5 lưu ý nhỏ trong các bài tập thể dục để sở hữu cơ thể săn chắc

23/01/2018, 13:00 PM

[ELLE Man tháng 12] Mùa lễ hội đang đến rất gần, bạn đã chuẩn bị cho việc tập luyện để có một cơ thể săn chắc, quyến rũ? Nếu tập mãi mà vẫn không hiệu quả, hãy xem lại 5 điểm sau.

TẬP LUYỆN CÁC BÀI TẬP THỂ DỤC THEO MỘT KẾ HOẠCH CỤ THỂ

Theo huấn luyện viên cá nhân chuyên nghiệp Isidi Shahini, việc tập tạ mang lại hiệu quả cao cho người tập luyện nhưng nếu không tập đúng cách theo một thời khóa biểu cụ thể, bạn sẽ thấy chẳng giảm cân, cơ bắp cũng chẳng lên. Bạn chỉ cần bỏ ra mỗi ngày một chút thời gian để lên mạng, đọc sách hoặc học hỏi từ bạn bè và tìm ra được bài tập phù hợp với mục đích của mình. Điều này cũng giúp bạn hạn chế được những sai lầm dẫn đến chấn thương hoặc tập không có hiệu quả. Bạn cần một chiến lược: từ Google, Youtube, những chuyên gia thể hình, đừng tự lao vào tập luyện theo ý của mình ở những bước đầu.

co the san chac - elle man 1

TRỌNG LƯỢNG TẠ PHÙ HỢP VỚI THỂ TRẠNG

Trọng lượng tạ nhẹ chỉ dành cho những buổi đầu làm quen. Nếu bạn muốn cơ thể săn chắc thì phải thử sức với những bậc tạ nặng theo thời gian và khả năng. Isidi khuyên bạn nếu đang tập 12 set/lần tập, hãy tập với trọng lượng phù hợp sao cho ở 2 set cuối, bạn có cảm giác như không thể nâng được mức tạ đó. Hãy đẩy cơ thể mình đến những giới hạn mới. Và tăng dần mức tạ hoặc lần tập để nâng cao hiệu quả tập luyện của chính mình.

co the san chac - elle man 2

VAI LÀ MỘT PHẦN RẤT QUAN TRỌNG TRONG CÁC BÀI TẬP THỂ DỤC

Huấn luyện viên Isidi luôn khuyên khách hàng của mình đừng để vai đứng yên, không chuyển động khi tập tạ, đừng để vai bị chùng nếu bạn muốn có một cơ vai săn chắc cuồn cuộn. Cố gắng dùng sức gồng của cơ thể để bả vai chuyển động, liên tục căng vai, đẩy vai về phía trước. Khi vai bạn chuyển động, có nghĩa là phần mỡ thừa ở cánh tay cũng được đốt cháy, đồng thời cơ gân ở bả vai sẽ được luyện tập để trở nên gọn gàng hơn.

co the san chac - elle man 3

LƯU Ý THỜI GIAN NGHỈ GIỮA HAI LẦN TẬP

Thời gian nghỉ ngơi quá dài giữa các set tập không chỉ lãng phí thời gian tập mà còn có tác dụng như tua lại thành tích của bạn. Khi bạn để cho cơ bắp nghỉ ngơi nhiều hơn mức cần thiết, chúng sẽ theo phản ứng chỉ ấm lên chứ không có tác dụng vận động để cơ săn chắc như một bài tập luyện. Vì vậy HLV Isidi đưa ra lời khuyên sau: “Nếu bạn đang thực hiện rất nhiều lần lặp lại (10 hoặc nhiều hơn) với trọng lượng tạ thấp, bạn không cần quá 30 đến 45 giây để nghỉ giữa hiệp. Nếu bạn bắt đầu tiếp cận trọng lượng tối đa và tập từ 4- 6 lần nhắc lại thì khi đó bạn nên cho mình 3-4 phút nghỉ ngơi. Cơ thể bạn sẽ cần điều đó, nhưng nhớ là không được ngồi xuống, bạn có thể làm điều đó ngoài phòng tập”.

co the san chac - elle man 5

THỬ CÁC BÀI TẬP THỂ DỤC MỚI

Theo Isidi, nhiều bạn chỉ muốn ngực to hơn nên chỉ lựa chọn các bài tập cho ngực, hay thường xuyên tập các bài cho chân mà quên mất những bộ phận khác trên cơ thể. Chính vì vậy mọi tác động đều chỉ tập trung vào bộ phận cơ đó, đẩy các bộ cơ khác đi ngược trở lại, yếu hơn. Cơ thể mất cân đối sẽ không mang lại một vóc dáng như bạn mong muốn. Hãy lựa chọn bài tập phù hợp và kết hợp chúng một cách hiệu quả!

