Những thực phẩm giàu protein giúp bạn giảm cân tốt hơn

23/06/2022, 20:12 PM

Giảm cân dẫn đến việc cân bằng năng lượng bị giảm – nghĩa là bạn phải thường xuyên đốt cháy nhiều calo hơn lượng ăn vào. Những thực phẩm giàu protein giúp giải quyết cho việc cân bằng năng lượng tiêu thụ và đưa vào.

Thực phẩm giàu đạm có thể giúp tăng cường sự trao đổi chất của bạn, cả ngắn hạn và dài hạn. Việc ăn một bữa ăn giàu protein tạm thời làm tăng lượng calo đốt cháy, đơn giản vì cơ thể bạn phải làm việc nhiều hơn để tiêu hóa và trao đổi chất so với chất béo và carbs. Theo thời gian, kết hợp nhiều loại thực phẩm giàu protein hơn cũng có thể giúp bảo vệ chống mất cơ khi thiếu hụt calo, cho phép bạn ăn nhiều calo hơn trong khi vẫn giảm cân.

Để duy trì khối lượng cơ, bạn nên bắt đầu với 0,8-1 gam protein cho mỗi 0.5 kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày trong chế độ ăn kiêng giảm cân. Ví dụ, nếu bạn nặng 70kg, tức là từ 120 gam đến 150 gam mỗi ngày. Hãy nhớ rằng ăn quá nhiều calo sẽ khiến bạn tăng cân, ngay cả khi lượng calo đó từ protein. Bạn có thể cần phải giảm lượng carb và chất béo, đặc biệt nếu bạn đang ăn nhiều protein hơn bình thường.

Những

Cá hồi

Ảnh: Caroline Attwood

Chứ một lượng lớn protein: 19gr/80 gr được nấu. Ngoài ra còn dứa hàm lượng omega 3 cao. Những chất béo tốt này giúp bạn khỏe hơn và duy trì một trái tim khỏe mạnh

Cá thu

Ảnh: Anton Nikolov

Một loại cá khác chứa nhiều protein và là lựa chọn thay thế cho cá hồi trong việc giảm cân. Một miếng cá filet chứa 33 gr protein.

Hạt dẻ cười

Ảnh: Brenan Greene

Chúng là một loại protein hoàn chỉnh, chứa tất cả chín axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tự tạo ra. Hạt dẻ cười là một trong những loại hạt có hàm lượng protein cao nhất, với 32 gram cung cấp sáu gram protein. Chúng chứa còn chứa chất xơ và chất béo tốt cho bạn nên chúng giúp giữ cho bạn no lâu hơn, điều này có thể giúp kiểm soát cân nặng.

Lòng trắng trứng

Ảnh: Jasmin Egger

Có lý do chính đáng mà lòng trắng trứng được biết đến như một loại thực phẩm giàu protein giúp kiểm soát cân nặng. Bằng cách chọn ăn lòng trắng trứng thay vì cả lòng trắng và lòng đỏ, bạn đã cắt giảm một lượng calo đáng kể mà không làm mất nhiều protein. Lượng calo trong trứng giảm từ khoảng 70 xuống dưới 20 khi bạn bỏ lòng đỏ. Đây là một loại thực phẩm giàu protein có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách giúp bạn no lâu và cắt giảm lượng calo.

Bơ hạnh nhân

Ảnh: Roman Odintsov

Bơ hạnh nhân chứa một lượng lớn chất dinh dưỡng bao gồm chất béo không bão hòa đơn, vitamin E, chất xơ và protein. Một hũ bơ hạnh nhân chất lượng sẽ có ít hơn hai gam đường. Một lượng protein thích hợp trong một khẩu phần bơ hạnh nhân là khoảng 6-7 gram.

Bột whey

Ảnh: How to Gym

Không phải lúc nào cũng dễ dàng tuân theo một chế độ ăn giàu protein, đặc biệt nếu bạn luôn bận rộn di chuyển. Một bình bột whey protein và một bình lắc là những gì bạn cần cho những ngày cần nạp protein. Hãy lựa chọn các thương hiệu uy tín và có ít nhất 25 gam mỗi muỗng và không có nhiều thành phần bổ sung.

Thịt bò

Ảnh: Alexandru Bogdan Ghita

Thịt bò chứ hàm lượng dinh dưỡng cao như omega 3 và các chất chống oxi hóa, nó cũng chứ một lượng protein đáng kể, giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn và có thể giúp giảm lượng calo tổng thể trong ngày.

Đậu khuôn

Ảnh: Polina Tankilevitch

Đậu khuôn là một loại protein thực vật được yêu thích vì nó rất linh hoạt. Nó có hương vị của bất cứ thứ gì được nấu cùng. Ngoài ra, đây là một loại thuần chay hoàn chỉnh cung cấp protein và chất xơ, một sự kết hợp giúp bạn no lâu hơn. 64 gr đậu khuôn cung cấp 22 gam protein.

Những thực phẩm làm từ đậu nành nói chung là một nhóm thực phẩm khác cần lưu ý nếu bạn đang cố gắng nạp nhiều protein và giảm cân. Nó là thực phẩm giàu protein có lợi cho chế độ ăn kiêng giảm cân vì nó cũng chứa chất xơ. Chất xơ rất quan trọng để giúp bạn no lâu và tránh ăn quá nhiều. Cùng với đậu khuôn, hãy thử đậu nành Nhật edamame, tương miso và tương nén tempeh.

