Làm sao để tăng hiệu suất tập luyện? Đôi khi, bạn có thể bắt đầu từ những thay đổi rất nhỏ trong thói quen, không gian, hoặc những bài tập nhỏ. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Có một số mẹo nhỏ nhưng lại có thể đem lại cho bạn những kết quả bất ngờ trong việc tăng cường hiệu quả tập luyện. Nó có thể nằm ở cách bạn ăn uống, hay đơn giản là thay đổi không gian. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Bạn sẽ rất dễ nhàm chán với thể dục thể thao nếu cứ mãi thực hiện một vài động tác lặp đi lặp lại. Trên thực tế, hãy thử nghiệm những phương pháp khác nhau, từ pilates, cho đến yoga, HIIT,…
Ngoài ra, một nghiên cứu cho thấy những người tham gia thực hiện cả deep squat và full squat đạt được kết quả cao hơn so với những người chỉ thực hiện full squat. Hãy tìm hiểu và thử nghiệm nhiều hơn.
Ảnh: Nam Phạm
2. Không bao giờ bỏ qua bước khởi động khi tập luyện
Chắc chắn chúng ta luôn được các huấn luyện viên thể hình nhắc đi nhắc lại việc khởi động, giãn cơ trước và sau khi tập luyện. Đây là điều quan trọng mà bạn không nên bỏ qua.
Một nghiên cứu từ Đại học bang Austin phát hiện ra rằng những người khởi động nhẹ với động tác duỗi chân và ngồi xuống có thể dồn nhiều lực hơn vào động tác ngồi xổm. Khởi động cũng được chứng minh là giúp tăng lưu lượng máu và phạm vi chuyển động của bạn.
3. Nạp năng lượng trước khi tập luyện
Việc bổ sung một chút năng lượng trước khi tập luyện sẽ giúp ích rất nhiều cho cơ thể bạn. Nếu bạn là người ghét bữa sáng, hãy chọn một thứ gì đó như bánh mì nướng hoặc bột yến mạch.
Ảnh: Unsplash
4. Tìm kiếm một người bạn cùng tập luyện
Nhiều người thường phàn nàn khi bắt đầu hành trình tập thể dục là họ không có ai để đồng hành cùng. Điều này có phần đúng. Một số nghiên cứu về động lực và tập luyện đã chỉ ra rằng khi có sự hiện diện của một người đồng hành, bạn sẽ hoạt động chăm chỉ hơn.
Khi người đi cùng của bạn ngày càng chăm chỉ, bạn cũng có xu hướng muốn đẩy mạnh hiệu suất của mình. Điều này khiến cho kết quả của bạn cũng trở nên khả quan hơn.
Vì vậy, lần tới khi bạn thấy mình phải vật lộn để giữ tạ trong một phút bạn muốn chạy thêm một dặm nữa, hãy tìm kiếm người đồng hành.
5. Thưởng thức chút cà phê trước khi tập luyện
Chúng ta thường uống cà phê cùng với đường hoặc sữa, điều này dễ khiến bạn tăng cân hay xảy ra ảnh hưởng sức khỏe khác. Tuy nhiên, nếu uống được cà phê nguyên chất, nó sẽ rất tốt cho quá trình rèn luyện sức khỏe của bạn.
Một nghiên cứu cho thấy cà phê không chỉ cung cấp năng lượng mà còn giúp bạn có động lực và tăng hiệu suất tốt hơn. Ngoài ra, khoa học cũng cho rằng uống cà phê trước khi tập có thể góp phần khiến cơ thể đốt cháy béo trôi chảy hơn.
Ngoài ra, một số nghiên cứu cũng cho rằng uống sữa chocolate ít béo sau khi tập luyện cũng có tác dụng phục hồi cơ thể rất tốt. Tỷ lệ 4:1 giữa carb và protein giúp kích thích sửa chữa cơ bắp và bổ sung năng lượng.
Ảnh: Unsplash
6. Uống nước là điều rất quan trọng
Nhiều người đến phòng tập thể dục đã bị mất nước, sau đó tập luyện lại càng đổ mồ hôi nhiều hơn. Điều này có thể gây ra khá nhiều tác động tiêu cực. Quá trình tập luyện của bạn có thể trở nên khó khăn hơn, và bạn có thể gặp phải các vấn đề về hiệu suất và mất nhiều thời gian hơn để hồi phục sau đó. Chính vì thế, cung cấp nước đầy đủ là điều rất quan trọng.
Để chống mất nước, một số chuyên gia cũng khuyên bạn nên cân trước và sau khi tập luyện.
7. Đừng quên các bài tập HIIT
HIIT là từ viết tắt của cụm từ High Intensive Interval Traning – bài tập cường độ cao ngắt quãng. Đây là dạng bài tập nổi tiếng với tác dụng giảm cân nhanh, giảm mỡ cũng như phục hồi cơ bắp hiệu quả.
Một nghiên cứu cho thấy chỉ cần tập luyện nhanh trong 20 phút đã đốt cháy gấp đôi lượng calo trong thời gian dài. Bên cạnh đó, nó cũng rất tốt cho tim mạch.
Dĩ nhiên, đây có thể không phải là hoạt động chính, nhưng bạn nên bổ sung bài tập này vào quá trình luyện tập nhằm đạt được kết quả tốt nhất.
Ảnh: Nam Phạm
8. Tập ngoài trời
Hiện tại, chúng ta thường dành nhiều thời gian ở phòng tập hơn là không gian bên ngoài. Tuy nhiên, thi thoảng bạn cũng cần thay đổi thói quen này. Một nghiên cứu cho thấy những người tập thể dục ngoài trời sẽ tràn đầy năng lượng hơn, trẻ hóa và ít tức giận hơn
9. Uống protein trước khi ngủ
Khi tập luyện chăm chỉ, cơ thể bạn cần thời gian và chất dinh dưỡng để phục hồi đúng cách. Protein giúp xây dựng lại cơ bắp và là một trong những thực phẩm thiết yếu mà bạn nên sử dụng đầy đủ. Một nghiên cứu từ Hà Lan cho thấy rằng tiêu thụ thực phẩm giàu casein trước khi đi ngủ giúp quá trình tổng hợp axit amin và protein diễn ra trong khi bạn đang ngủ thuận lợi hơn.
