Trên thực tế, việc tập trung vào hít thở sẽ đem lại cho bạn nhiều lợi ích tích cực như giảm căng thẳng, ổn định nhịp tim hơn. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
hít thở
Bạn đang trải qua những căng thẳng trong công việc và cuộc sống, và nó đang ảnh hưởng đến tinh thần và giấc ngủ của bạn? Để giảm những điều này, hãy thử tập hít thở sâu để tập trung và lấy lại sự bình tĩnh cho mình. Dưới đây ELLE Man sẽ gợi ý 3 kỹ thuật hít thở sâu mà bạn có thể tập luyện hằng ngày.
Các nghiên cứu cho thấy thở sâu thường xuyên có thể giúp bạn thư giãn và chống lại căng thẳng.
Cụ thể, căng thẳng là cách cơ thể bạn phản ứng với nguy hiểm hoặc mối đe dọa, có thật hay tưởng tượng. Vào lúc này, hơi thở của bạn sẽ trở nên nhanh và nông hơn.
Nhưng nếu bạn hít thở chậm, sâu bằng cơ bắp dưới xương sườn (gọi là cơ hoành), nó có thể giúp bạn thư giãn. Điều này sẽ kích hoạt cơ thể và tâm trí bạn chuyển từ trạng thái căng thẳng chiến đấu sang trạng thái bình tĩnh hơn.
2. Hít thở sâu giúp giảm nhịp tim của bạn
Khi cơ thể căng thẳng, huyết áp của bạn sẽ tăng lên. Theo thời gian, điều này có thể gây áp lực lên tim. Sử dụng bài tập hít thở sâu để thư giãn sẽ giúp giữ cho nhịp tim và huyết áp của bạn không tăng quá cao.
3. Hít thở sâu giúp bạn ngủ ngon hơn
Một nghiên cứu nhỏ năm 2004 cho thấy hít thở sâu được xem như một phần của thực hành yoga hàng ngày. Nó có liên quan đến việc giúp mức độ melatonin – một hormone giúp chúng ta thư giãn và ngủ thiếp đi – được tăng cường nhiều hơn. Nếu bạn gặp khó khăn với chứng mất ngủ, thì việc hít thở sâu trước giờ đi ngủ có thể là một cách dễ chịu để chìm vào giấc ngủ sâu và phục hồi.
Ảnh: Loyola Medicine
II. CÁC BÀI TẬP HÍT THỞ SÂU
1. Kỹ thuật box breathing
Có một kỹ thuật thở sâu đơn giản được gọi là box breathing. Để bắt đầu, hãy ngồi, đứng thẳng lưng, hay nằm xuống với hai tay để hai bên. Chọn bất kỳ tư thế nào khiến bạn cảm thấy thoải mái nhất. Nhắm mắt lại. Dành một chút thời gian để thư giãn vai, giải phóng mọi căng thẳng ở hàm và để cơ thể ổn định. Sau đó làm theo các bước dưới đây:
– Hít vào chậm rãi và đếm đến 4. Nếu muốn, đặt tay lên bụng và cảm nhận nó nở ra như một quả bóng.
– Sau khi hít vào, nín thở thêm 4 nhịp đếm.
– Thở ra chậm rãi và đều qua miệng, đếm đến 4.
– Sau khi thở ra, nín thở thêm 4 nhịp đếm.
– Quay lại bước 1 và lặp lại trong thời gian bạn muốn.
Ảnh: Bob & Brad
2. Kỹ thuật thở 4-7-8
Kỹ thuật này dựa trên phương pháp thở yoga cổ đại gọi là pranayama. Mặc dù không có nhiều nghiên cứu khoa học về thở 4-7-8, nhưng mọi người cho rằng nó giúp họ đối phó với căng thẳng và ngủ nhanh hơn.
Để bắt đầu thở 4-7-8, hãy ngồi thoải mái với lưng thẳng. Nếu bạn đang sử dụng bài tập này để ngủ, hãy nằm xuống. Trong suốt buổi tập, lưỡi của bạn nên được đặt nhẹ nhàng trên vòm miệng, ngay phía sau răng cửa trên. Khi bạn đã sẵn sàng, hãy làm theo các bước:
– Hít vào qua mũi trong 4 nhịp đếm.
– Sau khi hít vào, nín thở trong 7 nhịp đếm.
– Thở mạnh qua miệng trong 8 nhịp đếm, tạo ra âm như huýt gió khi bạn thở ra. Điều này có thể dễ dàng hơn nếu bạn mím môi.
– Quay lại bước 1 và lặp lại quá trình 3 lần nữa, tổng cộng 4 vòng. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể cảm thấy hơi chóng mặt lúc đầu. Điều này là bình thường. Lúc đầu, bạn chỉ nên thực hành 4 vòng một lần. Khi bạn quen với bài tập, bạn có thể thực hiện nó lên đến 8 lần.
3. Hít thở luân phiên từng bên mũi
Giống như kỹ thuật hít thở 4-7-8, thở luân phiên từng bên mũi dựa trên các bài tập thở yoga. Thực hiện bài tập thường xuyên trong 30 phút một ngày có thể giảm mức độ căng thẳng của bạn. Các nghiên cứu khác cho thấy nó cũng giúp giảm nhịp tim, hạ huyết áp, thúc đẩy cảm giác hạnh phúc và cải thiện chức năng phổi. Để bắt đầu thở luân phiên hai lỗ mũi, hãy ngồi thoải mái trên sàn hoặc trên ghế, giữ lưng thẳng. Sau đó làm theo các bước dưới đây:
– Dùng ngón cái tay phải, ấn nhẹ đóng lỗ mũi phải lại.
– Hít vào chậm rãi qua mũi trái.
– Đóng lỗ mũi trái bằng ngón áp út phải, đồng thời thả ngón cái đang giữ mũi phải ra. Thở ra chậm rãi qua lỗ mũi phải.
– Giữ lỗ mũi trái đóng, hít vào qua lỗ mũi phải. Sau đó đóng mũi phải.
