Dậy đúng giờ không chỉ giúp bạn bắt đầu ngày mới tích cực mà còn nâng cao sức khỏe và hiệu suất làm việc. Cùng ELLE Man tham khảo các mẹo khoa học đơn giản giúp bạn hình thành thói quen dậy sớm hiệu quả.
Dậy đúng giờ vào buổi sáng không chỉ giúp bạn bắt đầu ngày mới năng động mà còn cải thiện sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Tuy nhiên, không phải ai cũng dễ dàng duy trì thói quen này, đặc biệt trong nhịp sống bận rộn hiện nay. Hãy cùng ELLE Man khám phá những bí quyết giúp bạn thức dậy đúng giờ và tràn đầy năng lượng mỗi ngày.
Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì giấc ngủ chất lượng.
Hầu hết người trưởng thành cần ít nhất 7 tiếng ngủ mỗi đêm. Hãy cố gắng đi ngủ đủ sớm để khi thức dậy, bạn cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng.
Bên cạnh đó, bạn hãy uy trì lịch ngủ đều đặn mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần hay ngày nghỉ. Khi đã quen, cơ thể bạn sẽ tự động thức dậy vào khung giờ đó một cách tự nhiên.
Ảnh: Tổng hợp
2. Xây dựng thói quen trước khi ngủ
Một số hoạt động có thể làm gián đoạn giấc ngủ nếu thực hiện quá sát giờ đi ngủ, bao gồm nhu nhìn vào màn hình thiết bị điện tử như điện thoại hoặc máy tính, uống nước chứa caffeine,…
Thay vào đó, bạn nên thực hiện các hoạt động: Thiền định hoặc thực hiện các bài hít thở sâu, Tắm nước ấm hoặc tắm vòi sen nhẹ nhàng. Nghe podcast với nội dung nhẹ nhàng, dễ chịu
Đọc sách giấy hoặc sử dụng máy đọc sách không phát ánh sáng xanh,…
3. Đặt báo thức xa tầm tay để tránh bấm hoãn
Dù việc ngủ thêm vài phút có vẻ hấp dẫn, nhưng quay lại giấc ngủ sau khi đã thức dậy được gọi là gián đoạn giấc ngủ.
Một nghiên cứu nhỏ vào năm 2022 cho thấy giấc ngủ bị chia nhỏ có thể làm tăng cảm giác mệt mỏi và giảm khả năng kiểm soát hành vi. Nghiên cứu khác năm 2021 cũng chỉ ra rằng giấc ngủ gián đoạn ảnh hưởng tiêu cực đến trí nhớ làm việc.
Nếu bạn có thói quen bấm hoãn báo thức, hãy thử đặt đồng hồ xa giường để buộc bản thân phải rời khỏi giường mới có thể tắt được chuông.
Ảnh: Tổng hợp
4. Tập thể dục đều đặn dậy đúng giờ
Duy trì thói quen vận động thường xuyên là một yếu tố quan trọng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Một tổng quan nghiên cứu vào năm 2021 cho thấy rằng tập thể dục đều đặn có thể nâng cao chất lượng giấc ngủ ở người trưởng thành. Cụ thể, nó giúp:
– Cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể
– Giảm mức độ mất ngủ
– Hạn chế tình trạng buồn ngủ vào ban ngày
Một nghiên cứu khác cùng năm cũng phát hiện rằng mức độ cường độ khi tập luyện cũng đóng vai trò quan trọng. Trong đó, các bài tập cường độ vừa phải mang lại hiệu quả cải thiện giấc ngủ tốt hơn so với những bài tập quá nặng.
5. Tiếp xúc ánh sáng tự nhiên
Ánh sáng ban ngày có vai trò điều chỉnh nhịp sinh học, từ đó hỗ trợ cải thiện giấc ngủ.
Bạn cũng có thể thử mở rèm khi ngủ, để ánh sáng mặt trời buổi sáng giúp bạn thức dậy tự nhiên hơn — miễn là vào lúc ban đêm ở ngoài không quá chói và gây ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
Ảnh: Tư liệu
6. Biến việc ra khỏi giường trở nên hấp dẫn hơn
Kết hợp một hoạt động dễ chịu vào thói quen buổi sáng sẽ giúp bạn có lý do để rời khỏi giường. Theo nghiên cứu, khi não liên kết buổi sáng với những điều tích cực – như thưởng thức ly cà phê yêu thích, nghe bản nhạc nhẹ hoặc dạo bước trong ánh nắng – bạn sẽ hình thành thói quen dậy sớm dễ dàng hơn. Việc xây dựng một chuỗi hành vi dễ chịu, lặp lại hằng ngày giúp tăng sự tuân thủ và giảm cảm giác “kháng cự” với việc thức dậy.
7. Tránh ăn quá no hoặc uống nhiều nước trước khi ngủ
Ăn một bữa lớn hoặc uống nhiều nước ngay trước giờ ngủ có thể gây khó chịu, ợ nóng hoặc khiến bạn thức giấc giữa đêm để đi vệ sinh. Điều này làm gián đoạn giấc ngủ sâu – yếu tố quan trọng giúp bạn cảm thấy tỉnh táo khi thức dậy. Các chuyên gia khuyên nên ăn tối trước giờ ngủ ít nhất 2–3 tiếng, và hạn chế uống quá nhiều nước trong khoảng 1 giờ trước khi lên giường để giấc ngủ không bị ngắt quãng.
Ảnh: Tổng hợp
8. Sắp xếp không gian ngủ tối ưu dậy đúng giờ
Một không gian ngủ yên tĩnh, mát mẻ và hạn chế ánh sáng sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ sâu hơn. Nhiệt độ lý tưởng cho giấc ngủ là khoảng 18–22°C. Ngoài ra, sử dụng rèm cản sáng, nút tai hoặc máy tạo tiếng ồn trắng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Giấc ngủ sâu và trọn vẹn sẽ khiến bạn dễ dậy sớm hơn mà không cảm thấy mệt mỏi.
