6 bài tập thể hình dành cho nhóm cơ lưng

25/02/2016, 07:00 AM

Với kinh nghiệm của một huấn luyện viên fitness, tôi nhậnthấy rằng ở một số nam giới, đặc biệt là những người mớilàm quen với tạ, đôi khi họ vô tình thờ ơ với chuyện tập lưngvà chỉ chú ý đến những nhóm cơ trước như ngực, bụng…mà quên mất nhóm cơ lưng.

Họ không nhận ra rằng đàn ôngthiếu lưng giống như câu chuyện cơ thể của anh ta thiếu đibề rộng lẫn chiều sâu. Điều mà tôi muốn nhấn mạnh thêmrằng nhóm cơ lưng là tiền đề tạo nên hình khối chữ V, mộthình dáng đẹp và vững chãi đặc trưng của nam giới.

Rèn
Cơ thể vững chãi của David Gandy
Cơ thể vững chãi của David Gandy

Để nhóm cơ lưng phát triển tối đa bạn nên dành nguyên một buổitập thể hình cho nhóm cơ chính đó, buổi tập lưng này sẽ được thực hiệnđều 5 – 7 ngày/lần. Tốt nhất bạn nên có một huấn luyện viênhướng dẫn động tác chính xác tuyệt đối hoặc ít nhất bạn phải cómột người bạn hỗ trợ ở những hiệp đuối sức. Cần tập với mức tạtừ trung bình, nặng đến thật nặng, sự kích thích ngưỡng chịuđựng của các nhóm cơ lưng là tối quan trọng, ngoài ra đừngquên dinh dưỡng và nghỉ ngơi đúng cách.

Sau đây tôi xin chia sẻ 6 bài tập thể hình, một giáotrình mang đầy đủ 3 yếu tố, đó là sự đơn giản – hiệu quả – antoàn.

A. Bài tập Wide-Grip Lat Pulldown (kéo cáp rộng tay)

(Nhóm cơ chịu tác động chính: nhóm cơ lưng bên)

Bài tập Wide-Grip Lat Pulldown (kéo cáp rộng tay)
Bài tập Wide-Grip Lat Pulldown (kéo cáp rộng tay)

1. Tư thế bắt đầu trên máy cáp với chân cố định dưới thanh chắn được chỉnh phùhợp, 2 tay nắm lấy thanh ngang ở khoảng cách rộng hơn 2 vai, lưng giữ đườngcong sinh lý.

2. Thở ra đồng thời kéo thanh ngang xuống chạm ngực (giữ nguyên khoảng 1giây), sau đó từ từ đưa trở lại tư thế đầu trong kỳ hít vào (chú ý tập trung sửdụng lực của nhóm cơ lưng khi thực hiện bài tập này).

3. Lặp lại 12 cái – hiệp 1, 10 cái – hiệp 2, 8 cái – hiệp 3 với mức tạ tăng dần. Nghỉ 2phút giữa mỗi hiệp.

B. Bài tập V-Bar Pulldown (kéo cáp với thanh chữ V)

(Nhóm cơ chịu tác động chính: nhóm cơ lưng bên)

Bài tập V-Bar Pulldown (kéo cáp với thanh chữ V)
Bài tập V-Bar Pulldown (kéo cáp với thanh chữ V)

1. Tư thế bắt đầu trên máy cáp với chân cố định dưới thanh chắn được chỉnh phùhợp, 2 tay nắm lấy thanh chữ V, lưng giữ đường cong sinh lý.

2. Thở ra đồng thời kéo thanh chữ V xuống chạm ngực (giữ nguyên khoảng 1giây), sau đó từ từ đưa trở lại tư thế đầu trong kỳ hít vào (chú ý tập trung sửdụng lực của nhóm cơ lưng khi thực hiện bài tập này).

3. Lặp lại 12 cái – hiệp 1, 10 cái – hiệp 2, 8 cái – hiệp 3 với mức tạ tăng dần. Nghỉ 2phút giữa mỗi hiệp.

C. Bài tập Chin-Up (lên xà đơn)

(Nhóm cơ chịu tác động chính: nhóm cơ lưng bên)

Bài tập Chin-Up (lên xà đơn)
Bài tập Chin-Up (lên xà đơn)

1. Tư thế bắt đầu: nắm lấy thanh xà ngang với hai lòng bàn tay hướng vào, khoảngcách rộng bằng vai, thân người đứng thẳng.

2. Sau đó thở ra đồng thời, kéo người lên đến khi đầu qua thanh xà trong khi thânvẫn giữ thẳng, giữ nguyên tư thế này khoảng 1 giây.

3. Từ từ hít vào đồng thời hạ xuống trở lại tư thế ban đầu.

4. Lặp lại 12 cái – 1 hiệp, thực hiện 2 hiệp. Nghỉ 2 phút giữa mỗi hiệp.

D. Bài tập One-Arm Dumbbell Row (bài tập với tạ đơn)

(Nhóm cơ chịu tác động chính: nhóm cơ lưng giữa)

Bài tập One-Arm Dumbbell Row (bài tập với tạ đơn)
Bài tập One-Arm Dumbbell Row (bài tập với tạ đơn)

1. Tư thế ban đầu với một ghế tập phẳng đặt chân trên đầu cuối băng ghế, hạ thânmình từ thắt lưng cho đến khi cơ thể của bạn song song với nền nhà, đặt tay lênđầu kia của băng ghế để hỗ trợ, nhặt tạ trên sàn và giữ lưng thẳngnhư trong hình.

