Tập tay nhưng mãi không lên cơ? Rất có thể bạn đang mắc những lỗi cơ bản khiến hiệu quả luyện tập giảm sút. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
tập tay
Chắc chắn ai cũng muốn có bắp tay đô để mặc áo thun body. Đáng tiếc là nhiều người đang mắc sai lầm trong quá trình tập tay, Để giúp bạn tránh khỏi tình trạng này, ELLE Man đã tổng hợp 5 lỗi thường măc phải, cùng với những lời khuyên giúp bạn khắc phục, tối đa hóa sự phát triển cơ bắp.
Cách chia lịch tập theo từng nhóm cơ là phương pháp cổ điển được nhiều gymer áp dụng. Nhưng nó có một nhược điểm rõ rệt là bạn chỉ có thể dành 1 ngày trong tuần để tập tay, khiến cơ tay không thể tiếp xúc với khối lượng tạ cần thiết để phát triển tối ưu.
Lý do vì cơ tay trước và sau luôn được kích hoạt mạnh hơn khi thực hiện các bài tập đa khớp như kéo xà, bench press thay vì hoạt động cô lập. Mặc dù chúng sẽ là một phần của các nhóm cơ tham gia chuyển động, nhưng nhờ khả năng tải tạ nặng hơn nên sẽ được kích thích tốt hơn.
Cách khắc phục: Kết hợp tập tay với chuyển động compound
Thay vì dành riêng một ngày tập tay, bạn hãy kết hợp chúng trong các động tác yêu cầu chuyển động lớn, đa khớp. Bạn có thể chia lịch thành push/pull/leg (đẩy/kéo/chân), thêm các bài tay sau vào ngày đẩy, tập bắp tay trước ngày kéo, và dành thời gian ngày chân để nghỉ ngơi hồi phục chúng.
Bạn cũng nên để những bài cô lập tay ở sau cùng nhằm giúp từng cơ bắp trên hai cánh tay hoạt động thực sự.
Ảnh: Myprotein
2. Bỏ qua điểm co cơ cực đại (peak contraction)
Trong mỗi bài tập, sẽ có một thời điểm cơ bắp co lại mạnh nhất, gọi là peak contraction hay điểm co cơ cực đại. Đây là khoảnh khắc lý tưởng để kích thích sự phát triển cơ bắp. Nếu bỏ lỡ giai đoạn này, bạn cũng đánh mất cơ hội tạo liên kết giữa não bộ và nhóm cơ đang hoạt động, vốn là yếu tố then chốt để tối ưu hóa quá trình tăng trưởng.
Khi không tập trung cảm nhận cơ bắp trong từng lần lặp, bạn chỉ đang thực hiện các động tác một cách máy móc, làm giảm hiệu quả luyện tập.
Cách khắc phục: Siết chặt cơ bắp ở từng rep
Hãy dừng lại khoảng 1-2 nhịp tại điểm co cơ cực đại của mỗi rep, và cảm nhận rõ độ căng ở nhóm cơ bạn đang tập. Ví dụ, với bài biceps curl hay triceps extension, hãy giữ lại ở vị trí căng nhất và siết cơ thật chặt. Việc thực hiện chậm rãi, có kiểm soát sẽ luôn mang lại hiệu quả cao hơn so với những chuyển động vội vã, thiếu tập trung.
Ảnh: New Body Plan
3. Đổi bài tập tay quá nhiều
Sự đa dạng là cần thiết để cơ bắp được tác động từ nhiều góc độ và phát triển toàn diện. Tuy nhiên, việc liên tục thay đổi bài tập có thể gây phản tác dụng. Điều này khiến bạn khó xây dựng một giáo án ổn định để áp dụng nguyên tắc progressive overload (tăng tải tịnh tiến), đồng thời làm giảm khả năng thích nghi và phát triển của cơ bắp theo thời gian.
Cách khắc phục: Tập một vài bài trong một khoảng thời gian
Hãy lựa chọn ba bài tập cho bắp tay trước, chẳng hạn Zottman curl, hammer curl và incline dumbbell curl, cùng ba bài cho bắp tay sau như skull crusher, JM press và close-grip bench press. Duy trì chúng trong 2-3 tháng và tăng dần khối lượng tạ theo thời gian. Sự ổn định trong giáo án sẽ giúp cơ bắp thích nghi tốt hơn, từ đó phát triển nhanh và bền vững hơn.
Ảnh: Unsplash
4. Bỏ qua động tác xoay ngửa cổ tay
Ai cũng biết bắp tay trước có chức năng chính là gập khuỷu tay. Tuy nhiên, điều ít người để ý là nhóm cơ này còn đóng vai trò quan trọng trong chuyển động xoay ngửa lòng bàn tay (supination).
Nhiều người thực hiện động tác curl một cách qua loa, chỉ đơn giản là nâng tạ lên rồi hạ xuống, mà không xoay nhẹ cổ tay sao cho ngón út hướng lên trần nhà. Chính sự thiếu kiểm soát này khiến bắp tay không được kích hoạt tối đa, từ đó làm giảm hiệu quả phát triển cơ.
Cách khắc phục: thêm chuyển động xoay nhẹ cổ tay khi curl
Khi thực hiện các bài curl truyền thống, hãy tập trung xoay nhẹ cổ tay sao cho ngón út hướng lên trần nhà khi đạt đến điểm co cơ cực đại. Nếu bạn không xoay được, đó có thể là dấu hiệu bạn đang dùng tạ quá nặng. Hãy giảm trọng lượng và ưu tiên kỹ thuật chuẩn – điều này giúp bắp tay được kích hoạt tối đa và phát triển hiệu quả hơn.
Ảnh: The Gym Revolution
5. Đừng quá tập trung vào cảm giác pump cơ với tạ nhẹ
Một sai lầm phổ biến của người tập gym là quá tập trung vào mức tạ nhẹ, số rep cao để tạo cảm giác pump cơ nhanh. Tuy nhiên, cảm giác căng phồng đó chủ yếu là do máu dồn về cơ bắp, chứ không đủ để tạo ra kích thích cần thiết cho sự phát triển cơ thực sự.
Điều đó có nghĩa là bạn nên bỏ qua kiểu tập này? Không hẳn. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng việc kết hợp giữa tập nặng (để xây dựng sức mạnh và kích thước) với các bài tập nhẹ, rep cao (để cải thiện sức bền cơ và tạo độ nét) là cách hiệu quả nhất để tối ưu hóa sự phát triển và hình thể cơ bắp.
Cách khắc phục: Tập tạ nặng cho bài tay đầu tiên
Ở mỗi buổi tập tay, bài đầu tiên nên là một bài nặng, đủ khó để bạn chỉ thực hiện được từ 6-10 reps. Những bài như barbell curl, dumbbell curl, close-grip bench press hay EZ bar skull crusher đều rất phù hợp cho vai trò mở đầu buổi tập.
Ảnh: Men’s Journal
Hãy đảm bảo kỹ thuật đúng, kiểm soát tốt chuyển động và đặc biệt chú trọng vào pha hạ tạ (eccentric) – vốn là giai đoạn kích thích cơ bắp phát triển mạnh mẽ nhất.
