Whey protein là một chất bổ sung quen thuộc với nam giới tập gym. Làm sao để bạn chọn được sản phẩm phù hợp với mục đích tập luyện? Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Với nam giới tập gym, sử dụng bột protein không còn quá xa lạ. Có rất nhiều lý do để sử dụng sản phẩm này, như giảm cân, tăng cường cơ bắp,… Có rất nhiều loại protein đến mức khiến bạn choáng ngợp. Hãy để ELLE Man đưa ra vài tips nhỏ giúp bạn vượt qua sự bối rối trong việc lựa chọn sản phẩm này.
1. Hàm lượng dinh dưỡng của thực phẩm nguyên chất và bột protein
Chúng ta đều có thể đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của cơ thể bằng cách uống bột protein hay chỉ ăn thực phẩm nguyên chất. Tuy nhiên, hai thứ không cung cấp hàm lượng dinh dưỡng như nhau.
Thông thường, bột protein thường chứa ít chất dinh dưỡng hơn thực phẩm nguyên chất. Vì lý do đó, bột protein có thể giúp bạn giảm cân, nhưng thực phẩm nguyên chất mang lại nguồn dinh dưỡng lớn hơn.
Ảnh: Unsplash
2. Các loại protein và công dụng cho người tập gym
Whey protein: Là một trong những loại protein được sử dụng phổ biến để sử dụng hàng ngày. Nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu và dễ tiêu hóa. Loại thực phẩm này giúp tăng cường năng lượng và có thể làm giảm căng thẳng. Whey cô đặc (whey isolate) và cô đặc (whey concentrate) là sản phẩm tốt nhất để sử dụng sau khi tập gym.
Protein đậu nành: Là một lựa chọn phổ biến khác. Loại protein này giúp giảm tình trạng cholesterol cao và có thể cải thiện các triệu chứng mãn kinh ở một số phụ nữ. Protein đậu nành cũng có thể giúp điều trị chứng loãng xương bằng cách làm chắc xương.
Ảnh: Unsplash
Những loại protein khác bao gồm:
– Protein trứng: Hấp thu chậm hơn whey, có thể uống suốt cả ngày.
– Protein sữa: Giúp hỗ trợ chức năng miễn dịch và tăng cường phát triển cơ bắp.
– Protein gạo lứt: 100% có nguồn gốc thực vật, không chứa gluten, là lựa chọn tốt cho người ăn chay hoặc những người không tiêu thụ các sản phẩm từ sữa.
– Protein đậu: Có khả năng tiêu hóa cao, không gây dị ứng và tiết kiệm.
– Protein cây gai dầu: 100% có nguồn gốc thực vật. Đây là nguồn omega-3 tốt.
3. Chọn các loại bột protein theo nhu cầu tập gym của bạn
Dưới đây là một số nguyên tắc chung để chọn lựa, dựa trên kết quả bạn muốn có được:
– Xây dựng cơ bắp: Để phát triển cơ bắp, hãy chọn loại bột protein có giá trị sinh học cao (giá trị đo lường mức độ cơ thể có thể hấp thụ và sử dụng protein). Whey protein và whey cô lập là những lựa chọn tốt nhất cho bạn.
– Giảm cân: Để giảm cân, hãy chọn các loại bột protein không đường hoặc dextrin/maltodextrin (chất làm ngọt làm từ tinh bột). Đừng chọn những loại có thêm axit amin chuỗi nhánh (BCAA) vì chúng giúp thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp và tăng cân.
– Ăn chay hoặc thuần chay: Nếu bạn ăn chay hoặc thuần chay, đừng chọn các loại protein từ sữa (như váng sữa, protein sữa); thay vào đó hãy sử dụng 100% protein thực vật – đậu nành, đậu Hà Lan, cây gai dầu.
– Ăn ít đường với bệnh tiểu đường: Bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường nên chọn bột protein không thêm đường (không chọn bột protein có đường được liệt kê là một trong ba thành phần đầu tiên). Tốt nhất bạn nên tìm loại protein có ít carbohydrate (5-15 g/khẩu phần).
– Hạn chế protein đối với bệnh thận: Những người mắc bệnh thận không thể dung nạp nhiều protein cùng một lúc. Hãy sử dụng các loại bột có hàm lượng protein ở mức thấp hơn (10-15 g/khẩu phần).
– Tránh các vấn đề về đường tiêu hóa: Bệnh nhân mắc hội chứng ruột kích thích hoặc không dung nạp lactose nên chọn loại bột không chứa đường lactose, chất làm ngọt nhân tạo hoặc dextrin/maltodextrin. Nếu bạn bị dị ứng hoặc nhạy cảm với gluten, đừng chọn loại bột có chứa gluten.
– Bám sát ngân sách của bạn: Để tiết kiệm tiền, hãy mua các hộp bột protein thay vì sữa lắc protein uống liền, loại này đắt hơn vì chúng tiện lợi.
Ảnh: Unsplash
4. Cách tận dụng tối đa bột protein khi tập gym
Để phục hồi sau khi tập luyện, vận động viên hoặc người đam mê tập gym nên tiêu thụ protein trong vòng 60 phút sau khi tập luyện. Đó là lúc cơ bắp của bạn phản ứng nhanh nhất với việc sử dụng protein cho quá trình phục hồi và tăng trưởng.
Để kiểm soát cân nặng, tốt nhất bạn nên tiêu thụ nguồn cung cấp protein ổn định trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ để giúp no lâu.
Mặc dù không có con số kỳ diệu nào về lượng protein cần tiêu thụ trong một lần, nhưng tốt nhất bạn nên nhắm tới ít nhất 20 gam protein mỗi bữa.
Ảnh: Unsplash
5. Cách tăng hương vị thức uống protein
Mỗi loại bột protein có một hương vị riêng, tùy thuộc vào thành phần và nguồn protein. Rất nhiều công ty sử dụng chất độn hoặc chất tăng cường hương vị do các nhà khoa học thực phẩm thiết kế để tạo ra hương vị vượt xa hương vị vani, sô cô la và dâu tây tiêu chuẩn.
Để cải thiện hương vị của thức uống protein, hãy trộn bột protein với sữa hoặc chất lỏng thay thế sữa (khác nước) để tạo ra kết cấu giống như sữa lắc béo hơn.
Hãy tăng cường hương vị của riêng bạn bằng cách trộn với trái cây hoặc thậm chí một thìa bơ đậu phộng.
