Chất xơ không chỉ hỗ trợ tiêu hóa mà còn giúp kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Từ việc chọn ngũ cốc, rau củ đến bổ sung các loại đậu và hạt, những mẹo từ ELLE Man sẽ giúp bạn tăng cường chất xơ trong chế độ ăn.
Việc hấp thụ đủ chất xơ rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn như: giảm táo bón và hỗ trợ hệ tiêu hóa, giảm mức cholesterol, cũng như nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim. Vậy làm sao có thể cung cấp chất xơ nhiều hơn trong mỗi bữa ăn? Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Ăn rau trước bữa ăn là một cách hiệu quả để tăng lượng rau tiêu thụ.
Một nghiên cứu cho thấy, những phụ nữ ăn salad trước bữa ăn 20 phút đã tiêu thụ nhiều hơn 23% lượng rau so với những người chỉ ăn salad cùng bữa.
Bên cạnh đó, ăn salad hoặc súp rau trước bữa ăn cũng có liên quan đến việc giảm tổng lượng calo tiêu thụ.
Ảnh: Unsplash
2. Ăn bắp rang
Bắp rang là một trong những món ăn vặt tốt nhất. Đây thực chất là một loại ngũ cốc nguyên hạt, cung cấp 4 gram chất xơ trong mỗi 28 gram (khoảng 3 cốc bắp rang không dầu).
Để có bắp rang ít calo nhất, bạn có thể tự làm bằng cách rang trong túi giấy nâu bằng lò vi sóng hoặc sử dụng máy rang khí nóng. Để tăng hương vị mà không thêm chất béo hay calo, hãy rắc một chút quế hoặc bột ớt nếu bạn thích vị cay.
3. Dùng trái cây như một bữa ăn nhẹ
Những loại trái cây nguyên quả như táo hay lê là món ăn vặt tuyệt vời nhờ hương vị thơm ngon và dễ mang theo. Bên cạnh đó, tất cả các loại trái cây đều chứa chất xơ, nhưng hàm lượng có sự khác biệt đáng kể.
Ví dụ: Một quả lê nhỏ cung cấp gần 5 gram chất xơ, trong khi một cốc dưa hấu chỉ chứa chưa đến 1 gram. Các loại quả mọng và táo cũng là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, đồng thời giúp bạn tăng cảm giác no, đặc biệt khi kết hợp với thực phẩm giàu chất béo và protein như bơ hạt hoặc phô mai.
Ảnh: Unsplash
4. Chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì tinh chế
Ngũ cốc nguyên hạt được xử lý tối thiểu, giúp bạn giữ nguyên toàn bộ hạt ngũ cốc. Trong khi đó, ngũ cốc tinh chế đã bị loại bỏ lớp cám giàu chất xơ và mầm chứa vitamin. Điều này giúp ngũ cốc bảo quản lâu hơn nhưng cũng lấy đi phần dinh dưỡng nhất, chỉ còn lại tinh bột hấp thụ nhanh.
Vì thế, bạn hãy cố gắng thay thế ít nhất một nửa lượng ngũ cốc tinh chế trong chế độ ăn bằng ngũ cốc nguyên hạt. Ngoài bột yến mạch hay gạo lứt, bạn có thể thử kiều mạch, hạt lúa mì, hạt kê,…
5. Ăn hạt chia
Hạt chia là một nguồn dinh dưỡng dồi dào khi chúng cung cấp axit béo omega-3, protein, vitamin, khoáng chất và khoảng 10 gram chất xơ trên mỗi 28 gram. Bên cạnh đó, hạt chia có khả năng hấp thụ nước và tạo gel, trong đó 93% là chất xơ không hòa tan. Điều này góp phần giúp duy trì sự vận động của hệ tiêu hóa và rất quan trọng đối với sức khỏe đại tràng. Bên cạnh đó, chất này cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Ảnh: Unsplash
6. Ăn bơ chất xơ
Bơ là một loại trái cây giàu dinh dưỡng. Phần thịt bơ mềm mịn, màu xanh không chỉ chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn có lợi mà còn dồi dào chất xơ với khoảng 5 gram trên nửa trái.
Bên cạnh đó, quả bơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa – một tình trạng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường tuýp 2. Bạn có thể dùng bơ thay cho bơ động vật, hoặc thêm vào salad và các món ăn khác.
7. Ăn quả mọng
Các loại quả mọng có hạt là một trong những loại trái cây giàu chất xơ nhất. Bạn có thể chọn mâm xôi hoặc dâu tằm đen với 8 gram mỗi cốc. Những lựa chọn tốt khác bao gồm dâu tây (3 gram) và việt quất (4 gram).
Ngoài ra, các loại quả mọng thường có ít đường hơn so với nhiều loại trái cây khác.
Về chế biến, bạn có thể thêm quả mọng vào ngũ cốc, salad hoặc kết hợp với sữa chua để có một bữa ăn nhẹ lành mạnh. Cả quả mọng tươi và đông lạnh đều có giá trị dinh dưỡng tương đương nhau.
Ảnh: Unsplash
8. Bổ sung nhiều các loại đậu vào chế độ ăn chất xơ
Các loại đậu – bao gồm đậu, đậu Hà Lan khô và đậu lăng – là thành phần quan trọng trong nhiều chế độ ăn truyền thống. Chúng rất giàu chất xơ, protein, carbohydrate, vitamin và khoáng chất.
Thực tế, một cốc đậu nấu chín có thể cung cấp đến 50% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn. Bên cạnh đó, việc thay thế thịt bằng các loại đậu trong một số bữa ăn mỗi tuần góp phần giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính.
9. Giữ nguyên vỏ táo, dưa leo và khoai lang
Việc gọt vỏ trái cây và rau củ thường khiến bạn mất đi một nửa lượng chất xơ. Ví dụ, một quả táo nhỏ có 3,5 gram, nhưng nếu gọt vỏ, lượng chất xơ giảm xuống còn chưa đến 2 gram. Tương tự, một củ khoai tây nhỏ chứa khoảng 3 gram chất xơ, trong đó 1 gram đến từ phần vỏ.
Loại chất xơ có trong vỏ trái cây và rau củ chủ yếu là chất xơ không hòa tan, có tác dụng hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh và ngăn ngừa táo bón.
Ảnh: Unsplash
10. Đọc nhãn sản phẩm để chọn thực phẩm giàu chất xơ
Thực phẩm có nguồn gốc thực vật là cách tốt nhất để bổ sung chất xơ. Tuy nhiên, nếu bạn tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn, hãy ưu tiên những sản phẩm có hàm lượng chất xơ cao.
Một số thực phẩm như sữa chua, thanh ngũ cốc, ngũ cốc ăn sáng và súp có thể được bổ sung chất xơ chức năng. Đây là loại được chiết xuất từ nguồn tự nhiên và thêm vào thực phẩm như một thành phần bổ sung.
