Hướng dẫn hít xà đơn “chuẩn” cùng Châu Việt Sơn

25/11/2017, 10:00 AM

Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu cách hít xà “đúng chuẩn” cùng với fitness instructor Châu Việt Sơn nhé!

Hít xà đơn là dạng bài tập chuỗi đóng cơ bản để xây dựng nền tảng thể lực thân trên, có sự tham gia của nhiều nhóm cơ (nhóm cơ bụng, nhóm cơ lưng, nhóm cơ vai).Những bài tập chuỗi đóng khác là hít đất và squat.

Hítxà đơn tăng độ ổn định cho đai vai và sức kéo của thân trên.Bài tập đóng là bài tập mà tay hay chân được giữ cố định (đối với hít xà đơn thì xà là vật giữ cố định tay và chân giữ cố định).

Châu

Tất nhiên để rèn luyện cơ thể hiệu quả thì bạn phải thực tập đúng phom, đối với những người mới tập hãy cùng ELLE Man tham khảo hướng dẫn của fitness instructor Châu Việt Sơn.

Bước 1: Bám hai tay trên xà ở vị trí ngang vai.

hit dat chau viet son - elle man 1

Bước 2: Nâng và gồng cơ vai, đồng thời siết cơ bụng và cố định chân để tạo cho cơ thể một sự “kết nối” khi lên xà, giúp ít mất sức hơn và bớt chịu áp lực lên cơ tay.

hit dat chau viet son - elle man 2

Bước 3: Sau khi nâng cơ vai và siết cơ bụng đúng phom mới thì kéo người lên xà, đồng thời hít vào. Đưa hết phần cằm của gương mặt qua mức xà.

hit dat chau viet son - elle man 3

Bước 4: Hạ thân xuống, thở ra và đồng thời giữ phom “nâng vai – siết cơ” cho rep tiếp theo.

hit dat chau viet son - elle man 4

Với những người mới, hãy dùng dây trợ lực để giảm bớt trọng lực, hoặc hít từ những mức xà thấp mà không cần nhón người.Và dù có sử dụng dây trợ lực hay hít xà ở mức thấp thì cũng phải tuân thủchính xác những bước trên trước khi bước qua những biến thể khác.

hit dat chau viet son - elle man 7

hit dat chau viet son - elle man 12

Hít xà đơn có 2 dạng: Chin Up (lòng bàn tay hướng vào trong cơ thể) và Pull Up (lòng bàn tay hướng ra ngoài). Chin Up thì tác động nhiều vào cơ tay, Pull Up thì sẽ tác động nhiều vào cơ lưng. Đọc thêm tại: CHIN UP VS PULL UP: BÀI TẬP THỂ DỤC NÀO HIỆU QUẢ HƠN?

Khi bạn đã quen với hít xà đơn cơ bản là đặt bàn tay ngang vai thì hãy nâng độ khó lên với 2 biến thể khác là: đặt bàn tay sát vào nhau và đặt bàn tay rộng hơn vai, cho cả Chin Up và Pull Up. Và với 2 biến thể này thì nên nhớ, dù có là Chin Up hay Pull Up đi chăng nữa, thì đặt tay càng gần nhau thì sẽ càng tác động nhiều vào cơ tay, đặt tay càng xa nhau sẽ càng tác động nhiều vào cơ lưng.

hit dat chau viet son - elle man 10

hit dat chau viet son - elle man 11

Mời các bạn xem clip hướng dẫn hít xà đơn chuẩn với Châu Việt Sơn.


Tạp chí Phái Mạnh ELLE Man

Bài: Đức Nguyễn – Nhân vật: Châu Việt Sơn

Hình ảnh, Clip: Nam Phạm, Bá Duy

7 bóng hồng tài sắc vẹn toàn tại SEA Games 31 7 bóng hồng tài sắc vẹn toàn tại SEA Games 31
SEA Games 31 đã bắt đầu nóng dần. Đây là thời điểm chúng ta được gặp lại những bóng hồng tài sắc vẹn toàn của làng thể thao...
5 cầu thủ trẻ U23 được kì vọng nhất sau trận mở màn Sea Games 31 5 cầu thủ trẻ U23 được kì vọng nhất sau trận mở màn Sea Games 31
Sau trận mở màn mãn nhãn của U23 Việt Nam trước U23 Indonesia, đã có một số cầu thủ trẻ tuổi gây chú ý và được kỳ vọng sẽ làm...
Trước SEA Games 31, ôn lại 7 trận cầu đỉnh cao dưới thời HLV Park Hang Seo Trước SEA Games 31, ôn lại 7 trận cầu đỉnh cao dưới thời HLV Park Hang Seo
Đến tận bây giờ, hẳn nhiều người trong chúng ta vẫn thường tìm xem lại những trận đấu kinh điển của đội tuyển Việt Nam dưới...
Top 5 cầu thủ Châu Á sở hữu phong độ và thành tích đáng chú ý nhất hiện nay Top 5 cầu thủ Châu Á sở hữu phong độ và thành tích đáng chú ý nhất hiện nay
Trong quá khứ, những cầu thủ châu Á có thể làm nên chuyện tại trời u vốn dĩ rất hiếm hoi vì nhiều lý do bất cập như thể hình,...
Ralf Rangnick: Bậc thầy chiến lược và sứ mệnh mới tại Man United Ralf Rangnick: Bậc thầy chiến lược và sứ mệnh mới tại Man United
Chiến thắng tối thiểu 1-0 trước Crystal Palace ngay ngày đầu tiên cầm quân của Ralf Rangnick tại Manchester United có ý nghĩa...
Ole Gunnar Solskjaer: Ánh sáng nơi cuối con đường hay chỉ là một vệt đen khác? Ole Gunnar Solskjaer: Ánh sáng nơi cuối con đường hay chỉ là một vệt đen khác?
Trải qua 2 mùa giải liên tiếp, Manchester United có những màn thể hiện chưa thực sự thuyết phục. Vậy vấn đề có thực sự nằm ở...
Top cầu thủ có thu nhập cao nhất 2021-22 Top cầu thủ có thu nhập cao nhất 2021-22
Forbes vừa công bố danh sách top 10 cầu thủ bóng đá có mức thu nhập cao nhất trong giai đoạn nửa cuối 2021 đến nửa đầu 2022....
Olympic và bóng tối sau ánh hào quang Olympic và bóng tối sau ánh hào quang
Đằng sau ánh hào quang khi được khoác lên mình màu cờ quốc gia để tham dự Olympic, mấy ai thấy được những khó khăn đi kèm hy...
18 vận động viên nam điển trai, tài năng tại Olympic Tokyo 2020 18 vận động viên nam điển trai, tài năng tại Olympic Tokyo 2020
Olympic Tokyo 2020 trở lại và vẫn giữ được sức hút sau một năm bị trì hoãn vì Covid-19. Thế vận hội không chỉ là nơi trình...