Whey protein là trợ thủ đắc lực cho quá trình xây dựng cơ bắp, nhưng không phải ai cũng biết cách sử dụng hiệu quả. Một vài sai lầm tưởng chừng nhỏ lại âm thầm cản trở kết quả tập luyện. Cùng ELLE Man tìm hiểu 5 lỗi phổ biến mà nhiều người thường mắc phải.
Whey protein từ lâu đã được xem là tiêu chuẩn vàng trong thế giới thực phẩm bổ sung dành cho người tập luyện. Nó giàu axit amin thiết yếu, dễ hấp thụ. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ uống whey thì vẫn chưa đảm bảo sẽ đem lại kết quả tốt. Thực tế, nhiều người vẫn đang mắc những sai lầm phổ biến khiến hiệu quả của whey bị hạn chế. Dưới đây ELLE Man sẽ chỉ ra 5 lỗi thường gặp khi sử dụng whey protein và cách khắc phục để tối ưu hóa lợi ích của sản phẩm này.
Nhiều người đã nghe đến khái niệm “anabolic window” (cửa sổ đồng hóa). Đây là khoảng thời gian ngắn ngay sau khi tập để hấp thu protein tối ưu nhất. Trên thực tế, vấn đề không phải là thời điểm bạn dùng protein, mà là tổng lượng protein bạn nạp vào trong suốt cả ngày.
Theo nghiên cứu của Journal of the International Society of Sports Nutrition tổng lượng protein mỗi ngày có vai trò quyết định đến khả năng xây dựng cơ bắp hơn rất nhiều so với việc chỉ tập trung vào thời điểm uống protein. Mức protein khuyến nghị mỗi ngày cho người tập thể thao là khoảng 1,6–2,2g trên mỗi kg cân nặng
Giải pháp: Bạn nên dùng whey protein như một phần để hoàn thành tổng lượng protein hàng ngày, thay vì chỉ uống sau buổi tập như một thói quen cố định.
Ảnh: DNA Lean
2. Uống càng nhiều whey protein càng tốt?
Nhiều gymer nghĩ đơn giản rằng tăng lượng whey uống vào sẽ mang lại kết quả vượt trội. Tuy nhiên, khi bạn uống gấp đôi hoặc gấp ba lượng whey mỗi lần không giúp đẩy nhanh lượng protein để tăng trưởng cơ bắp. Cơ thể chúng ta mỗi lần chỉ có thể hấp thụ khoảng 20–40g protein để tổng hợp cơ. Nếu uống quá mức này, lượng protein dư thừa sẽ không phát huy hiệu quả mà còn gây lãng phí.
Ngoài ra, việc uống quá nhiều whey một lúc còn dễ gây đầy hơi, khó tiêu hoặc thậm chí làm mất cân bằng dinh dưỡng, đặc biệt khi protein thay thế những thực phẩm tự nhiên khác.
Giải pháp: Bạn hãy uống whey protein vừa đủ mỗi lần, chia thành nhiều lần trong ngày để cơ thể hấp thu tốt hơn.
Ảnh: Men’s Health
3. Tất cả các loại whey protein đều như nhau
Khi bạn tìm mua whey protein, bạn sẽ thấy nhiều loại whey với đủ lời quảng cáo hấp dẫn. Thực tế, chất lượng và độ an toàn của từng sản phẩm rất khác nhau. Các cuộc kiểm nghiệm độc lập cho thấy nhiều loại whey protein trên thị trường có thể chứa kim loại nặng, chất tạo ngọt nhân tạo, hoặc ít protein hơn so với công bố trên bao bì.
Giải pháp: Luôn lựa chọn sản phẩm whey được kiểm nghiệm độc lập (third-party tested), ưu tiên những thương hiệu minh bạch về nguồn gốc, có nhãn ghi rõ ràng như “grass-fed” (nuôi bằng cỏ), “non-GMO” (không biến đổi gene) hoặc “không chứa chất phụ gia nhân tạo”.
Ảnh: Crazy Nutrition
4. Dùng whey protein như một bữa ăn thay thế hoàn chỉnh
Một ly whey protein không bao giờ có thể thay thế một bữa ăn cân đối dinh dưỡng. Nhiều người tập mắc sai lầm khi coi đây là giải pháp dinh dưỡng nhanh gọn hoặc bữa chính trong ngày.
Whey tuy giàu protein và axit amin thiết yếu nhưng lại thiếu nhiều dưỡng chất quan trọng như chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa từ thực phẩm tự nhiên. Nếu quá phụ thuộc vào whey và bỏ qua bữa ăn đa dạng, bạn có thể rơi vào tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng nghiêm trọng.
Giải pháp: Bạn hãy dùng whey protein như một thực phẩm bổ sung, không thay thế các bữa ăn lành mạnh gồm trái cây, rau củ, tinh bột, chất béo tốt và protein từ nguồn thực phẩm tự nhiên.
Ảnh: Melissa Mitri
5. Không để ý đến khả năng dung nạp và các tác dụng phụ
Dù whey protein phổ biến nhưng không phải ai cũng phù hợp để sử dụng sản phẩm này. Với những người không dung nạp lactose, người mắc hội chứng ruột kích thích hoặc dễ bị mụn, whey concentrate thông thường có thể gây đầy bụng, khó tiêu hoặc da bị nổi mụn.
Trong trường hợp này, whey isolate sẽ là lựa chọn tốt hơn vì đã được lọc kỹ, ít lactose và dễ hấp thu hơn. Ngoài ra, bạn có thể chọn whey hydrolysate (được xử lý để hấp thu nhanh và ít gây dị ứng hơn). Với những ai hoàn toàn không dung nạp sữa, các loại protein nguồn thực vật như đậu, gạo, hoặc tảo sẽ phù hợp hơn.
Ảnh: Unjury
6. Phân loại whey protein phổ biến: Bạn nên chọn loại nào?
– Whey concentrate: chứa ~70-80% protein, hàm lượng lactose và tốc độ hấp thụ ở mức trung bình. Nó sẽ phù hợp với người dùng phổ thông, muốn tiết kiệm chi phí.
– Whey isolate: chứa ~90-95 % protein, hàm lượng lactose thấp và tốc độ hấp thụ nhanh. Đây sẽ là sản phẩm nếu bạn người không dung nạp được lactose hoặc có hệ tiêu hóa nhạy cảm.
– Whey blend: chứa ~70-90 % protein, hàm lượng lactose sẽ tùy vào từng thương hiệu và tốc độ hấp thụ từ trung bình đến nhanh. Dành cho người muốn cân bằng giữa giá và chất lượng
Whey protein là thực phẩm bổ sung tuyệt vời để hỗ trợ mục tiêu tập luyện. Tuy nhiên, hãy lưu ý các sai lầm thường gặp trên đây để sử dụng sản phẩm hiệu quả và an toàn nhất.
