Thể thao 25/11/2017

Hướng dẫn hít xà đơn “chuẩn” cùng Châu Việt Sơn

Bài Tri Duc

Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu cách hít xà "đúng chuẩn" cùng với fitness instructor Châu Việt Sơn nhé!

Hít xà đơn là dạng bài tập chuỗi đóng cơ bản để xây dựng nền tảng thể lực thân trên, có sự tham gia của nhiều nhóm cơ (nhóm cơ bụng, nhóm cơ lưng, nhóm cơ vai). Những bài tập chuỗi đóng khác là hít đất và squat.

Hít xà đơn tăng độ ổn định cho đai vai và sức kéo của thân trên. Bài tập đóng là bài tập mà tay hay chân được giữ cố định (đối với hít xà đơn thì xà là vật giữ cố định tay và chân giữ cố định).

Nhân vật

Châu Việt Sơn: “Thể thao đường phố còn là thói quen hình thành lối sống”

Tất nhiên để rèn luyện cơ thể hiệu quả thì bạn phải thực tập đúng phom, đối với những người mới tập hãy cùng ELLE Man tham khảo hướng dẫn của fitness instructor Châu Việt Sơn.

Bước 1: Bám hai tay trên xà ở vị trí ngang vai.

Bước 2: Nâng và gồng cơ vai, đồng thời siết cơ bụng và cố định chân để tạo cho cơ thể một sự “kết nối” khi lên xà, giúp ít mất sức hơn và bớt chịu áp lực lên cơ tay.

Bước 3: Sau khi nâng cơ vai và siết cơ bụng đúng phom mới thì kéo người lên xà, đồng thời hít vào. Đưa hết phần cằm của gương mặt qua mức xà.

Bước 4: Hạ thân xuống, thở ra và đồng thời giữ phom “nâng vai – siết cơ” cho rep tiếp theo.

Với những người mới, hãy dùng dây trợ lực để giảm bớt trọng lực, hoặc hít từ những mức xà thấp mà không cần nhón người. Và dù có sử dụng dây trợ lực hay hít xà ở mức thấp thì cũng phải tuân thủ chính xác những bước trên trước khi bước qua những biến thể khác.

Hít xà đơn có 2 dạng: Chin Up (lòng bàn tay hướng vào trong cơ thể) và Pull Up (lòng bàn tay hướng ra ngoài). Chin Up thì tác động nhiều vào cơ tay, Pull Up thì sẽ tác động nhiều vào cơ lưng. Đọc thêm tại: CHIN UP VS PULL UP: BÀI TẬP THỂ DỤC NÀO HIỆU QUẢ HƠN?

Khi bạn đã quen với hít xà đơn cơ bản là đặt bàn tay ngang vai thì hãy nâng độ khó lên với 2 biến thể khác là: đặt bàn tay sát vào nhau và đặt bàn tay rộng hơn vai, cho cả Chin Up và Pull Up. Và với 2 biến thể này thì nên nhớ, dù có là Chin Up hay Pull Up đi chăng nữa, thì đặt tay càng gần nhau thì sẽ càng tác động nhiều vào cơ tay, đặt tay càng xa nhau sẽ càng tác động nhiều vào cơ lưng.