6 bài tập thể hình dành cho nhóm cơ lưng

25/02/2016, 07:00 AM

Với kinh nghiệm của một huấn luyện viên fitness, tôi nhậnthấy rằng ở một số nam giới, đặc biệt là những người mớilàm quen với tạ, đôi khi họ vô tình thờ ơ với chuyện tập lưngvà chỉ chú ý đến những nhóm cơ trước như ngực, bụng…mà quên mất nhóm cơ lưng.

Họ không nhận ra rằng đàn ôngthiếu lưng giống như câu chuyện cơ thể của anh ta thiếu đibề rộng lẫn chiều sâu. Điều mà tôi muốn nhấn mạnh thêmrằng nhóm cơ lưng là tiền đề tạo nên hình khối chữ V, mộthình dáng đẹp và vững chãi đặc trưng của nam giới.

Rèn
Cơ thể vững chãi của David Gandy
Cơ thể vững chãi của David Gandy

Để nhóm cơ lưng phát triển tối đa bạn nên dành nguyên một buổitập thể hình cho nhóm cơ chính đó, buổi tập lưng này sẽ được thực hiệnđều 5 – 7 ngày/lần. Tốt nhất bạn nên có một huấn luyện viênhướng dẫn động tác chính xác tuyệt đối hoặc ít nhất bạn phải cómột người bạn hỗ trợ ở những hiệp đuối sức. Cần tập với mức tạtừ trung bình, nặng đến thật nặng, sự kích thích ngưỡng chịuđựng của các nhóm cơ lưng là tối quan trọng, ngoài ra đừngquên dinh dưỡng và nghỉ ngơi đúng cách.

Sau đây tôi xin chia sẻ 6 bài tập thể hình, một giáotrình mang đầy đủ 3 yếu tố, đó là sự đơn giản – hiệu quả – antoàn.

A. Bài tập Wide-Grip Lat Pulldown (kéo cáp rộng tay)

(Nhóm cơ chịu tác động chính: nhóm cơ lưng bên)

Bài tập Wide-Grip Lat Pulldown (kéo cáp rộng tay)
Bài tập Wide-Grip Lat Pulldown (kéo cáp rộng tay)

1. Tư thế bắt đầu trên máy cáp với chân cố định dưới thanh chắn được chỉnh phùhợp, 2 tay nắm lấy thanh ngang ở khoảng cách rộng hơn 2 vai, lưng giữ đườngcong sinh lý.

2. Thở ra đồng thời kéo thanh ngang xuống chạm ngực (giữ nguyên khoảng 1giây), sau đó từ từ đưa trở lại tư thế đầu trong kỳ hít vào (chú ý tập trung sửdụng lực của nhóm cơ lưng khi thực hiện bài tập này).

3. Lặp lại 12 cái – hiệp 1, 10 cái – hiệp 2, 8 cái – hiệp 3 với mức tạ tăng dần. Nghỉ 2phút giữa mỗi hiệp.

B. Bài tập V-Bar Pulldown (kéo cáp với thanh chữ V)

(Nhóm cơ chịu tác động chính: nhóm cơ lưng bên)

Bài tập V-Bar Pulldown (kéo cáp với thanh chữ V)
Bài tập V-Bar Pulldown (kéo cáp với thanh chữ V)

1. Tư thế bắt đầu trên máy cáp với chân cố định dưới thanh chắn được chỉnh phùhợp, 2 tay nắm lấy thanh chữ V, lưng giữ đường cong sinh lý.

2. Thở ra đồng thời kéo thanh chữ V xuống chạm ngực (giữ nguyên khoảng 1giây), sau đó từ từ đưa trở lại tư thế đầu trong kỳ hít vào (chú ý tập trung sửdụng lực của nhóm cơ lưng khi thực hiện bài tập này).

3. Lặp lại 12 cái – hiệp 1, 10 cái – hiệp 2, 8 cái – hiệp 3 với mức tạ tăng dần. Nghỉ 2phút giữa mỗi hiệp.

C. Bài tập Chin-Up (lên xà đơn)

(Nhóm cơ chịu tác động chính: nhóm cơ lưng bên)

Bài tập Chin-Up (lên xà đơn)
Bài tập Chin-Up (lên xà đơn)

1. Tư thế bắt đầu: nắm lấy thanh xà ngang với hai lòng bàn tay hướng vào, khoảngcách rộng bằng vai, thân người đứng thẳng.

2. Sau đó thở ra đồng thời, kéo người lên đến khi đầu qua thanh xà trong khi thânvẫn giữ thẳng, giữ nguyên tư thế này khoảng 1 giây.

3. Từ từ hít vào đồng thời hạ xuống trở lại tư thế ban đầu.

4. Lặp lại 12 cái – 1 hiệp, thực hiện 2 hiệp. Nghỉ 2 phút giữa mỗi hiệp.

D. Bài tập One-Arm Dumbbell Row (bài tập với tạ đơn)

(Nhóm cơ chịu tác động chính: nhóm cơ lưng giữa)

Bài tập One-Arm Dumbbell Row (bài tập với tạ đơn)
Bài tập One-Arm Dumbbell Row (bài tập với tạ đơn)

1. Tư thế ban đầu với một ghế tập phẳng đặt chân trên đầu cuối băng ghế, hạ thânmình từ thắt lưng cho đến khi cơ thể của bạn song song với nền nhà, đặt tay lênđầu kia của băng ghế để hỗ trợ, nhặt tạ trên sàn và giữ lưng thẳngnhư trong hình.

