Trong thời đại thông tin, chúng ta rất dễ bị mất tập trung từ điện thoại, mạng xã hội. Điều này khiến hiệu suất công việc của bạn bị ảnh hưởng. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu cách khắc phụ qua bài viết sau.
Sự tập trung là nỗ lực tinh thần mà bạn dành cho một nhiệm vụ cụ thể, và nó thường bị nhầm lẫn với khoảng thời gian chú ý, tức là thời gian bạn có thể duy trì sự chú ý vào một việc. Những yếu tố như tuổi tác, tình trạng sức khỏe, và giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến khả năng tập trung của bạn.
Hãy cùng ELLE Man điểm qua những phương pháp hiệu quả để cải thiện sự tập trung.
Một trong những cách hiệu quả để cải thiện sự tập trung là thực hiện các hoạt động rèn luyện trí não. Một nghiên cứu năm 2015 với 4.715 người lớn cho thấy chỉ cần dành 15 phút một ngày, 5 ngày mỗi tuần cho các trò chơi như sudoku, cờ vua, ghép hình,… sẽ giúp bạn cải thiện khả năng tập trung, nâng cao kỹ năng làm việc, trí nhớ ngắn hạn và khả năng giải quyết vấn đề.
Ảnh: Tư liệu
2. Cải thiện giấc ngủ
Thiếu ngủ có thể làm gián đoạn sự tập trung và ảnh hưởng đến các chức năng nhận thức khác như trí nhớ và sự chú ý. Thỉnh thoảng mất ngủ có thể không gây ra vấn đề lớn, nhưng việc thường xuyên không đủ giấc có thể tác động tiêu cực đến tâm trạng và hiệu suất công việc của bạn.
Sự mệt mỏi không chỉ làm chậm phản xạ mà còn ảnh hưởng đến khả năng lái xe và thực hiện các công việc hàng ngày. Vì thế, bạn hãy cố gắng đạt được 7 đến 8 giờ ngủ mỗi đêm.
Sau đây là một số mẹo để cải thiện chất lượng giấc ngủ:
– Tắt TV và thiết bị điện tử trước khi đi ngủ.
– Giữ nhiệt độ phòng thoải mái, mát mẻ để dễ ngủ hơn.
– Thư giãn trước khi ngủ như nghe nhạc nhẹ, tắm nước ấm hoặc đọc sách để giúp cơ thể thư giãn.
– Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
– Tập thể dục thường xuyên, nhưng tránh tập nặng trước khi ngủ.
3. Tập luyện thể dục
Tập thể dục thường xuyên không chỉ cải thiện sức khỏe mà còn tăng cường khả năng tập trung. Nghiên cứu năm 2018 cho thấy hoạt động thể chất hàng ngày có thể cải thiện sự chú ý chỉ sau 4 tuần.
Một nghiên cứu khác năm 2020 chỉ ra rằng người trưởng thành trên 45 tuổi thường xuyên vận động sẽ ít bị suy giảm nhận thức hơn. Tập thể dục còn giúp hạ đường huyết, giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ, bệnh Alzheimer, bệnh tim và tiểu đường, đồng thời cải thiện tâm trạng.
Ảnh: Unsplash
4. Dành thời gian trong thiên nhiên tập trung
Để cải thiện khả năng tập trung, hãy cố gắng ra ngoài trời mỗi ngày. Một chuyến đi bộ ngắn qua công viên hoặc ngồi thư giãn trong vườn có thể giúp hồi phục tinh thần của bạn.
Theo Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ (APA), hòa mình vào thiên nhiên có tác động tích cực đến sức khỏe thể chất và tinh thần. Nghiên cứu năm 2022 cho thấy việc trồng cây trong nhà giúp:
– Hạ huyết áp tâm trương
– Nâng cao thành tích học tập
– Cải thiện chỉ số điện não đồ (EEG)
– Tăng cường sự chú ý và thời gian phản ứng
Bạn hãy thêm một hoặc hai cây xanh vào không gian làm việc, đặc biệt là cây mọng nước cho những ai không muốn tốn nhiều công chăm sóc.
5. Thiền
Thiền và chánh niệm mang lại nhiều lợi ích, đặc biệt trong việc cải thiện khả năng tập trung. Nghiên cứu năm 2023 với 48 người tham gia cho thấy chánh niệm có thể nâng cao hiệu quả tổ chức chức năng của não, giúp tạo ra tính dẻo dai thần kinh, cho phép mạng lưới thần kinh phát triển và thay đổi.