Lời khuyên từ Huấn luyện viên cá nhân chuyên nghiệp Isidi Shahini:

“Để có một vóc dáng đẹp và cơ thể khỏe mạnh, hãy tìm hiểu và luyện tập một cách thông minh. Lựa chọn bài tập kết hợp hiệu quả, lên thời gian biểu hợp lý để luyện tập. Hãy biến tập thể hình và sinh hoạt điều độ thành thói quen mỗi ngày. Đừng chăm chăm vào bụng 6 múi, thể thao nên trở thành một phong cách sống”.

Tạp chí Phái mạnh ELLE Man

Bài: Hoàng Yến

Photographer: David Dougan CA Studios

Producer & Stylist: Sierra Dobson CA Studios

Model: PT Is idi Shahini

California Fitness & Yoga Center

 

Hà Lê - "Remake" để trở thành chính mình Hà Lê - "Remake" để trở thành chính mình
Giữa làn sóng trỗi dậy của rap, Hà Lê - một rapper đời đầu tại Việt Nam lại quyết định rẽ hướng solo và...
6 bài tập gym giúp tay to khỏe và săn chắc 6 bài tập gym giúp tay to khỏe và săn chắc
Với người mới nhập môn và cả dân chuyên nghiệp, những bài tập cho nhóm cơ tay (tay trước, tay sau và cổ...
Nhạc của Trang - Đã qua rồi nỗi buồn tuổi 20 Nhạc của Trang - Đã qua rồi nỗi buồn tuổi 20
Dịu dàng, an nhiên và đầy chất tự tình, Nhạc của Trang là tia sáng lấp lánh trên bầu trời âm nhạc đương đại Việt Nam.
Thái Vũ: "Hãy để âm nhạc gọi tên mình" Thái Vũ: "Hãy để âm nhạc gọi tên mình"
Chàng nghệ sĩ của những nỗi buồn đẹp đang trưởng thành, nhiều chiêm nghiệm hơn cả trong âm nhạc và cuộc sống.
Hồ Thu Anh: "Em sẽ trở thành nghệ sĩ đa năng" Hồ Thu Anh: "Em sẽ trở thành nghệ sĩ đa năng"
Xuất thân từ The Face, gương mặt đậm chất Á Đông gây nhiều thương nhớ, góp mặt trong những MV “triệu...
Rhymastic: Kẻ đa tài thích đứng sau đôi loa Rhymastic: Kẻ đa tài thích đứng sau đôi loa
Tuy tuổi còn trẻ nhưng Rhymastic đã có vốn liếng về âm nhạc khá dồi dào. Bén duyên với rap từ nhỏ, sau bao...
Hoaprox - Nhất quán trong những khía cạnh đối lập Hoaprox - Nhất quán trong những khía cạnh đối lập
Hoaprox (Nguyễn Thái Hòa) chỉ mới 23 tuổi nhưng đã tạo được nhiều dấu ấn với vô số thành tích trong làng nhạc EDM Việt Nam và...
Touliver - Người tiên phong của nhạc điện tử Việt Nam Touliver - Người tiên phong của nhạc điện tử Việt Nam
Trầm tĩnh và kín tiếng, ẩn sau người đàn ông "man-in-black" này là một sức hút mạnh mẽ. Gần 10 năm thăng...
Bức tranh tương lai của ngành công nghiệp giày sneakers Bức tranh tương lai của ngành công nghiệp giày sneakers
2016-2018 đánh dấu sự lên ngôi của streetwear làm thay đổi cả nền công nghiệp thời trang già cỗi. Sneakers trở...