Đây là các phương pháp tự nhiên, giúp bạn phòng ngừa các bệnh về xương, đồng thời bảo vệ xương khớp tốt nhất có thể.
Sức khoẻ xương khớp của bạn có thể được cải thiện một cách tự nhiên, từ việc ăn nhiều rau và protein, cho đến các hoạt động thể chất. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu các phương pháp tự nhiên giúp hệ thống xương của bạn được vận hành trơn tru nhất.
Rau xanh được chứng minh góp phần cải thiện mật độ xương. Một nghiên cứu ở phụ nữ trên 50 tuổi đã cho thấy những người tiêu thụ hành tây thường xuyên có nguy cơ loãng xương thấp hơn 20%, so với những phụ nữ hiếm khi ăn chúng. Bên cạnh đó, cải xanh, bắp cải, rau mùi tây hoặc các loại cây khác cũng chống lại quá trình ôxi hoá xương khớp.
Ảnh: Unsplash
2. Các bài tập thể dục sức mạnh hoặc trọng lượng
Một trong những hoạt động tốt nhất cho sức khỏe của xương là các bài tập sức mạnh hoặc trọng lượng. Ngoài ra, nó cực kỳ có lợi cho việc ngăn ngừa mất xương ở người lớn tuổi, làm gia tăng mật độ khoáng xương, sức mạnh và kích thước xương.
3. Tiêu thụ đủ protein góp phần bảo vệ sức khỏe xương khớp
Trên thực tế, 50% xương được làm từ protein, vì thế đây là một chất quan trọng trong việc bảo vệ sức khoẻ xương khớp.
Nhiều nghiên cứu chứng minh lượng protein thấp làm giảm khả năng hấp thụ canxi, ảnh hưởng đến tốc độ hình thành xương. Một thử nghiệm kéo dài 6 năm với hơn 144.000 phụ nữ sau mãn kinh cho thấy, lượng protein cao có liên quan đến việc khiến nguy cơ gãy xương cẳng tay thấp hơn. Đồng thời, mật độ xương của họ cũng cao hơn đáng kể ở hông, cột sống và toàn bộ cơ thể.
Dẫu vậy, bạn cũng chỉ nên cung cấp đủ lượng chất này cho cơ thể, tránh nạp quá mức cho phép.
Ảnh: Unsplash
4. Ngừng hút thuốc lá cũng góp phần bảo vệ xương khớp
Nhiều người thường cho rằng thuốc lá chỉ ảnh hưởng đến phổi và hô hấp, tuy nhiên, nó cũng tác động không nhỏ đến xương, khiến nguy cơ loãng xương cao hơn.
Để giúp cơ thể có mật độ xương khỏe mạnh, bạn không nên hút thuốc, đặc biệt là trong những năm tuổi thiếu niên và trẻ tuổi.
5. Cung cấp đủ vitamin D và vitamin K
Vitamin D đóng một số vai trò trong sức khỏe xương, bao gồm việc giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng trẻ em và người lớn có nồng độ vitamin D thấp hơn có thể làm thâm hụt mật độ xương hoặc mất xương.
Bạn có thể cung cấp vitamin D thông qua tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và các nguồn thực phẩm như cá béo, gan và phô mai. Tuy nhiên, chúng ta nên bổ sung tới 2.000 IU vitamin D mỗi ngày.
Trong khi đó, Vitamin K2 hỗ trợ sức khỏe xương bằng cách sửa đổi Osteocalcin, một loại protein liên quan đến sự hình thành xương. Điều này cho phép Osteocalcin liên kết với khoáng chất trong xương, ngăn ngừa tình trạng mất canxi.
Hai dạng phổ biến nhất của vitamin K2 là MK-4 và MK-7. MK-4 có trong gan động vật, trứng và thịt. Thực phẩm lên men như phô mai, dưa cải bắp và thường chứa MK-7.
Ảnh: Unsplash
6. Tránh chế độ ăn quá ít calo
Chọn chế độ quá ít calo chưa bao giờ là ý tưởng tốt. Ngoài việc làm chậm quá trình trao đổi chất, gây mất khối lượng cơ, nó còn có thể gây hại cho sức khỏe của xương.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng cung cấp ít hơn 1.000 calo mỗi ngày có thể dẫn đến mật độ xương thấp, dù bạn đang có cân nặng bình thường hay thừa cân.
Để xây dựng và duy trì xương chắc khỏe, hãy tuân theo chế độ ăn uống cân bằng khoảng 1200 calo/ngày. Việc chọn thực phẩm, hãy ưu tiên protein, thức ăn giàu vitamin và khoáng chất để hỗ trợ sức khỏe của xương.
7. Cân nhắc việc bổ sung collagen
Collagen là protein chính được tìm thấy trong xương. Nó chứa các axit amin glycine, proline và lysine, giúp xây dựng xương, cơ, dây chằng và các mô khác.
Collagen thủy phân đến từ xương động vật và thường được gọi là gelatin. Nó đã được sử dụng để giảm đau khớp trong nhiều năm.
Mặc dù các nghiên cứu vẫn còn sơ khai, tuy nhiên, bạn có thể liên hệ bác sĩ để có thể bổ sung collagen cho cơ thể nếu được phép.
Ảnh: Unsplash
8. Duy trì cân nặng ổn định là một cách bảo vệ xương khớp
Ngoài chế độ ăn uống bổ dưỡng, duy trì cân nặng khỏe mạnh có thể giúp hỗ trợ sức khỏe của xương. Nếu cơ thể thiếu cân, nó cũng có thể ảnh hưởng đến xương khớp của bạn. Mặt khác, một số nghiên cứu cho thấy béo phì có thể làm giảm chất lượng xương và tăng nguy cơ gãy xương do áp lực của trọng lượng dư thừa.
Chính vì thế, duy trì cân nặng bình thường ổn định hoặc cao hơn một chút so với cân nặng bình thường là cách tốt nhất để bảo vệ sức khỏe xương của bạn.