Thiền không chỉ là ngồi im lặng và nhắm mắt. Bạn có thể thực hành qua yoga, hít thở sâu hoặc các hoạt động yên tĩnh khác, tất cả đều giúp bạn đạt trạng thái thiền định.
6. Nghỉ ngơi
Dành thời gian nghỉ giữa giờ làm việc hoặc học bài có thể cải thiện khả năng tập trung. Nếu bạn cảm thấy sự chú ý bắt đầu phân tán sau vài giờ làm việc, hãy nghỉ ngơi thay vì cố gắng tiếp tục.
Hãy làm mới bản thân bằng cách uống nước, ăn nhẹ, đi bộ nhanh hoặc ra ngoài tắm nắng. Khi quay lại, bạn sẽ cảm thấy tập trung, có động lực và sáng tạo hơn. Nghỉ giải lao thực sự có thể nâng cao hiệu suất và chức năng nhận thức.
7. Nghe nhạc tập trung
Nghe nhạc khi làm việc hoặc học tập có thể giúp tăng cường khả năng tập trung, tùy thuộc vào sở thích của từng người. Nếu bạn không thích nghe nhạc, tiếng ồn trắng có thể giúp che đậy âm thanh nền và cải thiện sự tập trung cũng như các chức năng khác của não. Âm thanh tự nhiên cũng có thể mang lại cảm giác thư giãn và giảm căng thẳng.
Tuy nhiên, không phải ai cũng thấy âm nhạc hữu ích, đặc biệt khi học các chủ đề khó. Nếu bạn quyết định nghe nhạc, hãy cân nhắc những mẹo sau:
– Chọn nhạc không lời thay vì bài hát có lời.
– Giữ âm thanh ở mức nền, không quá to.
– Lựa chọn âm nhạc trung tính, tránh những bản nhạc bạn yêu thích hoặc ghét. Nếu không, âm nhạc có thể khiến bạn mất tập trung hơn là giúp đỡ.
Ảnh: Unsplash
8. Thay đổi chế độ ăn uống
Chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng lớn đến chức năng nhận thức. Để cải thiện khả năng tập trung, hãy tránh thực phẩm chế biến sẵn, nhiều đường và dầu mỡ.
Thay vào đó, hãy thử bổ sung những loại thực phẩm sau vào khẩu phần ăn hàng ngày:
– Cá béo (như cá hồi và cá thu)
– Trứng (cả lòng trắng và lòng đỏ)
– Quả mọng (như dâu, việt quất)
– Rau chân vịt
Bạn cũng có thể xem xét chế độ ăn kiêng MIND, một kế hoạch dinh dưỡng được thiết kế để bảo vệ sức khỏe não bộ.
Ngoài ra, việc giữ nước cũng rất quan trọng cho sự tập trung. Ngay cả tình trạng mất nước nhẹ cũng có thể làm giảm khả năng ghi nhớ thông tin. Hãy đảm bảo uống đủ nước mỗi ngày để hỗ trợ hoạt động của não.
9. Uống cà phê tập trung
Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ caffeine có thể cải thiện tốc độ xử lý thông tin của não.
Nếu bạn cảm thấy khả năng tập trung của mình giảm sút, hãy cân nhắc uống một tách cà phê hoặc trà xanh. Nếu bạn không thích đồ uống có chứa caffeine, socola đen (70% cacao hoặc cao hơn) có thể mang lại những lợi ích tương tự.
Một nghiên cứu dài hạn năm 2019 cho thấy các chất phytochemical tự nhiên trong matcha, một loại trà xanh, giúp cải thiện chức năng nhận thức.
Ảnh: Unsplash
10. Tránh làm nhiều việc cùng lúc
Mặc dù đa nhiệm có vẻ hiệu quả, nhưng nghiên cứu cho thấy chúng ta không giỏi làm nhiều việc cùng lúc. Bộ não không thiết kế để xử lý hai nhiệm vụ cùng lúc, mà chỉ chuyển đổi giữa chúng. Điều này khiến ta không thể tập trung hoàn toàn vào bất kỳ nhiệm vụ nào. Hãy thử giải quyết từng việc một để cải thiện sự tập trung và nâng cao hiệu suất làm việc.
