Cả hai bài tập thể dục Chin Up và Pull Up đều có những điểm mạnh khác nhau. Tùy theo mục đích luyện tập mà bạn khai thác cả 2 sao cho hợp lý.
Cả Chin up lẫn Pull up đều là những bài tập thể dục phát triển nhóm cơ lưng, nhưng Chin up thì kéo xà ngửa tay (Lòng bàn tay hướng vào trong) còn Pull up là kéo xà sấp tay (Lòng bàn tay hướng ra ngoài). Bài viết sau đây của ELLE Man sẽ đi vào phân tích và chỉ ra điểm khác biệt giữa Pull up và Chin up.
(1): Pull up sẽ được hiểu như là Overhand Pull up, tức kéo xà hai tay hơi rộng so với vai còn Chin up sẽ được hiểu như là Underhand Chin up, tức kéo xà hai tay hơi xích vào trong so với vai. Cách hiểu chỉ được áp dụng trong khuôn khổ bài viết.
1. Khái niệm hít xà
Minh họa bài tập thể dục Pull up
Hít xà là dạng bài tập chuỗi đóng(2) nhằm luyện sức thân trên, có sự tham gia của nhiều nhóm cơ (Cụ thể: nhóm cơ bụng, nhóm cơ lưng, nhóm cơ vai). Kéo xà tăng độ ổn định cho đai vai (shoulder girdle) và sức kéo của thân trên. Đồng thời, kéo xà cũng giúp cải thiện việc thực hiện các hoạt động yêu cầu sức mạnh tương đối (relative strength). Ví dụ như: Leo dây, bơi lội hay thậm chí là đánh nhau.
(2) Bài tập chuỗi đóng là bài tập mà tay hay chân được giữ cố định (Trong trường hợp này, xà là vật giữ cố định tay). Một số bài tập chuỗi đóng khác bao gồm hít đất (push-up) và gánh đùi (squat).
2. Chin up vs Pull up
Minh họa bài tập thể dục Chin up
Một nghiên cứu so sánh giữa Pull up và Chin up được thực hiện với sự tham gia của 21 người nam và 4 người nữ (độ tuổi khoảng 24). Bằng việc thu thập tín hiệu EMG(3), các nhà nghiên cứu đã đi đến kết luận:
1. Các cơ tham gia quá trình Pull up hay Chin up là như nhau. Như vậy, nghiên cứu đã bác bỏ một quan niệm phổ biến: Chin up không tác động vào cơ lưng to (latissimus dorsi) như pull up.
2. Tuy nhiên, mức độ hoạt động của cơ là khác nhau. Cơ ngực lớn và cơ tay trước hoạt động “căng” hơn trong Chin up. Mặt khác, trong Pull up, cơ thang lại hoạt động “căng” hơn.
(3) EMG là viết tắt của Electromyography (Dịch: điện cơ), là một phương pháp chẩn đoán tình trạng sức khỏe của cơ và tế bào thần kinh cơ. Cách thực hiện chẩn đoán: Tế bào thần kinh cơ truyền sóng điện làm cơ bắp hoạt động. Bác sỹ sẽ sử dụng một thiết bị ghi lại hoạt động điện trong cơ.
Chin up và Pull up có cơ chế hoạt động không giống nhau hoàn toàn.
Tốc lực của Pull up gấp hai lần tốc lực của Chin up. Lý do là vì trong bài Pull up, hai tay đặt rộng hơn.
ROM(4) của khớp khuỷu tay trong Chin up là 1260, trong Pull up là 1360. Điều này lý giải vì sao đối với Pull up, Chin up có sự tham gia hoạt động tích cực hơn của cơ tay trước.
ROM của khớp vai trong Chin up là 1630, trong Pull up là 1820. Điều này lý giải vì sao Chin up lại “ăn” vào cơ ngực và Pull up lại “ăn” vào cơ thang.
(4) ROM hay Range of Motion (Dịch: Độ dài chuyển động) phản ánh sự chuyển động quanh một khớp cơ. ROM cao đồng nghĩa với việc nhiều cơ tham gia hoạt động hơn.
Chin up trong thể thao
Muscle up – Bài tập thể dục nâng cao của Pull up
Chin up đóng vai trò quan trọng trong một số môn thể thao. Những cú giao banh uy lực trong bóng chày hay quần vợt đều mang dấu ấn chin up. Nếu bạn tập Crossfit, bài Muscle up(5) chuẩn sử dụng Chin up để tạo lực kéo ban đầu vì Chin up kích hoạt cơ tay trước đến mức tối đa.
Như vậy, không phải cứ ROM cao mới tốt. Tùy vào mục đích luyện tập của bạn mà Chin up hay Pull up sẽ phát huy hiệu quả của mình.
(5): Muscle up là một bài tập phối hợp Pull up (Hay Chin up) với Dip. Trong Muscle up chuẩn, bạn không được sử dụng chân để đẩy người lên.
Lời Kết
Chin up hay Pull up thì vẫn là kéo xà. Dù bạn yêu thích Pull up hơn, bạn vẫn nên biết cách Chin up để phát triển toàn diện cơ thể.
