Kẽm là khoáng chất quan trọng giúp tăng cường miễn dịch, hỗ trợ trao đổi chất và cải thiện sức khỏe tổng thể. Dưới đây là 9 thực phẩm giàu kẽm bạn nên thêm vào chế độ ăn hằng ngày.
Kẽm là một khoáng chất thiết yếu, tham gia vào hoạt động của hơn 300 loại enzyme trong cơ thể. Nó hỗ trợ chuyển hóa chất dinh dưỡng, duy trì hệ miễn dịch, thúc đẩy sự phát triển và phục hồi các mô cơ thể. Ngoài ra, cơ thể không có khả năng dự trữ kẽm, vì vậy bạn cần bổ sung hằng ngày thông qua chế độ ăn để đáp ứng nhu cầu cần thiết.
Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) khuyến nghị nam giới từ 19 tuổi trở lên nên bổ sung 11 mg kẽm/ ngày, và nữ giới trưởng thành cần 8 mg, phụ nữ mang thai nên tiêu thụ 11 mg kẽm/ ngày, người đang cho con bú nên tiêu thụ 12 mg.
Một số nhóm đối tượng dễ thiếu kẽm bao gồm trẻ em, người lớn tuổi, phụ nữ mang thai và phụ nữ cho con bú. Chế độ ăn cân bằng, giàu thực phẩm chứa kẽm sẽ giúp hầu hết mọi người đáp ứng nhu cầu hàng ngày. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu 9 nguồn thực phẩm giàu kẽm tốt nhất bạn nên cân nhắc bổ sung vào thực đơn.
Thịt là nguồn cung cấp kẽm tuyệt vời, đặc biệt là thịt đỏ như thịt bò, ngoài ra còn có thịt cừu, thịt heo.
100 gram thịt bò cung cấp khoảng 4,79 mg kẽm, tương đương 44% (DV) cho nam giới và 60% DV cho nữ giới. Loại thực phẩm này còn chứa 176 calo, 20 gram protein và 10 gram chất béo, bổ sung sắt, vitamin nhóm B và creatine.
Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý tiêu thụ quá nhiều thịt đỏ, đặc biệt là thịt chế biến, có thể tăng nguy cơ bệnh tim và một số loại ung thư. Vì thế, hãy bổ sung thêm trái cây, rau củ và chất xơ.
Ảnh: Unsplash
2. Hải sản có vỏ
Hải sản có vỏ là nguồn cung cấp kẽm lành mạnh và ít calo. Tiêu biểu, hàu chứa lượng kẽm đặc biệt cao, chỉ 6 con hàu cỡ vừa đã cung cấp 33 mg, tương đương 300% DV cho nam giới và 413% DV cho nữ giới. Các loại động vật có vỏ khác chứa ít kẽm hơn hàu nhưng vẫn là nguồn bổ sung tốt. Ví dụ: 100 gram cua hoàng đế Alaska cung cấp 7,62 mg, tương đương 69% DV cho nam giới và 95% DV cho nữ giới. Các loại nhỏ hơn như tôm cũng cung cấp kẽm tốt.
3. Bổ sung kẽm qua các loại đậu
Các loại đậu như đậu gà, đậu lăng, đậu phộng và các loại đậu khác chứa lượng kẽm đáng kể. Tiêu biểu,trong 100 gram đậu lăng cung cấp 12% DV cho nam giới và 16% DV cho nữ giới.
Tuy nhiên, đậu chứa phytate, một chất kháng dinh dưỡng làm giảm hấp thu kẽm. Mặc dù vậy, loại sản phẩm này vẫn là nguồn quan trọng cho người ăn chay hoặc thuần chay, đồng thời cung cấp protein và chất xơ. Các phương pháp chế biến như nấu chín, ngâm hoặc lên men có thể cải thiện khả năng hấp thu kẽm.
Ảnh: Unsplash
4. Các loại hạt
Các loại hạt khô như hạt bí ngô, hạt mè, hạt điều, hạnh nhân là nguồn kẽm dồi dào và giàu dưỡng chất như chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất.
Ví dụ, 3 muỗng canh (30 gram) hạt gai dầu cung cấp 27% DV cho nam giới và 37% DV cho nữ giới. 1 ounce (28,35 gram) hạt điều cung cấp 15% DV cho nam giới và 21% DV cho nữ giới.
Bên cạnh đó, các loại hạt còn liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe như giảm nguy cơ bệnh tim, ung thư, huyết áp cao và cholesterol cao, đồng thời hỗ trợ tuổi thọ.
Bạn có thể thêm hạt vào salad, súp, sữa chua, món ăn nhẹ hoặc các món chính để dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn hằng ngày.
5. Sản phẩm từ sữa
Các sản phẩm từ sữa là nguồn kẽm tốt và dễ hấp thụ, đồng thời cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng cho cơ thể như protein, canxi, vitamin D. Trong đó, phô mai và sữa là hai nguồn tiêu biểu, chứa lượng kẽm có khả năng hấp thụ cao, nghĩa là cơ thể có thể tận dụng phần lớn lượng kẽm từ những thực phẩm này.
Ví dụ, một cốc (244 gram) sữa nguyên kem cung cấp 9% DV cho nam giới và 13% DV cho nữ giới.
Ảnh: Unsplash
6. Trứng
Trứng chứa một lượng kẽm vừa phải, giúp bạn đáp ứng nhu cầu hằng ngày. Một quả trứng lớn cung cấp 5% DV cho nam giới và 7% DV cho nữ giới. Ngoài ra, trứng còn cung cấp 77,5 calo, 6,3 gram protein, 5,3 gram chất béo lành mạnh, cùng nhiều vitamin và khoáng chất khác như vitamin nhóm B, selen và choline.
7. Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, quinoa và yến mạch cung cấp một lượng kẽm nhất định.
Tuy nhiên, giống như các loại đậu, ngũ cốc chứa phytate làm giảm khả năng hấp thu kẽm. Ngoài ra, loại nguyên hạt thường chứa nhiều phytate hơn loại tinh chế, nên lượng kẽm hấp thu được có thể thấp hơn. Dù vậy, chúng tốt cho sức khỏe hơn rất nhiều so với ngũ cốc tinh chế.
Bên cạnh kẽm, ngũ cốc nguyên hạt cung cấp thêm chất xơ, vitamin B, magiê, sắt, phốt pho, mangan và selen, giúp hỗ trợ nhiều chức năng cơ thể. Việc ăn sản phẩm này thường xuyên mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ tiểu đường type 2 và bệnh tim.
Ảnh: Unsplash
8. Một số loại rau củ cũng cung cấp kẽm
Trái cây và rau củ không phải là nguồn cung cấp kẽm dồi dào nhưng một số loại có lượng kẽm vừa phải, góp phần vào nhu cầu hằng ngày, đặc biệt nếu bạn không ăn chay. Một số thực phẩm có hàm lượng chất này cao như bưởi, trái sa kê, kiwi, mơ khô, đào, khoai tây.
9. Sô cô la đen
Sô cô la đen chứa lượng kẽm đáng kể và có thể góp phần vào nhu cầu hằng ngày. Một thanh 100 gram sô cô la đen (70%–85% cacao) cung cấp 3,31 mg, tương đương 30% DV cho nam giới và 41% DV cho nữ giới. Tuy nhiên, cùng lượng sô cô la này chứa 24 gram đường và 598 calo nên cần ăn với lượng vừa phải.
