Rèn cơ bụng dưới không chỉ giúp vóc dáng săn gọn mà còn cải thiện sức mạnh cốt lõi toàn thân. Tuy nhiên, đây là vùng cơ khó tác động trực tiếp. Để đạt hiệu quả, bạn cần kết hợp đúng kỹ thuật, chế độ ăn hợp lý và kiên trì theo lộ trình khoa học. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Cơ bụng sáu múi luôn được xem là biểu tượng của một thân hình cường tráng. Nhưng làm thế nào để rèn luyện, đặc biệt là phần cơ bụng dưới thường rất khó nhằn, nơi mà sự sắc nét thường khó đạt được? Thành công của bạn phần lớn sẽ phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng và lối sống. Tuy nhiên, chúng ta cũng cần kết hợp nhiều phương pháp thông minh cùng một kế hoạch tập luyện bài bản để đạt được mục tiêu. ELLE Man sẽ hướng dẫn bạn những nguyên tắc và bài tập tác động mạnh mẽ đến phần cơ bụng dưới.
Cơ core không chỉ có cơ thẳng bụng (rectus abdominis), mà nó được cấu thành từ nhiều nhóm cơ phối hợp nhịp nhàng để duy trì tư thế, trọng tâm và sự ổn định tổng thể. Vì vậy dù cơ thẳng bụng hay nhóm cơ bụng trước đóng vai trò quan trọng, nhưng đó không phải là bộ phận duy nhất chúng ta cần quan tâm.
Khi rèn luyện cơ core, chúng ta không bao giờ thực sự cô lập một vùng cơ cụ thể nào. Nhiều nhóm cơ sẽ cùng hoạt động trong suốt các bài tập core. Chúng ta chỉ có thể điều chỉnh mức độ hoạt động cao hay thấp của các nhóm khác nhau.
2. Kĩ thuật hít thở và siết cơ
Cách thở và siết cơ khi tập core khác hoàn toàn so với các bài tập tạ nặng như squat. Nếu duy trì kiểu siết cơ mạnh liên tục, bạn sẽ hạn chế khả năng vận động tự nhiên của cơ bụng thẳng. Vì vậy, cần phân loại các bài tập thành nhóm yêu cầu mức độ siết cơ cao hoặc thấp để áp dụng kỹ thuật phù hợp.
3. Đa dạng hóa bài tập
Sự đa dạng trong bài tập rất hữu ích và quan trọng để xây dựng một core linh hoạt và toàn diện. Việc lặp đi lặp lại cùng một bài tập core mỗi ngày có thể hạn chế sự tiến bộ của bạn. Hãy kết hợp các bài tập tạo ra nhiều loại thích ứng khác nhau. Ví dụ, các bài tập core tác động vào khả năng chống gập người, chống ưỡn người, gập người, xoay người, và hãy lựa chọn bài tập để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện.
Ảnh: Muscle & Fitness
4 BÀI TẬP CHO CƠ BỤNG DƯỚI
1. Mountain Climbers
Mountain climbers tập trung đặc biệt vào cơ bụng dưới. Việc thực hiện chậm rãi sẽ đem lại hiệu quả tốt nhất.
– Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay đặt thẳng dưới vai, khuỷu tay hơi hướng ra ngoài, hai chân rộng hơn hông một chút. Vai cao hơn hông.
– Siết chặt vai, core và cơ mông, nhìn xuống sàn, giữ đầu ở vị trí trung lập.
– Kéo một đầu gối lên cao về phía ngực, như thể bạn đang chạy. Duỗi thẳng chân trở lại vị trí ban đầu.
– Tiếp tục luân phiên giữa hai chân, cố gắng giữ thân người ổn định với vai cao hơn hông. Siết chặt core để giữ thăng bằng.
– Sets & reps: Thực hiện 20 giây, nghỉ 10 giây. Lặp lại trong 6 phút.
Ảnh: Getty/Morsa Images
2. V-Ups cơ bụng
Bài tập này tác động vào chuyển động gập cột sống khi bạn nâng cao chân. V-ups kích hoạt sâu vào cơ bụng dưới khi thực hiện chậm rãi.
– Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng qua đầu.
– Nâng đồng thời chân và thân trên lên khỏi sàn, nhấc từng đốt sống một. Cố gắng chạm tay vào mũi chân bằng cách gập hông.
– Từ từ hạ người xuống cho đến khi nằm thẳng trên sàn.
– Sets & reps: 3 sets, 8 – 12 reps/set.
Ảnh: Hevy
3. Hanging Leg Raises
Hanging leg raises không chỉ tác động mạnh mẽ vào cơ bụng dưới mà còn kích hoạt toàn bộ cơ thể. Bạn hãy thực hiện thật chậm và siết chặt cơ thể để tránh bị lắc lư.
-Bạn hãy nắm chặt xà, lòng bàn tay hướng lên trên thay vì chỉ giữ bằng các ngón tay. Đừng nhảy lên và điều chỉnh tay; nếu cần, hãy dùng bục để đảm bảo bạn có một tư thế nắm chắc chắn.
– Nhấc chân lên khỏi sàn và kéo vai xuống, siết chặt để kích hoạt cơ lưng trên. Xoay khuỷu tay về phía trước để kích hoạt cơ xô. Siết chặt cơ bụng và cơ mông. Chân của bạn nên hơi ở phía trước thân người.
– Hơi gập đầu gối, sau đó nâng chân lên, tưởng tượng như đang hướng mông về phía trước.
– Hạ chân xuống vị trí ban đầu.
– Sets & reps: 3 sets, 8 – 12 reps/set.
Ảnh: MuscleTech
3. Decline Bench Iso-Hold cơ bụng
Đây là bài tập hoàn hảo để kết thúc buổi tập. Bạn sẽ cảm nhận được sự đốt cháy ở không chỉ cơ bụng dưới, mà cả toàn bộ vùng cơ core.
– Nằm trên ghế dốc, giữ tạ nhẹ trên tay, duỗi thẳng trên vai, thân người song song với mặt đất.
– Giữ hông và vai vuông góc với trần nhà, duỗi một tay thẳng qua đầu và tay kia sang ngang. Giữ trong 3 giây. Siết chặt cơ bụng và không ưỡn lưng.
– Đưa cả hai tay trở lại vị trí thẳng trên vai, giữ chặt cơ bụng. Sau đó đổi bên.
– Sets & reps: Thực hiện 3 sets, giữ động tác trong 60 giây mỗi set, nghỉ 45 – 60 giây giữa các sets.
