5 bài tập chân tăng cường sức mạnh thân dưới

01/11/2019, 18:00 PM

“Leg day” thường là nỗi sợ đối với nhiều người tập gym bởi đó là chuỗi bài tập “nặng đô” tác động chính vào thân dưới. Do vậy, nhiều người thường lảng tránh những bài tập chân, khiến cơ thể bị mất cân đối giữa phần thân trên và thân dưới. Dù muốn hay không, hãy cố gắng dành ra ít nhất một ngày trong tuần cho những bài tập chân.

Những bài tập thân dưới tác động toàn diện vào các nhóm cơ lớn, làm tăng cường testosterone (hormone nam) giúp tăng cường sức khoẻ nam giới cũng như trao đổi chất nhanh hơn, giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn. Hãy cùng ELLE Manđến với nhóm 5 bài tập chân kinh điển bao gồm Deadlift, Back Squat, Leg Press, Leg Extensions và Dumbbell Walking Lunges.

Bài tập chân 1: DEADLIFT

Vào tư thế đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, hai tay giữ tạ đòn ở vị trí ngang hông. Phần xô vai nhướn ra sau rồi chậm rãi hạ tạ xuống trong khi vẫn cố định mông và giữ thẳng lưng. Giữ đòn tạ sát với cơ thể và hạ người xuống sâu nhất có thể, sau đó đẩy hông về phía trước để nâng người trở về tư thế ban đầu.

bai tap chan - deadlift - elle man2 copy

bai tap chan - deadlift - elle man1 copy

 

Thực hiện 10-12 lần trong 4 hiệp.

Bài tập chân 2: BACK SQUAT

Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng và mông rồi nhấc thanh tạ đòn đặt lên vai. Giữ khoảng cách giữa hai chân hơi rộng hơn vai một chút. Hít vào và từ từ hạ xuống đến khi đùi song song với sàn, sau đó dùng toàn bộ cơ đùi và mông đẩy thẳng người lên. Thở đều ra khi trở về vị trí ban đầu.

bai tap chan - back squat - elle man1 copy

bai tap chan - back squat - elle man2 copy

Thực hiện 10-12 lần trong 4 hiệp.

Tập gym đúng cách: Đừng phát cuồng vì HIIT

HIIT dù là phương pháp luyện tập hiệu quả đến đâu thì cũng cần phải điều chỉnh cho phù hợp với thể trạng từng người. Như thế, bạn sẽ tập gym đúng...

Bài tập chân 3: LEG PRESS

Ngồi tựa thẳng lưng vào máy tập, chân đặt lên bàn đạp và giữ khoảng cách hai chân rộng bằng vai. Hít vào và hạ bàn đạp xuống cho đùi gần chạm ngực, sau đó lại đẩy bàn đạp lên và thở ra. Lưu ý không duỗi thẳng chân hoàn toàn vì sẽ bị khóa khớp gối có thể dẫn đến chấn thương.

bai tap chan - leg press - elle man1 copy

bai tap chan - leg press - elle man2 copy

Thực hiện 10-12 lần trong 4 hiệp.

Bài tập chân 4: LEG EXSTENSIONS

Ngồi tựa thẳng lưng vào ghế. Đặt chân vào bàn đạp với góc 90 độ, sau đó đá chân lên và từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu.

bai tap chan - leg extensions - elle man2 copy

bai tap chan - leg extensions - elle man1 copy

Thực hiện 10-12 lần trong 4 hiệp.

Bài tập chân 5: DUMBBELL WALKING LUNGES

Vào tư thế đứng thẳng lưng, siết cơ bụng và ưỡn ngực. Hai tay cầm tạ đơn hoặc tạ chuông. Bước một chân lên đồng thời hạ thân sao cho đầu gối chân trước không vượt quá mũi chân và đầu gối chân sau gần chạm sàn. Nâng người lên và thực hiện tương tự với chân còn lại. Lưu ý luôn giữ thẳng lưng trong suốt quá trình thực hiện.

bai tap chan - dumbbell walking lunges - elle man1 copy

Thực hiện 10 lần cho mỗi chân.

Mời các bạn xem qua video dưới đây để được hướng dẫn cụ thể hơn về chuỗi 5 bài tập thể hình giúp xây dựng phần thân dưới hiệu quả.

6 bài tập gym kinh điển giúp tăng sức mạnh

Bạn phải hiểu rõ rằng: sức mạnh không liên quan đến kích cỡ. Các bài tập gym cải thiện sức mạnh ‘chính thống’ không phải là nâng tạ cho đến khi...

Tạp chí Phái mạnh ELLE Man

Bài & sản xuất: Trí Đức – Hình ảnh: Nam Phạm

Nhân vật: Đinh Đức Huy

Địa điểm CLB CITIGYM (Vạn Hạnh Mall, Q.10, TP.HCM)