Sức khỏe 31/05/2025

9 bài tập tại nhà giúp bạn xây dựng cơ bụng săn chắc

Bài EM Digital Editor

Nếu thời gian đến phòng gym hạn hẹp, bạn vẫn có thể sở hữu cơ bụng săn chắc nhờ các bài tập tại nhà. Chỉ với trọng lượng cơ thể và một chút kỷ luật, 9 động tác sau sẽ giúp bạn cải thiện vóc dáng, đốt mỡ hiệu quả và tăng cường sức mạnh vùng core.

Muốn cơ bụng hiện rõ, bạn cần giảm mỡ toàn thân thông qua chế độ ăn uống và lối sống hợp lý. Nhưng để cơ bụng săn chắc và rõ nét hơn, việc tập luyện theo nguyên tắc progressive overload hay tích lũy tinh tiến là yếu tố không thể thiếu. Dưới đây ELLE Man sẽ hướng dẫn bạn 9 bài tập hiệu quả, đủ để bạn xây dựng cơ bụng ngay tại nhà nếu không thể đến phòng gym.

Sức khỏe

Bí quyết để rèn luyện cơ bụng dưới săn chắc

I. SUPERSET 1

1. Spiderman Press-up cơ bụng

Biến thể press-up này giúp cơ bụng hoạt động mạnh hơn bằng cách giảm điểm tựa của cơ thể, đồng thời vẫn tác động vào ngực và tay sau.

– Bắt đầu ở tư thế plank cao, siết cơ bụng.

– Hạ thân người đồng thời đưa đầu gối phải về phía khuỷu tay phải, không chạm sàn.

– Đẩy người lên trở lại plank cao và đưa chân về vị trí cũ.

– Lặp lại với bên còn lại.

Thực hiện: 3 x 15. Nghỉ: Không. Dụng cụ: Không cần

2. Hanging Leg Raises

Đây là một trong những bài tập hiệu quả khi nó tác động trực tiếp vào phần bụng dưới. Có thể biến thể thành nâng gối vặn người để tăng độ mới mẻ.

– Treo người trên xà, thả lỏng vai.

– Siết bụng, duỗi thẳng chân và nâng lên cho đến khi đùi song song mặt đất.

– Hạ chậm, kiểm soát, không đung đưa.

– Có thể gập gối nếu cần dễ hơn.

Thực hiện: 3×15. Nghỉ: 2 phút sau superset. Dụng cụ: Xà đơn

II. SUPERSET 2:

3. Oblique Crunch

Oblique crunch là bài tập kinh điển giúp đánh mạnh vào nhóm cơ liên sườn (vùng hai bên bụng) khi lặp lại với số rep cao.

– Nằm ngửa, gối gập, tay phải sau đầu, tay trái đặt cạnh thân.

– Gồng cơ bụng, nhấc vai, xoay người sao cho khuỷu tay phải chạm gối trái.

– Hoàn thành hết số rep rồi đổi bên.

Thực hiện: 3×20. Nghỉ: 2 phút. Dụng cụ: Không cần

4. Sit-up cơ bụng

Sit-up không chỉ tăng sức mạnh vùng core mà còn giúp cột sống linh hoạt hơn. Nghiên cứu chỉ ra động tác gập bụng có hiệu quả vượt trội hơn so với các bài tập isometric như plank khi xây dựng cơ bụng.

– Nằm ngửa, gối gập, có thể móc chân cố định.

– Tay đặt sau đầu, gồng cơ bụng nâng người tạo thành hình chữ V.

– Hạ người có kiểm soát.

Thực hiện: 3×25. Nghỉ: Không. Dụng cụ: Không cần

5. Star Plank

Đây là biến thể plank nâng cao, kích hoạt toàn thân. Cơ bụng buộc phải hoạt động hết công suất để giữ sự cân bằng và ổn định.

– Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, di chuyển tay và chân ra tạo hình chữ X.

– Giữ thân người thẳng từ đầu đến chân, siết chặt core.

– Giữ nguyên tư thế trong thời gian yêu cầu.

Thực hiện: 3 sets. Thời gian: 1 phút/set. Nghỉ: 2 phút sau superse. Dụng cụ: Không cần

III. CHUỖI THỰC HIỆN LIÊN TỤC:

6. Crunch cơ bụng

Một nghiên cứu của Hội đồng Thể dục Mỹ cho thấy crunch truyền thống có mức kích hoạt cơ cao nhất trong số các bài tập bụng phổ biến.

– Nằm ngửa, gối gập 90 độ.

– Tay đặt hai bên đầu, nhấc vai nhẹ lên nhưng vẫn giữ lưng dưới áp sát sàn.

– Gồng bụng ở đỉnh và hạ chậm.

Thực hiện: 2×20. Nghỉ: Không. Dụng cụ: Không cần

7. Reverse Crunch

Tập trung vào vùng bụng dưới, reverse crunch đem lại cảm giác “cháy bụng” rõ rệt nếu thực hiện đúng kỹ thuật.

– Nằm ngửa, tay xuôi, lòng bàn tay úp.

– Co gối, kéo về ngực và nâng hông lên khỏi sàn bằng cách siết bụng.

– Hạ chậm, không để chân chạm sàn.

Thực hiện: 2×20. Nghỉ: Không. Dụng cụ: Không cần

8. Side Plank cơ bụng

Side plank giúp tăng cường nhóm cơ liên sườn, lưng dưới và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Khi bạn có cơ lưng và hông khỏe, sẽ thường ít gặp vấn đề đau lưng.

– Nằm nghiêng, chống khuỷu tay tạo thành trụ vững.

– Gồng bụng, nâng hông sao cho cơ thể thành đường thẳng, giữ tư thế và thở đều

– Sau đó đổi bên còn lại

Thực hiện: 2 sets. Thời gian: 1 phút mỗi bên. Nghỉ: Không. Dụng cụ: Không cần