2. Thở ra đồng thời đưa tạ lên như trong hình, sau đó từ từ hạ tạ xuống và hít vàotrở lại tư thế ban đầu (chú ý tập trung sử dụng lực của cơ lưng).

3. Lặp lại 10 – 8 cái – 1 hiệp. Bài tập này bao gồm 4 hiệp, chia làm 2 hiệp với mỗi bên trái và phải, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.

E. Bài tập Seated Cable Rows (kéo ngang cáp với thanh chữV)

(Nhóm cơ chịu tác động chính: nhóm cơ lưng giữa)

Bài tập Seated Cable Rows (kéo ngang cáp với thanh chữ V)
Bài tập Seated Cable Rows (kéo ngang cáp với thanh chữ V)

1. Tư thế bắt đầu với động tác ngồi xuống, cố định chân (đầu gối hơi cong) và nắm lấythanh chữ V như trong hình.

2. Thở ra đồng thời kéo ngược thanh chữ V đến khi thanh chạm bụng, tập trung sửdụng nhóm cơ lưng, cố định tư thế này khoảng 1 giây rồi từ từ trở lại tư thế banđầu. (chú ý tập trung sử dụng lực của nhóm cơ lưng khi thực hiện bài tập này).

3. Lặp lại 12 cái – hiệp 1, 10 cái – hiệp 2, 8 cái – hiệp 3 với mức tạ tăng dần. Nghỉ 2phút giữa mỗi hiệp.

F.Bài tập Hyperextensions

(Nhóm cơ chịu tác động chính: nhóm cơ lưng dưới)

Bài tập Hyperextensions
Bài tập Hyperextensions

1. Chuẩn bị tư thế trên ghế tập với thân người hướng xuống nền, 2 tay bắt chéotrước, có thể cầm tạ trước ngực để tăng thêm khối lượng.

2. Hạ thân trên xuống tới khi bạn cảm thấy căng tức ở gân kheo, sau đó nângngười trở lại vị trí ban đầu (tuyệt đối không ưỡn cong hay vặn lưng khi thực hiệnbài tập này).

3. Lặp lại 12 cái – hiệp 1, 10 cái – hiệp 2, 8 cái – hiệp 3 với mức tạ tăng dần. Nghỉ 2phút giữa mỗi hiệp.

ELLE Man chúc các bạn có một buổi tập thể hình hiệu quả.

Bài: Manthorbe – Ảnh: Tư liệu

Bài tập bodyweight tại nhà giúp bạn xây dựng hình thể săn chắc Bài tập bodyweight tại nhà giúp bạn xây dựng hình thể săn chắc
Nếu bạn đang muốn nâng cấp thể hình của mình mà không có thời gian đến phòng gym, các bài tập bodyweight chắc chắn sẽ giúp bạn...
Xây dựng khuôn ngực đẹp nhờ các bài tập tại nhà không dụng cụ Xây dựng khuôn ngực đẹp nhờ các bài tập tại nhà không dụng cụ
Cơ ngực là một trong số những cơ mạnh nhất ở phần thân trên của bạn và chúng đóng vai trò quan trọng khi thực hiện các động...
Vệ sinh vùng kín: Bạn đã chăm sóc "cậu bé" của mình đúng cách? Vệ sinh vùng kín: Bạn đã chăm sóc "cậu bé" của mình đúng cách?
Chăm sóc cậu bé (dương vật) là việc làm thường ngày của nam giới. Tuy nhiên, bạn đã biết cách vệ sinh đầy đủ cho vùng kín. Hãy...
Trở thành "chiến thần trên giường" với những bài tập đơn giản Trở thành "chiến thần trên giường" với những bài tập đơn giản
Hiệu suất tình dục đôi khi gắn liền với những hoạt động thể thao. Nếu bạn có sức khoẻ cơ bắp tốt, bạn hoàn toàn có thể thử...
Bạn sẽ thay đổi ra sao nếu tập thiền 10 phút mỗi ngày? Bạn sẽ thay đổi ra sao nếu tập thiền 10 phút mỗi ngày?
Thiền không còn quá xa lạ với mỗi chúng ta, nhất là trong cuộc sống bận rộn hôm nay. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu tác dụng của...
Quý ông vào bếp: Chế biến phô mai theo cách "dễ-ngon-lạ" Quý ông vào bếp: Chế biến phô mai theo cách "dễ-ngon-lạ"
Phô mai từ lâu đã không còn xa lạ gì với người Việt. Thói quen sử dụng những sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai đã trở nên...
Cách cai nghiện nicotine, caffeine và rượu Cách cai nghiện nicotine, caffeine và rượu
Các chất như nicotine, caffeine và rượu là các chất kích thích sự thèm muốn và gây ra ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của người sử...
Bài test thể lực nhằm đánh giá kết quả tập luyện của bạn Bài test thể lực nhằm đánh giá kết quả tập luyện của bạn
Bạn đã tập luyện suốt một thời gian, và đã đến lúc kiểm tra lại kết quả của những bài tập. Trong bài viết sau đây, ELLE Man sẽ...
Bài tập yoga đơn giản dành cho nam giới bận rộn Bài tập yoga đơn giản dành cho nam giới bận rộn
Sẽ có thời điểm công việc quá bận rộn khiến bạn không thể đến phòng tập thường xuyên. Hãy để ELLE Man gợi ý những tư thế cơ...