Đau nhức cơ khởi phát muộn hay DOMS thường xảy ra sau những buổi tập vất vả. Tuy nhiên, nếu tình trạng này kéo dài vài ngày, bạn sẽ nhanh chóng cảm thấy khó chịu. Tình trạng này xuất phát từ những vết rách nhỏ trong sợi cơ kết hợp với quá trình viêm, dẫn đến đau nhức. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu cách giảm thiểu những triệu chứng này một cách nhanh chóng.
Những cơn đau cơ bắp thường đạt đỉnh điểm trong khoảng 24-48 giờ sau vận động và có thể kéo dài từ 3-5 ngày. Thời gian phục hồi cơ bắp phụ thuộc vào nhiều yếu tố: thể trạng, mức độ hydrat hóa, cường độ tập luyện và mức độ ưu tiên phục hồi. Dưới đây là một số tips từ ELLE Man giúp bạn ưu tiên phục hồi và trở lại trạng thái bình thường nhanh hơn.
Hạ nhiệt sau khi tập luyện giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn
Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy, những vận động viên chạy bộ giảm cường độ hoạt động xuống 50% vào cuối buổi tập (thay vì nghỉ ngơi hoàn toàn) có thể chạy xa hơn gấp ba lần trong lần chạy thứ hai. Các nhà nghiên cứu lý giải rằng điều này liên quan đến việc lưu thông máu tốt hơn, giúp giảm lượng lactate – một sản phẩm phụ của quá trình trao đổi chất gây đau nhức cơ bắp.
Ảnh: Tổng hợp
2. Massage
Massage có thể giúp giảm đau nhức cơ hiệu quả. Việc massage sau tập luyện giúp giảm đáng kể cơn đau bằng cách hạn chế giải phóng cytokine – hợp chất gây viêm trong cơ thể, đồng thời kích thích ty thể trong tế bào, hỗ trợ chức năng và quá trình sửa chữa cơ bắp.
Dù bằng chứng khoa học về hiệu quả của massage vẫn còn hạn chế, điều khiến nó thực sự hữu ích là cảm giác thư giãn mà nó mang lại, giúp bạn dễ chịu hơn sau những buổi tập cường độ cao.
3. Sử dụng miếng chườm nóng
Nhiều người tin rằng tắm nước đá là phương pháp tốt nhất để phục hồi sau khi tập luyện. Tuy nhiên, các chuyên gia khuyến khích bạn nên bỏ qua liệu pháp lạnh và thay vào đó chọn những phương pháp ấm áp, thư giãn hơn để hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp. Sử dụng miếng chườm nóng có thể giúp tăng lưu lượng máu nhờ tác dụng giãn mạch, từ đó hỗ trợ loại bỏ các sản phẩm phụ của quá trình trao đổi chất và giảm viêm – nguyên nhân gây đau nhức cơ bắp.
Ảnh: Tổng hợp
4. Sử dụng foam roller
Việc lăn foam roller trên những vùng cơ đau nhức có thể gây khó chịu lúc đầu, nhưng đây là một phương pháp phục hồi cơ bắp hiệu quả. Nó giúp giảm sưng viêm trong cơ bắp và tăng cường quá trình chữa lành mô, giúp bạn nhanh chóng lấy lại trạng thái tốt nhất.
5. Ngủ đủ giấc
Nghe có vẻ đơn giản, nhưng giấc ngủ chính là điều quan trọng nhất mà cơ bắp của bạn cần. Thiếu ngủ có thể làm gia tăng tình trạng viêm trong cơ thể. Dù viêm không phải là nguyên nhân trực tiếp gây DOMS, nhưng nó có thể góp phần làm trầm trọng thêm cảm giác đau nhức cơ.
Giấc ngủ là phương pháp phục hồi hiệu quả nhất, đến mức nhiều vận động viên chuyên nghiệp luôn ưu tiên những giấc ngủ trưa để tối ưu hóa quá trình này. Nếu bạn đầu tư vào những thiết bị như súng massage hay thanh lăn nhưng lại không ngủ đủ giấc, bạn đang vô tình cản trở chính quá trình phục hồi của mình. Hãy ưu tiên giấc ngủ, vì đây là thời điểm cơ thể thực hiện quá trình sửa chữa và tái tạo cơ bắp một cách mạnh mẽ nhất.
Ảnh: Tổng hợp
6. Ăn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và protein trong 24 giờ tới
Một ly protein shake sau khi nâng tạ không chỉ giúp bổ sung năng lượng cho cơ bắp, mà nó còn hỗ trợ phục hồi chức năng cơ bắp trong 24 giờ sau buổi tập.Ngoài ra, việc bổ sung chất chống oxy hóa vào bữa ăn sau khi tập còn cải thiện quá trình phục hồi. Vì vậy, hãy cố gắng nạp protein, và thực phẩm giàu chất chống oxy hóa sau những giờ tập luyện vất vả, và bạn sẽ thấy thời gian phục hồi giảm xuống.
7. Sử dụng súng massage
Súng massage là một trong những sản phẩm hot nhất trên thị trường dụng cụ phục hồi hiện nay. Nếu bạn không đủ khả năng để massage toàn thân mỗi tuần, thì việc có dụng cụ tiện dụng này sẽ giúp bạn tiết kiệm tiền mà vẫn nhận được lợi ích.
Ảnh: PT Time with Tim
8. Tiếp tục vận động
Nghe có vẻ mâu thuẫn, nhưng một trong những cách hiệu quả nhất để giảm DOMS chính là tiếp tục vận động. Hoạt động nhẹ nhàng giúp tăng cường lưu thông máu, đưa oxy và các chất dinh dưỡng quan trọng đến cơ bắp để thúc đẩy quá trình phục hồi. Bạn không cần phải tập luyện cường độ cao—chỉ cần một buổi đi bộ nhẹ nhàng cũng đủ giúp cơ thể thư giãn, giảm cảm giác cứng nhắc và đau nhức. Như người ta vẫn nói, vận động chính là liều thuốc tốt nhất cho cơ thể.
9. Uống đủ nước
Nước đóng vai trò quan trọng trong hầu hết các chức năng của cơ thể, và việc mất nước có thể làm chậm quá trình phục hồi cơ bắp. Để đảm bảo cơ thể luôn trong trạng thái tốt nhất, hãy bổ sung đủ nước trước và sau khi tập luyện.
Lý tưởng nhất, bạn nên uống khoảng 400 – 500 ml nước trước khi tập luyện từ hai đến ba giờ và bổ sung thêm 200 ml nước khoảng 20 – 30 phút trước khi bắt đầu tập. Điều này giúp cơ thể duy trì sự cân bằng và hỗ trợ quá trình phục hồi diễn ra nhanh chóng, hiệu quả hơn.
