Giảm mỡ bụng không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn tăng cường sức khỏe tổng thể. Trong đó, thói quen như duy trì chế độ ăn giàu protein, tập luyện cường độ cao và ngủ đủ giấc đóng vai trò quan trọng. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Trên thực tế, giảm mỡ bụng phụ thuộc rất lớn vào việc thay đổi lối sống và chế độ ăn uống. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu những thói quen giúp bạn lấy lại vóc dáng cân đối một cách lành mạnh.
Một trong những cách hiệu quả nhất để giảm mỡ cơ thể là tiêu thụ ít calo hơn mức mà cơ thể đốt cháy. Điều này có thể dẫn đến việc giảm mỡ toàn cơ thể, bao gồm cả vùng bụng.
Việc giảm tiêu thụ các thực phẩm ít dinh dưỡng và chứa nhiều calo như đồ ăn chế biến sẵn, đồ ngọt, khoai tây chiên là cách hiệu quả để tạo ra thâm hụt calo và cải thiện sức khỏe. Bạn có thể thay thế bằng trái cây, rau củ, đậu và ngũ cốc nguyên hạt.
Ảnh: Unsplash
2. Loại bỏ đồ uống có đường
Một nghiên cứu năm 2020 chỉ ra tiêu thụ quá nhiều đường là một yếu tố thúc đẩy tình trạng béo phì tại Hoa Kỳ. Lượng đường cao trong chế độ ăn có thể làm tăng mỡ nội tạng bằng cách thúc đẩy tình trạng kháng insulin và viêm nhiễm trong cơ thể.
Chúng ta thường dễ dàng tiêu thụ một lượng đường cao trong đồ uống mà không nhận ra. Vì vậy, việc kiểm tra hàm lượng đường trong các loại đồ uống như soda, trà có đường và cà phê là rất quan trọng.
Đối với nhiều người, việc giảm lượng đường trong các đồ uống có thể góp phần giảm mỡ bụng hiệu quả.
3. Ăn ít carbohydrate tinh chế
Carbohydrate tinh chế có giá trị dinh dưỡng thấp nhưng lại chứa nhiều calo. Chúng có trong bánh mì trắng, ngũ cốc tinh chế và thực phẩm hoặc đồ uống có đường. Nghiên cứu cũng chỉ ra mối liên hệ giữa việc tiêu thụ carbohydrate tinh chế và sự phát triển của mỡ nội tạng.
Bạn hãy thử thay thế bằng carbohydrate phức hợp. Những loại carbohydrate này có trong trái cây, rau củ và thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt, giúp cung cấp nhiều chất xơ và dinh dưỡng hơn.
Ảnh: Unsplash
4. Ăn nhiều trái cây và rau
Trái cây và rau củ cung cấp carbohydrate phức hợp, là lựa chọn lành mạnh và ít calo. Ngoài ra, chúng còn bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống.
Nghiên cứu cho thấy chất xơ có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 — một bệnh liên quan đến sự tích tụ mỡ nội tạng và thừa cân — và giúp điều chỉnh mức đường huyết, từ đó hỗ trợ quá trình giảm mỡ bụng.
5. Ăn protein nạc mỡ bụng
Các nguồn protein nạc bao gồm các loại hạt, đậu và thịt nạc. Thêm những thực phẩm này vào có thể tạo cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn đồ ăn vặt có đường.
Ngoài ra, việc bổ sung protein nạc vào chế độ ăn cũng có thể giúp giảm hoặc loại bỏ việc tiêu thụ thịt mỡ, bao gồm thịt bò và thịt chế biến sẵn.
Ảnh: Unsplash
6. Chọn chất béo lành mạnh mỡ bụng
Mặc dù một số chất béo là cần thiết trong chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng không phải tất cả các nguồn chất béo đều có lợi như nhau.
Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có thể gây hại cho tim mạch, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Chúng cũng có thể dẫn đến tăng cân và có liên quan mật thiết đến sự phát triển của mỡ nội tạng.
Thay vào đó, việc tiêu thụ chất béo lành mạnh có thể giúp giảm mỡ toàn cơ thể và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Bạn có thể dùng quả bơ, hạt chia, trứng, cá béo,…
7. Tập luyện mỡ bụng
Tập thể dục là một cách hiệu quả để giảm mỡ toàn cơ thể, bao gồm cả vùng bụng.
Mặc dù không thể giảm mỡ ở một vùng cụ thể, các bài tập như gập bụng hay các bài tập cơ bụng không nhất thiết sẽ đốt cháy mỡ bụng nhanh hơn các bài tập khác, nhưng sẽ góp phần tăng cường và làm săn chắc cơ bụng của bạn hơn.
Ảnh: Unsplash
8. Tăng cường hoạt động tổng thể
Tăng mức độ hoạt động trong ngày giúp đốt cháy calo, đồng thời cải thiện sức khỏe tổng thể, tăng cường cơ bắp và nâng cao tâm trạng.
Dưới đây là một số mẹo để tăng mức độ hoạt động hàng ngày:
– Thường xuyên nghỉ giải lao và duỗi người khi ngồi lâu.
– Chọn đi cầu thang bộ thay vì thang máy.
– Đi bộ hoặc đạp xe thay vì lái xe hoặc sử dụng phương tiện công cộng.
– Đỗ xe xa điểm đến hơn để đi bộ nhiều hơn.
– Sử dụng bàn đứng khi làm việc.
9. Thử bài tập tim mạch
Bài tập tim mạch (cardio) giúp làm tăng nhịp tim và đốt cháy calo, từ đó giảm mỡ cơ thể và săn chắc cơ bắp. Một số bài tập tim mạch hiệu quả bao gồm: Đi bộ, chạy, sử dụng xe đạp tập thể dục, bơi lội.
Ảnh: Unsplash
10. Thử bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) mỡ bụng
Bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) sẽ giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả. Ví dụ, HIIT có thể bao gồm chu kỳ đi bộ 3 phút, sau đó là 30 giây chạy nhanh.
Nghiên cứu cho thấy HIIT có thể hiệu quả như các phương pháp giảm cân khác, nhưng có thể mang lại kết quả nhanh hơn nhờ vào việc yêu cầu các buổi tập ngắn và cường độ cao.
