Bench Press là một trong những bài tập ngực kinh điển, nhưng không phải ai cũng phù hợp hoặc luôn có điều kiện thực hiện. Nếu bạn đang tìm kiếm giải pháp thay thế hiệu quả, hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Barbell Bench Press là bài tâp gym kinh điển trong giới thể hình. Nó xây dựng sức mạnh thân trên, phát triển cơ ngực, vai và bắp tay sau. Tuy nhiên, với một số người, bench press có thể gây đau vai hoặc có sự tăng tiến chậm. Số khác lại thực hiện sai kĩ thuật hoặc thiếu người hỗ trợ. ELLE Man sẽ gợi ý 5 bài tập thay thế giúp bạn xây dựng một bộ ngực vạm vỡ và sức mạnh ấn tượng mà không gây đau đớn.
Barbell bench press là một trong nhiều bài tập với tạ đòn mang lại kết quả vượt trội về kích thước, sức mạnh và hiệu suất. Đây là bài tập compound đa khớp tác động lên cơ ngực, cơ vai trước và cơ bắp tay sau, biến nó thành một bài tập toàn diện cho thân trên. Khi tập với thanh tạ đòn, bạn có thể tải tạ cân bằng với một phạm vi chuyển động cố định, tăng tính ổn định và khả năng nâng mức tạ theo thời gian. Ngoài ra, nó cho phép bạn đẩy từ một vị trí ổn định, lý tưởng để tăng cơ, với điều kiện các khớp của bạn có thể chịu được.
Ảnh: Anytime Fitness
MỘT BÀI TẬP THAY THẾ CẦN GÌ?
Nếu barbell bench press không phù hợp hoặc bạn đang tìm kiếm sự đa dạng, mục tiêu không phải là thay thế nó bằng bất kỳ bài tập ngực nào, mà là một động tác mang lại lợi ích tương đương về xây dựng cơ bắp và sức mạnh. Một bài tập thay thế nên đáp ứng các yếu tố sau:
– Tác động vào cơ ngực thông qua một phạm vi chuyển động đầy đủ.
– Giữ được góc đẩy ngang hoặc nghiêng của bench press để duy trì sự phát triển sức mạnh và kích thước.
– Thân thiện với khớp, mang lại sự tự do chuyển động hơn hoặc sự ổn định từ máy.
5 BÀI TẬP THAY THẾ CHO BARBELL BENCH PRESS tập gym Bench Press
Dumbbell Bench Press
Bài tập kinh điển này sử dụng một hoặc hai quả tạ đơn, thực hiện trên ghế phẳng, có phạm vi chuyển động lớn hơn và tư do nhiều hơn so với tạ đòn, cho phép cơ ngực được kéo giãn sâu hơn trong khi mỗi bên cơ hoạt động độc lập. Đẩy ngực với tạ đơn giúp bạn chỉnh sự mất cân bằng giữa hai bên, giảm áp lực cho khớp vai và kéo giãn ngực sâu hơn. Bạn hãy hạ tạ có kiểm soát cho đến khi khuỷu tay của bạn ở ngay dưới mặt ghế, sau đó đẩy tạ lên, giữ cổ tay thẳng hàng với khuỷu tay.
Thực hiện: 3-4 sets, 6-15 reps
Ảnh: Gunsmith Fitness
Dumbbell Floor Press tập gym Bench Press
Đây là một biến thể khác của bài dumbell bench press, nhưng ở đây bạn sẽ nằm ngửa trên sàn. Bài tập này sẽ giới hạn biên độ tại điểm khớp vai yếu nhất, tập trung vào bắp tay sau và sức mạnh phần lockout. Ngoài ra, vì bạn nằm nên sẽ loại bỏ lực từ thân dưới, giúp tập trung vào sức mạnh thân trên. Nếu bạn có vấn đề với khớp vai, hay hạ tạ không có sự kiểm soát. Bạn hãy giữ khuỷu tay tạo một góc 45 độ so với thân người, và tạm dừng một chút khi bắp tay sau chạm sàn để loại bỏ quán tính.
Thực hiện: 3 sets, 6-12 reps
Ảnh: Perno Performance
Incline Dumbbell Press
Khi tập với ghế dốc 30-45 độ sẽ giúp tác động vào phần ngực trên và vai trước nhiều hơn, đồng thời đặt vai vào một vị trí đẩy tự nhiên hơn. Bạn nhớ giữ cằm hơi cúi xuống và tránh mở khuỷu tay quá rộng, đẩy tạ theo một đường cong về phía trên xương đòn.
Thực hiện: 3-4 sets, 6-15 reps
Ảnh: Peloton
Machine Chest Press
Ưu điểm khi đẩy ngực với các loại máy là có đường chuyển động cố định kết hợp với sự ổn định cao. Bạn cũng không cần gồng để giữ cơ thể ổn định. Tập với máy cho phép cơ ngực được tác động mạnh mẽ hơn. Machine chest press rất thích hợp cho những người mới bắt đầu, hay trong giai đoạn phục hồi sau chấn thương, hoặc cho các buổi tập thiên vê hypertrophy. Bạn cần điều chỉnh chiều cao ghế sao cho tay cầm thẳng hàng với phần giữa ngực, giữ lưng áp sát vào ghế và tránh khóa khớp khuỷu tay hoàn toàn khi đẩy.
Thực hiện: 3-4 sets, 8-16 reps
Ảnh: BEN MIGHTY
Swiss Bar Bench Press tập gym Bench Press
Swiss Bar Bench Press sử dụng thanh tạ có nhiều tay cầm, cho phép bạn sử dụng tay nắm ở nhiều góc khác nhau. Tay nắm trung lập (neutral grip) giúp đặt các khớp thân trên vào vị trí tối ưu, giúp giảm áp lực cho khớp vai khớp cổ tay. Bạn cầm tay nắm trung lập rộng bằng vai và giữ khuỷu tay gần thân hơn so với bench press thông thường để duy trì khớp thẳng hàng.
