Dù không nổi bật như cơ ngực hay cơ tay, bắp chân lại đóng vai trò thiết yếu trong các chuyển động hàng ngày. Dưới đây là 5 bài tập hiệu quả giúp bạn tăng sức mạnh bộ phận này và cải thiện vóc dáng toàn diện.
bắp chân
Trong thế giới tập luyện sức mạnh, các nhóm cơ lớn như mông, đùi sau, đùi trước, ngực và tay trước thường chiếm trọn sự quan tâm. Tuy nhiên, bắp chân lại là nền tảng quan trọng cho hiệu suất toàn thân mà nhiều người dễ bỏ qua. Cùng ELLE Man tìm hiểu tầm quan trọng của cơ bắp chân, và 5 bài để tăng sức mạnh và phát triển vùng cơ này.
Tập bắp chân là một phần không thể thiếu của rèn luyện toàn diện. Đôi chân là trụ cột của cơ thể. Bắp chân được kích hoạt trong hầu hết các hoạt động hàng ngày như đi bộ, chạy, đạp xe, đứng lên, ngồi xuống và nhiều chuyển động khác.
Cơ bắp chân cũng chịu trách nhiệm cho việc gập duỗi bàn chân, ví dụ như đạp ga khi lái xe ô tô hay kiễng chân để với tay lên cao. Khi được tăng cường sức mạnh, nhóm cơ này giúp mọi chuyển động trở nên dễ dàng và hiệu quả hơn.
Vì đóng vai trò làm nền tảng cho phần thân dưới, bắp chân khỏe sẽ hỗ trợ hiệu suất của các bài tập lớn như squat hoặc deadlift, dù đây không phải bài tập nhắm trực tiếp vào vùng này.
Ảnh: Men’s Health
II. CẤU TRÚC CƠ BẮP CHÂN
Bắp chân gồm hai cơ chính:
– Cơ bụng chân – Gastrocnemius: Cơ lớn dễ thấy ngay dưới da, nối với gân Achilles và kéo dài từ khớp gối đến khớp cổ chân.
– Cơ dép – Soleus: Cơ phẳng nằm sâu bên dưới cơ bụng chân, trải dài từ dưới đầu gối đến gần mắt cá chân. Nó chịu trách nhiệm cho việc chạy, nhảy và đứng thẳng.
– Ngoài ra, bắp chân còn có gân Achilles. Đây là một sợi dây cơ lớn, khỏe và dày nằm ở phía sau gót chân, kết nối các cơ bắp chân với xương gót chân. Nó được xem là gân lớn nhất và quan trọng nhất trong cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động như đi, chạy, nhảy.
Cấu tạo của bắp chân
III. CÁC BÀI TẬP RÈN LUYỆN BẮP CHÂN
Bạn nên tập bắp chân khoảng 2 lần mỗi tuần. Bạn không cần dành cả buổi tập chỉ cho nhóm cơ này mà có thể lồng ghép vào ngày tập chân chung như thêm calf raise sau khi thực hiện squat hoặc deadlift.
1. Weighted Calf Raises
Đây là động tác cơ bản và hiệu quả để kích hoạt cơ bụng chân và cơ dép.
– Bạn có thể tập với máy hack squat, máy smith hoặc đơn giản với một cặp tạ đơn. Nên để phần mũi chân lên một bục cao.
– Đứng hai chân rộng bằng hông, giữ thăng bằng.
– Kiễng gót bằng cách đẩy qua phần trước bàn chân. Nâng và hạ gót chân một cách chậm rãi, kiểm soát chuyển động.
Ảnh: Men’s Health
2. Single-Leg Weighted Calf Raises
Bài tập này giúp rèn luyện từng bên, cải thiện sự cân bằng và tăng khả năng vận động từng chân một. Đây là cách tiếp cận hiệu quả vì các hoạt động thường ngày như đi bộ hay chạy bộ đều di chuyển từng chân một.
– Đứng gần tường hoặc điểm tựa, tay phải chạm tường.
– Cầm một tạ đơn bằng tay trái, chân phải nhấc khỏi mặt đất.
– Thực hiện kiễng gót với chân trái, sau đó đổi bên.
– Bạn cũng có thể thực hiện bài tập với máy cho từng bên chân.
Ảnh: Matt Knight
3. Seated Calf Raises
Bạn hãy tập cùng với máy chuyên dụng hoặc bằng tạ tay, động tác này tập trung sâu vào cơ dép.
– Ngồi thẳng lưng trên ghế, đặt bàn chân dưới đầu gối, tạo góc 90 độ.
– Nếu tập với tạ đơn, hãy đặt tạ lên đùi gần đầu gối, giữ tạ nhưng không nhấn xuống. Khi tập với máy, hãy kê đùi vào thanh ngang cố định.
– Đẩy gót chân lên bằng lực ở đầu bàn chân, sau đó hạ xuống chậm rãi.
Ảnh: Muscle & Strength
4. Calf Press
Sử dụng máy leg press để thực hiện, bài tập này kích hoạt toàn bộ cơ chân dưới, bao gồm cả cổ chân và bàn chân.
– Ngồi vào máy leg press, điều chỉnh tạ phù hợp.
– Đặt chân rộng bằng hông trên bàn đạp.
– Đẩy qua phần trước bàn chân để nâng gót, rồi từ từ hạ xuống.
Ảnh: Muscle & Strength
5. Nhảy Dây
Bài tập nhảy dây vừa tăng sức bền tim mạch vừa kích hoạt mạnh nhóm cơ bắp chân. Khi bạn nhảy lên xuống và tiếp đất bằng mũi chân, các nhóm cơ ở phần cnăgr chân sẽ được kích hoạt. Bạn có thể sử dụng như một phần khởi động hoặc cardio xen kẽ. Bạn hãy nhảy nhịp nhàng theo từng vòng xoay của dây. Để tăng độ khó, bạn có thể thử nhảy bằng một chân, hoặc tăng giảm tốc độ nhảy.