2. Thở ra đồng thời đưa tạ lên như trong hình, sau đó từ từ hạ tạ xuống và hít vàotrở lại tư thế ban đầu (chú ý tập trung sử dụng lực của cơ lưng).

3. Lặp lại 10 – 8 cái – 1 hiệp. Bài tập này bao gồm 4 hiệp, chia làm 2 hiệp với mỗi bên trái và phải, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.

E. Bài tập Seated Cable Rows (kéo ngang cáp với thanh chữV)

(Nhóm cơ chịu tác động chính: nhóm cơ lưng giữa)

Bài tập Seated Cable Rows (kéo ngang cáp với thanh chữ V)
Bài tập Seated Cable Rows (kéo ngang cáp với thanh chữ V)

1. Tư thế bắt đầu với động tác ngồi xuống, cố định chân (đầu gối hơi cong) và nắm lấythanh chữ V như trong hình.

2. Thở ra đồng thời kéo ngược thanh chữ V đến khi thanh chạm bụng, tập trung sửdụng nhóm cơ lưng, cố định tư thế này khoảng 1 giây rồi từ từ trở lại tư thế banđầu. (chú ý tập trung sử dụng lực của nhóm cơ lưng khi thực hiện bài tập này).

3. Lặp lại 12 cái – hiệp 1, 10 cái – hiệp 2, 8 cái – hiệp 3 với mức tạ tăng dần. Nghỉ 2phút giữa mỗi hiệp.

F.Bài tập Hyperextensions

(Nhóm cơ chịu tác động chính: nhóm cơ lưng dưới)

Bài tập Hyperextensions
Bài tập Hyperextensions

1. Chuẩn bị tư thế trên ghế tập với thân người hướng xuống nền, 2 tay bắt chéotrước, có thể cầm tạ trước ngực để tăng thêm khối lượng.

2. Hạ thân trên xuống tới khi bạn cảm thấy căng tức ở gân kheo, sau đó nângngười trở lại vị trí ban đầu (tuyệt đối không ưỡn cong hay vặn lưng khi thực hiệnbài tập này).

3. Lặp lại 12 cái – hiệp 1, 10 cái – hiệp 2, 8 cái – hiệp 3 với mức tạ tăng dần. Nghỉ 2phút giữa mỗi hiệp.

ELLE Man chúc các bạn có một buổi tập thể hình hiệu quả.

Bài: Manthorbe – Ảnh: Tư liệu

Tập gym sau khi xăm hình cần lưu ý điều gì? Tập gym sau khi xăm hình cần lưu ý điều gì?
Hình xăm và gym thường đi đôi với nhau, đều là cách mà chúng ta sử dụng để thay đổi hình ảnh bản thân khi xuất hiện trước...
16 thói quen giúp "F5" cuộc sống và sức khỏe của bạn 16 thói quen giúp "F5" cuộc sống và sức khỏe của bạn
Tạo lập những thói quen tốt cho sức khỏe và cuộc sống hàng ngày là điều bạn nên thực hiện thường xuyên. Hãy cùng ELLE Man tìm...
8 cách tăng cường testosterone tự nhiên cho cơ thể 8 cách tăng cường testosterone tự nhiên cho cơ thể
Nồng độ testosterone ở nam giới cao nhất ở tuổi 19 và bắt đầu giảm dần theo tuổi tác. Mức độ giảm của hoocmon này trung bình...
7 cách detox cực đơn giản giúp cơ thể bạn luôn khỏe mạnh 7 cách detox cực đơn giản giúp cơ thể bạn luôn khỏe mạnh
Cơ thể của bạn được trang bị những cơ chế để loại bỏ độc tố bằng loạt phương pháp tự nhiên. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài...
Luyện tập thể dục trong kỳ nghỉ lễ chỉ với 7 phút Luyện tập thể dục trong kỳ nghỉ lễ chỉ với 7 phút
Chúng ta đang ở trong kỳ nghỉ lễ, và bạn có thể sẽ bỏ lỡ một vài buổi tập luyện. Vì thế, ELLE Man đã gợi ý cho bạn bài tập kéo...
10 loại thực phẩm bạn nên ăn trước khi uống rượu bia 10 loại thực phẩm bạn nên ăn trước khi uống rượu bia
Mùa lễ hội, chắc chắn khó lòng thoát khỏi những cuộc vui rượu bia say mê. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu 10 loại thực phẩm bạn nên...
8 động tác dành cho một buổi tập chân hoàn hảo 8 động tác dành cho một buổi tập chân hoàn hảo
Chân là bộ phận nâng đỡ cơ thể bạn mỗi ngày. Chính vì thế, rèn luyện sức khỏe để có đôi chân săn chắc là điều cần thiết. Và...
Khởi động buổi sáng tràn đầy năng lượng với 6 động tác giãn cơ Khởi động buổi sáng tràn đầy năng lượng với 6 động tác giãn cơ
Nếu bạn đang tìm cách để bắt đầu một buổi sáng tuyệt vời, giãn cơ là điều bạn nên cân nhắc. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu cách để...
9 cách tập luyện mà bạn có thể thực hiện vào lúc bận rộn 9 cách tập luyện mà bạn có thể thực hiện vào lúc bận rộn
Nếu bạn không có nhiều thời gian trong phòng tập, hãy tìm đến các phương pháp khác giúp bản thân khỏe khoắn hơn. Hãy cùng ELLE...