Bột protein đậu Hà Lan

Ảnh: Men’s Health

Bột protein đậu Hà Lan chứa cả protein và chất xơ, giúp bạn thỏa mãn, đồng thời duy trì mức năng lượng và giữ mức đường huyết ổn định. Bạn sẽ không còn bị giảm năng lượng và lượng đường trong máu dẫn đến cảm giác thèm ăn đường và muối cũng như lượng calo không mong muốn từ đồ ăn vặt. Thêm vào đó, protein từ hạt đậu Hà Lan có thể hỗ trợ giảm cân ngay cả khi lượng calo không bị hạn chế và nó cũng được chứng minh là có hiệu quả hơn bột whey trong việc chống lại cơn đói.

Các loại đậu

Ảnh: Shelley Pauls

Chất xơ trong đậu sẽ khiến bạn no lâu sau bữa ăn và có thể hạn chế việc ăn quá nhiều. Nếu bạn có thể, hãy kết hợp ăn đậu với cơm. Đậu cũng rất giàu protein và ăn chúng cùng với cơm là cách tốt nhất để có được tất cả chín axit amin thiết yếu. Việc hấp thụ tất cả các axit amin thiết yếu là cần thiết cho một cuộc sống khỏe mạnh và kết hợp cơm và đậu cung cấp sự kết hợp phù hợp của các axit amin để đạt được điều này.

Hạt bí

Ảnh: Engin Akyurt

Hạt bí có hàm lượng protein cao, chứa 12 gam/128 gr hạt bí. Hàm lượng này sẽ giữ cho lượng đường trong máu luôn ở mức kiểm soát, hỗ trợ giảm cân. Loại hạt này rất giàu chất xơ, giúp cung cấp các vi sinh vật có lợi trong đường ruột.

Sữa chua nấm kefir

Ảnh: istockphotoluis/Getty Images

Chỉ một ly sữa chua nấm kefir chứa 9 gram protein, giúp bạn chống lại cảm giác thèm ăn. Nó giúp bạn cân bằng lại lượng đường trong máu, ngoài ra còn chứa nhiều phốt pho giúp chuyển hóa protein, chất béo, cabs, kích thích trao đổi chất. Đây chính là thực phẩm giúp bạn giảm cân hiệu quả.

Lợi

Một điều quan trọng khác cần ghi nhớ khi bạn tăng lượng protein nạp vào là uống nhiều nước hơn. Trong một nghiên cứu nhỏ, các vận động viên theo chế độ ăn giàu protein dễ bị mất nước hơn so với những người ăn ít protein. Lưu ý rằng uống nước suốt cả ngày có thể giúp bạn cảm thấy và hoạt động tốt hơn ngay cả khi bạn không cảm thấy khát.

____________

Tạp chí Phái mạnh ELLE Man

Bài: Vĩnh Khang

Tham khảo: Men’s Health

Làm sao để hít đất được nhiều hơn? Làm sao để hít đất được nhiều hơn?
Hít đất là một trong những động tác quen thuộc khi tập luyện. Tuy nhiên, làm sao để thực hiện đúng cách và hiệu quả? Cách nào...
Quan hệ tình dục không bao cao su: Làm sao để an toàn? Quan hệ tình dục không bao cao su: Làm sao để an toàn?
Nếu bạn đang cân nhắc quan hệ tình dục không dùng bao cao su, thì đây là những điều bạn cần biết về hành động trên, đồng thời...
Bí quyết giữ hình thể hoàn hảo của các nam thần Hàn Quốc trong "Alienoid" Bí quyết giữ hình thể hoàn hảo của các nam thần Hàn Quốc trong "Alienoid"
"Alienoid" vừa ra mắt đã tạo được cơn mưa lời khen với công chúng. Đặc biệt hơn, bên cạnh diễn xuất xuất sắc, các diễn viên...
Thiền văn phòng: Cách giảm stress cực kỳ hiệu quả Thiền văn phòng: Cách giảm stress cực kỳ hiệu quả
Thiền tại văn phòng là một trong những cách giúp bạn lấy lại năng lượng tích cực, đồng thời giải tỏa các căng thẳng trong môi...
Những cảm giác bất an thường gặp ở nam giới Những cảm giác bất an thường gặp ở nam giới
Bạn tự ti về ngoại hình? Bạn nghĩ rằng bạn không đủ thông minh để xứng với nàng? Hay túi tiền của bạn không được "đủng đỉnh"...
Dấu hiệu nhận biết bạn đang tập luyện quá sức và cách phòng tránh Dấu hiệu nhận biết bạn đang tập luyện quá sức và cách phòng tránh
Tập gym là một trong những hoạt động rèn luyện sức khỏe và cải thiện ngoại hình không thể thiếu của những quý ông hiện đại....
[Qúy ông vào bếp] Các món ăn chay thanh đạm đơn giản mà bạn dễ dàng thực hiện [Qúy ông vào bếp] Các món ăn chay thanh đạm đơn giản mà bạn dễ dàng thực hiện
Hiện nay, xu hướng ăn chay đang trở nên ngày một phổ biến. Mọi người tìm đến ăn chay vì nhiều lý do, nhưng một phần lớn người...
8 thói quen tốt vào buổi sáng giúp bạn tràn đầy năng lượng cả ngày 8 thói quen tốt vào buổi sáng giúp bạn tràn đầy năng lượng cả ngày
Nếu mỗi ngày bạn đều thức dậy với cảm giác mệt mỏi hoặc căng thẳng thì những thói quen tốt dưới đây có thể giúp bạn bắt đầu...
Cần phải làm gì để vượt qua tình trạng căng cơ khó chịu? Cần phải làm gì để vượt qua tình trạng căng cơ khó chịu?
Căng cơ là một trong những hiện tượng bình thường mà bất cứ ai cũng từng gặp phải. Tuy nhiên, làm sao để vượt qua các cơn đau...