Những bài tập thân dưới tác động toàn diện vào các nhóm cơ lớn, làm tăng cường testosterone (hormone nam) giúp tăng cường sức khoẻ nam giới cũng như trao đổi chất nhanh hơn, giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn. Hãy cùng ELLE Man đến với nhóm 5 bài tập chân kinh điển bao gồm Deadlift, Back Squat, Leg Press, Leg Extensions và Dumbbell Walking Lunges.
Bài tập chân 1: DEADLIFT
Vào tư thế đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, hai tay giữ tạ đòn ở vị trí ngang hông. Phần xô vai nhướn ra sau rồi chậm rãi hạ tạ xuống trong khi vẫn cố định mông và giữ thẳng lưng. Giữ đòn tạ sát với cơ thể và hạ người xuống sâu nhất có thể, sau đó đẩy hông về phía trước để nâng người trở về tư thế ban đầu.
Thực hiện 10-12 lần trong 4 hiệp.
Bài tập chân 2: BACK SQUAT
Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng và mông rồi nhấc thanh tạ đòn đặt lên vai. Giữ khoảng cách giữa hai chân hơi rộng hơn vai một chút. Hít vào và từ từ hạ xuống đến khi đùi song song với sàn, sau đó dùng toàn bộ cơ đùi và mông đẩy thẳng người lên. Thở đều ra khi trở về vị trí ban đầu.
Thực hiện 10-12 lần trong 4 hiệp.
Bài tập chân 3: LEG PRESS
Ngồi tựa thẳng lưng vào máy tập, chân đặt lên bàn đạp và giữ khoảng cách hai chân rộng bằng vai. Hít vào và hạ bàn đạp xuống cho đùi gần chạm ngực, sau đó lại đẩy bàn đạp lên và thở ra. Lưu ý không duỗi thẳng chân hoàn toàn vì sẽ bị khóa khớp gối có thể dẫn đến chấn thương.
Thực hiện 10-12 lần trong 4 hiệp.
Bài tập chân 4: LEG EXSTENSIONS
Ngồi tựa thẳng lưng vào ghế. Đặt chân vào bàn đạp với góc 90 độ, sau đó đá chân lên và từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu.
Thực hiện 10-12 lần trong 4 hiệp.
Bài tập chân 5: DUMBBELL WALKING LUNGES
Vào tư thế đứng thẳng lưng, siết cơ bụng và ưỡn ngực. Hai tay cầm tạ đơn hoặc tạ chuông. Bước một chân lên đồng thời hạ thân sao cho đầu gối chân trước không vượt quá mũi chân và đầu gối chân sau gần chạm sàn. Nâng người lên và thực hiện tương tự với chân còn lại. Lưu ý luôn giữ thẳng lưng trong suốt quá trình thực hiện.
Thực hiện 10 lần cho mỗi chân.
Mời các bạn xem qua video dưới đây để được hướng dẫn cụ thể hơn về chuỗi 5 bài tập thể hình giúp xây dựng phần thân dưới hiệu quả.
—
Tạp chí Phái mạnh ELLE Man
Bài & sản xuất: Trí Đức – Hình ảnh: Nam Phạm
Nhân vật: Đinh Đức Huy
Địa điểm CLB CITIGYM (Vạn Hạnh Mall, Q.10, TP.HCM)