cơ cho khu vực này.

Để tập bạn cần nằm ngửa rồi lấy tay ôm một chân trong khi chân còn lại duỗi thẳng. Với tư thế này, ta cần giãn cơ sao cho phần chân càng hạ thấp càng tốt. Do đó, bạn có thể sử dụng một vật nhỏ kê dưới hông hoặc tập bên cạnh giường để biên độ chân giãn có thể hạ thấp hết cỡ.

5. Bài Yoga Forward Fold

Với tư thế yoga cuối cùng, phần cơ đùi sau sẽ được tác động một cách tốt nhất. Để bắt đầu tư thế này bạn hãy ngồi trên một vật kê nhỏ để giúp phần xương chậu có thể nghiêng về phía trước dễ dàng. Sau đó, bạn hãy đẩy tay kéo ngực về phía trước và nhớ giữ phần lưng không bị võng. Thệm vào đó, bạn có thể co duỗi bàn chân để có được số cường độ giãn cơ bắp chân hiệu quả nhất.

Bài

__

Tạp chí Phái mạnh ELLE Man

Tham khảo nội dung: Adam Husler/Men’s Fitness

Top thực phẩm giúp mang lại làn da khỏe mạnh cho nam giới Top thực phẩm giúp mang lại làn da khỏe mạnh cho nam giới
Chúng ta thường chú trọng vào mỹ phẩm và công nghệ tiên tiến để có thể cải thiện ngoại hình, trong đó có làn da. Nhưng chỉ tác...
Nên ăn gì trước khi tập gym để đạt hiệu quả cao? Nên ăn gì trước khi tập gym để đạt hiệu quả cao?
Hiểu rõ nên ăn gì trước khi tập gym sẽ giúp bạn cung cấp đầy đủ dưỡng chất và năng lượng để hoàn thành buổi tập một cách tốt...
Phương pháp detox thải độc, giảm cân tại nhà Phương pháp detox thải độc, giảm cân tại nhà
Detox là một trong những phương pháp thanh lọc cơ thể cực kỳ hiệu quả được áp dụng khá phổ biến hiện nay. Bằng cách loại bỏ...
6 bài tập bổ trợ hiệu quả cho người chạy bộ 6 bài tập bổ trợ hiệu quả cho người chạy bộ
Chạy bộ được xem là một trong những phương pháp tăng cường sức bền, nhịp tim và độ dẻo dai hàng đầu. Nhưng chỉ chạy bộ thôi là...
Series tập tạ tay tác động hiệu quả lên toàn thân Series tập tạ tay tác động hiệu quả lên toàn thân
Đôi khi những yếu tố ngoại cảnh như công việc hay ảnh hưởng của dịch bệnh khiến lịch tập luyện tại phòng gym của bạn bị gián...
Những lợi ích không ngờ của việc tắm nước lạnh Những lợi ích không ngờ của việc tắm nước lạnh
Tắm nước lạnh thực sự mang lại rất nhiều lợi ích, giúp cải thiện sức khỏe vật chất và tinh thần theo hàng tá cách, từ thư giãn...
Mùi cơ thể tiết lộ điều gì về sức khỏe của bạn? Mùi cơ thể tiết lộ điều gì về sức khỏe của bạn?
Mùi cơ thể đóng vai trò như một tấm kính phản chiếu tình trạng sức khỏe của bạn. Một số triệu chứng của các căn bệnh thậm chí...
Top thực phẩm giàu vitamin C tăng sức đề kháng cho cơ thể Top thực phẩm giàu vitamin C tăng sức đề kháng cho cơ thể
Mùa Đông đến mang theo những nguy cơ tiềm ẩn mà cơ thể chúng ta phải đối mặt như cảm lạnh, viêm họng, đau khớp,… Bên cạnh tăng...
5 bài tập thể hình với tạ chuông (Kettlebell) hiệu quả 5 bài tập thể hình với tạ chuông (Kettlebell) hiệu quả
Trong bài viết này, ELLE Man xin giới thiệu với quý độc giả những bài tập thể hình tác động hiệu quả lên hầu hết những nhóm cơ...